7 strategii pentru a reduce soda din dieta ta diabetică
Health Video: CarbLoaded: A Culture Dying to Eat (International Subtitles Version) (noiembrie 2020).
Soda dietetică și varietatea obișnuită nu sunt cele mai bune opțiuni pentru o dietă diabetică. Urmați aceste sfaturi pentru a reduce riscul de boală sau pentru a vă controla mai bine glicemia.
Deși energizantă temporar, sifonul este printre cele mai proaste băuturi pentru diabet, datorită zaharurilor și carbohidraților săi.
O cutie de sifon răcit cu gheață poate suna ca pick-me-up-ul de care aveți nevoie pentru a vă trece printr-o zi lungă la birou, dar băutura procesată poate face mai mult rău decât bine dacă aveți tip sau aveți risc de diabet de tip 2. Deoarece, pe lângă cofeină, există și un nivel ridicat de carbohidrați simpli (sub formă de zahăr) care se ascund în interior - o furtună perfectă de componente care pot contribui la creșterea în greutate și, astfel, crește riscul de rezistență la insulină sau zahărul care transmite sânge - acest lucru este deosebit de periculos, daca tu.
O multitudine de cercetări sugerează că cu cât beți mai multă sifon atunci când sunteți deja sau expuneți riscului bolii, cu atât poate fi mai rău. De exemplu, consumul regulat de cola - indiferent dacă este vorba de un soi obișnuit sau de o dietă îndulcită artificial - prezintă un risc crescut pentru diabetul de tip 2, potrivit unui studiu publicat în ianuarie 2013 în American Journal of Clinical Nutrition .
În timp ce sifonul dietetic este adesea privit ca fiind cel mai mic dintre cele două rele, băutura populară nu este, de asemenea, o alegere bună. Un studiu publicat în revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism în iulie 2016 a constatat că aspartamul, o substanță cu conținut scăzut de calorii utilizat în, este puternic asociat cu intoleranța la glucoză la persoanele obeze.
În ceea ce privește consumul de sodiu dacă aveți deja diabet, Asociația Americană a Diabetului (ADA) recomandă faptul că băutura este o nu și o băutură proastă.
Experții spun că beți o limonadă sau adăugați mai multe doze de produse dulci pe zi, eliminarea băuturilor din dieta dvs. este o modalitate surprinzător de ușoară de a reduce caloriile și zahărul inutile și, în cele din urmă, vă ajută să vă îmbunătățiți sau să vă luptați împotriva bolilor.
„Poate fi foarte dificil să vă schimbați dieta, dar concentrarea asupra unui singur lucru, cum ar fi [sifonul], poate face mai ușoară”, spune Jacqueline Y. Lonier, MD, endocrinolog la Naomi Berrie Diabetes Center de la Columbia University Medical Center din New York.
Cum să lovi cu sodiu definitiv tratamentul diabetului
1. Exercițiu pentru a reduce poftele nesănătoase
Nu numai că exercițiile fizice vă pot ajuta să vă gestionați glicemia, să vă tăiați talia și să vă creșteți nivelul de energie, dar exercițiile fizice regulate vă pot ajuta și la reducerea poftei de zahăr. Chiar și o cantitate mică poate ajuta: un studiu publicat în martie 2015 în revista PLoS One a arătat că o plimbare moderată de 15 minute pe zi a ajutat la reducerea obezității după ciocolată atunci când este servită gustări zaharoase, bogate în calorii. erau. „Când vei fi activ, te vei simți mai bine și mai puțin probabil să alegi ceva care nu este atât de bun pentru corpul tău”, explică Dr. Lonier.
Acesta a fost cu siguranță cazul pentru Dave Sanford, 42 de ani, din Rockledge, Florida, care a băut 2 litri de sodă dimineața și 2 litri după-amiaza, pe lângă băuturile energizante pe care le-a consumat în mod regulat. După ce a fost diagnosticat cu diabet de tip 2 în urmă cu opt ani, Sanford s-a alăturat CrossFit și i-a întrebat pe ceilalți membri ce au făcut pentru a rămâne sănătoși și în formă. Când a descoperit că niciunul dintre ei nu băuse sifon, s-a oprit imediat și nu s-a mai întors niciodată.
„Este un obicei să bei limonadă, dar în cele din urmă devine un obicei să nu bei limonadă”, spune el. "Mă simt minunat până la punctul în care simt că sunt dependent de exerciții fizice când am fost la fiecare dintre băuturi răcoritoare".
2. Încercați să schimbați sifonul pentru alegeri mai sănătoase, cu calorii mai scăzute
Încercați să înlocuiți sifonul cu apă aromată fără zahăr sau seltzer sau ceai cu gheață neîndulcit. În timp ce beți multă apă vă poate ajuta să reduceți pofta și să pierdeți în greutate nedorită, un studiu publicat în revista Chinese Medicine în aprilie 2010 sugerează că ceaiul verde poate ajuta la reducerea inflamației din organism care este asociată cu boli cronice precum Diabetul este legat.
A rămâne sănătos cu băuturi sănătoase are și alte beneficii: evitarea băuturilor cu zahăr vă poate ajuta să vă protejați dinții de cariile dentare și gingivita gingivală, o boală pentru care, potrivit ADA. Cea mai severă formă de boală a gingiilor, boala parodontală, poate duce la dinți netratați.
Dacă mergeți pe calea navigabilă ușoară, încercați să infuzați băutura în mod natural cu felii de lămâie, lime sau castraveți. "Întreaga idee este să vă configurați mediul în care să vă sprijiniți obiectivele fără a vă baza pe voința sau a vă simți lipsiți - pentru că nu durează", a declarat Melissa Dobbins, RDN, CDE, o purtătoare de cuvânt a Asociației Americane de educatori pentru diabet cu sediul în Chicago.
3. Consumați mese și gustări sănătoase în timpul zilei
„Dacă zahărul din sânge este prea scăzut sau prea mare, îți este foame”, spune Dobbins, explicând că atunci când corpul tău intră în modul „Am nevoie de zahăr”.
Pentru a controla mai bine zahărul din sânge și a combate pofta, folosiți-l de la micul dejun, prânz și cină, precum și gustări sănătoase și ocazional desert. „Este mai ușor să urmezi o rutină decât să te confrunți cu deciziile”, spune Lonier.
Pot lucra cu un dietetician înregistrat sau cu un educator certificat pentru diabet, pentru a vă ajuta să creați un plan nutrițional care să se potrivească nevoilor și dorințelor dvs. individuale. Găsiți unul pe EatRight.org.
4. Dormi cel puțin șapte ore în fiecare noapte
poate afecta doi hormoni din organism care sunt critici pentru menținerea unei greutăți sănătoase: grelina și leptina. Cantitatea de grelină, care vă stimulează corpul să mănânce, crește, în timp ce producția de leptină, care scade pofta de mâncare, este încetinită. Deci, atunci când nu aveți suficientă vedere, sunteți predispuși la pofte alimentare nesănătoase, inclusiv la cele pentru. Un număr tot mai mare de cercetări sugerează că a nu dormi suficient vă poate crește semnificativ riscul. se bazează pe un studiu publicat în Current Opinions in Clinical Nutrition & Metabolic Care în iulie 2011 .
Privarea de somn te poate face și mai agitată și mai impulsivă, așa că „Ești mai puțin dispus să faci efortul uneori necesar pentru a face aceste alegeri sănătoase”, spune Dobbins.
Potrivit Fundației Naționale a Somnului, majoritatea adulților ar trebui să încerce să doarmă cel puțin șapte ore în fiecare noapte.
5. Fii responsabil pentru obiceiurile tale
Folosiți o aplicație sau un calendar pentru a urmări când beți sifon, astfel încât să știți când și unde vă luptați pentru a vă atinge obiectivele. „Există o mulțime de cercetări care arată că trebuie să faci o pauză atunci când trebuie să notezi ceea ce faci”, spune Dobbins. De exemplu, un studiu publicat în Journal of the American Dietetic Association în ianuarie 2012 a arătat că utilizarea abordărilor de auto-monitorizare a dietei este în mod constant legată de succesul obiectivelor de sănătate. De asemenea, ați putea lua în considerare utilizarea pentru a vă ajuta să vă monitorizați aportul de sodiu.
6. Încercați să practicați meditația mindfulness pentru a controla pofta
Pentru a vă ajuta să depășiți limonada, pur și simplu încetiniți și fiți prezenți: cercetările sugerează că modul în care meditația vă poate ajuta să vă ameliorați stresul și. Un studiu publicat în revista Appetite în iunie 2017 a constatat că femeile care au folosit două tehnici de mindfulness au fost eficiente în reducerea poftei de ciocolată.
7. Stabiliți obiective realiste și faceți ceea ce funcționează pentru dvs.
Deși este posibil să găsiți succes cu unele sau toate aceste strategii combinate, pentru unii oameni, cum ar fi Dave Sanford, tăierea curcanului cu sodă este calea de urmat. "S-ar putea să credeți că ar trebui să vă moderați înregistrarea, dar poate fi mai ușor pentru dvs. să nu o aveți în jur și să nu fiți tentați. Poate că totul sau nimic nu este mai ușor."
Dacă nu puteți tăia sifonul complet, diluați sau treceți la soda obișnuită cu apă sau seltzer până când nu reușiți să loviți cu totul obiceiul. „Deși o fac, tind să prefer cantități mici, moderate de îndulcitori decât băuturile cu zahăr”, spune Lonier. Acest lucru este valabil mai ales pentru cineva cu diabet.
Cheia este să te gândești la propria ta personalitate și la ceea ce este realist în stilul tău de viață, astfel încât să ai mai multe șanse să ai succes. „Vrem să facem mici modificări și să obținem rezultate mari”, spune Dobbins.