7 super-alimente pentru neuroni - viață plină
Optimizați-vă abilitățile cognitive mâncând mai bine. Aceasta este ideea dietei MIND dezvoltată de cercetători. Iată principalele puncte cu alimentele pe care să le favorizați în fiecare zi.
Inițial era dieta mediteraneană. Bazat pe fructe, legume, cereale și ulei de măsline, acesta a reunit toate activele pentru sănătatea creierului nostru. "S-a dovedit că este eficient împotriva bolilor cardiovasculare și a morții premature din toate cauzele. O dietă care are grijă de inimă este bună și pentru creier", confirmă dr. Hafid Halhol, absolvent de medicină în nutriție și autor al Super eroilor din farfuria ta (Larousse).
Inspirați-vă din dieta mediteraneană
Dar pentru a reduce declinul cognitiv legat de vârstă, această dietă poate fi optimizată. Aceasta este ceea ce a făcut nutriționistul și profesorul de epidemiologie Martha Clare Morris de la Universitatea Rush din Chicago Morris, combinându-l cu dieta DASH (Dietery Aproaches to stop hypertension), menită să reducă tensiunea arterială ridicată.
Acesta din urmă este inspirat din dieta vegetarienilor care au o tensiune arterială mai mică comparativ cu cea a celor care mănâncă în mod tradițional. Se compune din fructe și legume proaspete și uscate, alimente din cereale integrale, produse lactate. Carnea roșie nu este recomandată și înlocuită cu carne de pasăre și pește. Alimentele grase și zaharoase trebuie evitate.
Neuroni mai bine hrăniți
În 2015, Martha Clare Morris și echipa ei au publicat un articol în revista Alzheimer et Dementia despre dieta ideală pentru sănătatea creierului.
Denumită dieta MIND (intervenție mediteraneană-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă), autorii recomandă 10 grupuri de alimente care stimulează funcțiile creierului și recomandă împotriva a 5, dăunătoare pentru creier și sănătate în general (carne roșie, unt și margarină, brânză, produse de patiserie și dulciuri, alimente prăjite și fast-food).
În meniul zilnic, întotdeauna legume, nuci (20 g/zi echivalentul unei mână), cereale integrale (3 porții pe zi). În fiecare zi, leguminoase. De două ori sau mai multe pe săptămână, fructe de pădure, pești (cel puțin o dată pe săptămână), păsări de curte (de două ori sau mai multe pe săptămână). Ouăle și produsele lactate sunt permise.
În timp ce un pahar mic de vin zilnic este doar tolerat, deoarece, potrivit nutriționistului, fiecare pahar suplimentar crește riscul de declin cognitiv și demență. Toate condimentate cu ulei de măsline.
Această dietă a fost testată pe aproape o mie de rezidenți ai căminelor de bătrâni. Autorii au descoperit că adopția atentă ar reduce riscul de a dezvolta boala Alzheimer cu 53% și cu 35% dacă dieta MIND este urmată aproximativ! Această dietă are, de asemenea, un impact puternic asupra cancerului, a sănătății inimii și a greutății.
MÂNCĂ MICĂ DE GĂTIT
„Gătitul necontrolat poate distruge toți antioxidanții, precum și multe minerale și vitamine și poate genera substanțe cancerigene”, își amintește dr. Halhol. În loc să ne îmbunătățim capacitățile cognitive, alimentele sănătoase „transformate” prin gătit le deteriorează: omega 3, distrus la temperatură ridicată, se oxidează; gătirea îndelungată a peștelui, păsărilor de curte și a cărnii generează amine heterociclice (HCA) și apariția hidrocarburilor (HAP); amidonul prăjit sau prăjit (bogat în carbohidrați) implică un risc de acrilamidă, o substanță cancerigenă care se găsește în cereale și grâu. Medicul vă recomandă să gătiți cu abur delicat (nu depășește 100 ° C).
Dacă vă place un grătar (pește sau carne), faceți marinate cu condimente, lămâie (sau oțet de mere), usturoi, rozmarin, vin roșu. care neutralizează producția de substanțe nocive.
Ovăz
Adevărat combustibil, cerealele integrale ne protejează împotriva bolilor cardiovasculare. Acum, așa cum spun cercetătorii: „ceea ce este bun pentru inimă este bun pentru creier”.
Activele sale de memorie: Complet sau semi-complet, este considerat alimentul perfect pentru creier datorită bogăției sale în fibre, vitamina B, magneziu, antioxidanți și diferiți aminoacizi esențiali: constituenții de bază ai proteinelor, aceștia joacă un rol primordial împotriva oboselii, pentru somn, memorie sau concentrare. Carbohidrații cu indice glicemic scăzut (GI) previn apariția glicerelor de zahăr din sânge pe care creierul nu le place.
Pentru un creier în partea de sus: 45 g pe masă. Pentru micul dejun sub formă de pâine integrală sau cereale integrale. Alte cereale: orez (integral sau basmati), quinoa, gri semi-complet.
Nuc
Sub coajă, acest fruct seamănă cu cele două emisfere ale creierului. Dacă această teorie a alchimiei a fost contrazisă de gândirea modernă, nuca este o excepție! Știința și-a confirmat influența asupra moralului nostru.