8 exerciții de fitness subevaluate SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Exerciții noi Aceste 8 exerciții de fitness subevaluate ar trebui să fie incluse în planul dvs. de antrenament

Presă pe bancă, ghemuit, pull-up - vă puteți face și sesiunea de antrenament cu ochii închiși. La urma urmei, sunteți obișnuiți cu procesele. Frumos pentru o viață relaxată, rău pentru progresul dvs. în sport. „Dacă doriți să lucrați constant la fitness, ar trebui să verificați din nou și din nou conținutul unităților și să setați noi stimuli de antrenament cu exerciții alternante”, explică expertul în fitness Dali Bosnjakovic din München (www.dalistraining.de). În caz contrar, succesul va stagna - și acesta este principalul motiv pentru care antrenorii personali sunt rezervați. Cei care se bazează pe anumite exerciții clasice de ani de zile nu fac mult rău, dar nici nu fac totul bine. Pentru rezultate inovatoare, din păcate trebuie să vă deplasați din zona dvs. de confort - altfel aproape fiecare om ar fi echipat cu un corp perfect oțel. Pentru a ieși din mulțime cu mușchi puternici, o stare bună și complet ferit de accidentări, rețineți următoarele: Cele mai frecvente greșeli în antrenamentul cu greutăți

mai puțină grăsime, mai mult mușchi, mai mult atletism
pentru începători și avansați
plan de instruire detaliat
8 antrenamente, 48 de exerciții
nu este necesar echipament
36 de pagini, optimizate pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

De ce ar trebui să-mi schimb selecția de exerciții?

Pentru că fiecare antrenament are nevoie de un scop. Altfel, cu siguranță nu veți continua. „Noile exerciții aduc noi stimuli de antrenament și, la rândul lor, fac progrese”, explică antrenorul personal. Cu cât antrenamentul dvs. funcționează mai bine, cu atât sunteți mai motivați să vă lipiți de bara - și, potrivit lui Bosnjakovic, acest lucru sporește foarte mult performanța de antrenament și distracția. Pentru a nu te pierde în multitudinea de exerciții existente, expertul a adunat 8 care sunt cel mai adesea subestimate. Deci mișcările vă vor ajuta să vă îmbunătățiți în alte domenii. De exemplu, creșteți sarcina pe bancă sau faceți genuflexiuni mai curat. În plus, selecția te protejează de leziuni și te ajută să slăbești. La fel de? Având o nouă idee despre cum puteți crește consumul de energie. Plus: Exercițiile te fac să te potrivești pentru viață. "Viața noastră de zi cu zi are loc rareori în mișcări drepte. Deci, nu are sens să ne concentrăm exclusiv pe exerciții în linie dreaptă", spune antrenorul sportiv competitiv. Varietatea este totul pentru a compensa dezechilibrele musculare. Sportivii avansați, în special, au aceste probleme.

Cât de des trebuie să-mi ajustez antrenamentul?

Depinde de nivelul tău de fitness. Cu cât ești mai avansat, cu atât va fi mai dificil să îți sărbătorești următoarele succese. De regulă, se aplică următoarele: De îndată ce observați că nu puteți merge mai departe, este timpul pentru o gură de antrenament proaspăt. O schimbare este de obicei (expirată) după cel mult 3 luni.

Ce este un platou de antrenament?

O altă expresie pentru un impas în sala de sport. Antrenamentul cu succes este, de asemenea, o chestiune de cap. Dacă aceiași stimuli continuă să sosească în creier, acesta decide să nu mai reacționeze la ei. La urma urmei, există suficienți mușchi și starea de rezistență este suficientă pentru a face față stresului recurent. De ce calul ar trebui să sară mai sus decât trebuie? De aceea sunt necesari noi stimuli de antrenament pentru a da efectului un impuls. Acestea pot fi alte exerciții, dar și o schimbare de ritm, mai multă greutate sau repetări. Deci, nu poate fi rău să luați în considerare acești factori atunci când efectuați cele 8 exerciții pentru nou-veniți, deoarece la un moment dat corpul dvs. se va obișnui cu ei.

Ce exerciții ar trebui să încerc?

Expertul recomandă: „Includeți 2 dintre următoarele exerciții în fiecare nou plan de antrenament, în plus față de exercițiile de bază.” Cel mai bine este să faceți exercițiile de 1-2 ori pe săptămână. Dacă doriți să construiți mușchi, faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări. Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența la forță, există la fel de multe seturi de 15 până la 20 de repetări. Cu podul de pe Swissball, timpul de încărcare pe set ar trebui să fie de cel puțin 30 de secunde, de preferință mai mult.

1. Pod pe Swissball

pentru o pregătire de bază puternică

Evaluare de la antrenor: "Cotiera tremurată activează mușchii adânci stabilizatori din spate cu mijloace simple. În plus, o mulțime de fibre musculare din mușchii abdominali trebuie să funcționeze. Pe scurt: puntea de pe Swissball este un exercițiu extrem de intens care necesită o tensiune musculară abdominală enormă."

Așa se face: Sprijină-te cu antebrațele pe o minge elvețiană. Coatele sunt sub umeri. Extindeți picioarele înapoi și ridicați degetele de la picioare. Îndoiți genunchii. Încordează-ți fesele și trunchiul cât mai mult posibil, astfel încât întregul corp să formeze o linie dreaptă.

Sfat pentru variație: Faceți mișcări circulare pe minge cu antebrațele. Nu uitați de cealaltă direcție! Schimbarea de la înainte și invers este de asemenea concepută (clară).

2. Ghemuituri cu gantere în fața pieptului

Arzător pentru picioare

Evaluare de la antrenor: "Această mișcare este exercițiul suprem pentru învățarea sau perfecționarea în siguranță a modelului de mișcare al ghemuitului. Îmbunătățește rezistența picioarelor și a fesierilor. De asemenea, mișcarea crește mobilitatea șoldurilor și a spatelui - fără prea multă presiune axială pe Exercitați-vă coloana vertebrală. Vă puteți concentra pe deplin asupra procesului. O problemă obișnuită - genunchii flambând spre interior atunci când vă îndreptați - este evitată prin menținerea poziției coatelor. "

Așa se face: Stați lățimea umărului. Țineți o ganteră la un capăt, perpendicular pe piept. Coatele indică podeaua, umerii sunt (și vor rămâne) adânci. Acum împingeți șoldurile înapoi ca și cum ați fi așezat și îndoit genunchii. Țineți spatele drept și coborâți fesele cât mai jos posibil. Coatele sunt între picioare. Ridică-te din nou, îndreptând picioarele și încordându-ți fesele strâns. Asigurați-vă că vă îndreptați complet șoldurile din nou înainte de a trece la următoarea reprezentare.

Sfat pentru variație: Folosiți un kettlebell în loc de o halteră și efectuați mișcarea fără pantofi pentru a implica mușchii piciorului mai mult.

3. Șir de gantere cu un singur braț, cu răsucire a trunchiului

îți provoacă mușchii spatelui

Evaluare de la antrenor: "Acest exercițiu compensează dezechilibrele la nivelul brațelor și al întregii zone a spatelui. Comparativ cu îndoirea normală asupra canotajului cu gantera sau bara, rotatoarele coloanei vertebrale sunt de asemenea activate atunci când trunchiul este ridicat Partea inferioară a spatelui trebuie, de asemenea, să lucreze mai mult - cel puțin pe partea respectivă. În general, în comparație cu antrenamentul la stație, exercițiul implică mult mai mulți mușchi de bază, care altfel se sprijină confortabil și lasă munca de sprijin pe pernele echipamentului. acest exercițiu gratuit este mult mai intens, chiar dacă funcționează cu o greutate mult mai mică. "

Așa se face: Țineți o ganteră în mâna dreaptă și lăsați lățimea umerilor. Îngenuncheați ușor și îndoiți partea superioară a corpului înainte cu spatele drept. Te-ai susținut cu mâna stângă pe coapsa stângă. Brațul drept este lung sub umăr.

Trageți cotul drept aproape de corp fără să vă balansați. În același timp, rotiți partea superioară a corpului peste partea în sus, în timp ce priviți în diagonală în sus. Adu-ți trunchiul înapoi în poziția inițială și întinde brațul drept în jos. Aveți grijă să nu vă lăsați spatele rotund! Repetați mișcarea cu brațul stâng.

Sfat pentru variație: Faceți exercițiul pe turnul de cablu.

Al 4-lea. Flotări cu diamante

turbo pentru triceps

Evaluare de la antrenor: „Nu mai există niciun alt exercițiu care să antreneze tricepsul în mișcare sau acasă la fel de intens ca și flexiunile cu diamante. În același timp, este un exercițiu intens pe tot corpul. Un studiu realizat de American Council on Exercise îmi susține experiența: în comparație cu reculele cu gantere și scufundări pe bancă, varianta push-up are clar avantajul în ceea ce privește eficacitatea. "

Așa se face: Intră într-o poziție push-up. Pentru a face acest lucru, încordați-vă strâns fesele. Acum, aduceți-vă mâinile împreună atât de aproape sub piept încât puteți forma un triunghi atât cu degetele mari cât și cu degetele arătătoare unde ating degetele. Acum îndoiți brațele și coborâți-vă corpul chiar deasupra podelei. Țineți scurt această poziție, apoi împingeți-vă din nou în sus.

Sfat pentru variație: Ca începător, efectuați mișcarea în timp ce stați pe un perete sau, ca profesionist, puneți-vă picioarele pe o treaptă.

5. Rotația externă a umărului pe turnul de tragere a cablului

îți stabilizează umerii

Evaluare de la antrenor: "Mai devreme sau mai târziu, presele intensive pe bancă duc la constricție și iritare la nivelul articulației umărului - acest lucru se simte dureros. Rotația externă a umărului pe turnul de cablu este contramutarea față de presa de bancă, care menține umărul în poziția corectă și astfel previne durerea".

Așa se face: Rămâneți în partea laterală a dispozitivului de extragere a cablului, astfel încât partea stângă a corpului dvs. să fie orientată spre dispozitiv. Atașați fulia cablului la nivelul cotului. Puneți mâna stângă pe șolduri și apucați mânerul cu mâna dreaptă. Țineți antebrațul drept în fața buricului, tracțiunea ar trebui să fie sub tensiune. Mutați mânerul arcului în partea dreaptă. Asigurați-vă că lucrați fără leagăn și nu vă îndoiți încheietura mâinii. Țineți cotul aproape de corp - chiar și atunci când readuceți mânerul în poziția inițială.

Sfat pentru variație: Atașați o bandă întinsă la un obiect staționar, astfel încât să vă puteți antrena din mers sau acasă.

6. Balansoar cu un singur braț, cu schimbarea mâinii

pentru mai multă forță și rezistență

Evaluare de la antrenor: "Chiar dacă cu greu îl bănuiți în timp ce urmăriți - exercițiul cu kettlebell combină antrenamentul de forță și rezistență. Acest lucru are ca rezultat un consum foarte mare de energie. Cu fiecare leagăn, tensiunea din spate și gât este eliberată, astfel încât bărbații care stau foarte mult ar trebui mai ales, integrează această mișcare în antrenamentul tău. Și nimeni nu are nimic împotriva feselor ferme și a mușchilor puternici ai spatelui. Totuși, cel mai bun lucru este că dezechilibrele musculare sunt dezvăluite - și uniformizate - prin schimbarea mâinilor. "

Sfat pentru variație: Începătorii efectuează inițial exercițiul fără a schimba mâinile. Când se repetă repetările date, schimbați pur și simplu brațul de lucru. Jucătorii avansați se joacă cu viteza și bineînțeles cu greutatea kettlebell-ului.

Așa se face: Stați lățimea umărului. Există un kettlebell în mijloc, în fața picioarelor. Îndoiți-vă ușor, împingeți-vă fesele înapoi și îndoiți-vă înainte cu spatele drept pentru a ridica kettlebell-ul cu brațul drept drept. Aduceți greutatea mingii înapoi între picioare și mențineți și celălalt braț întins înapoi. Rotiți kettlebell-ul înainte. Extindeți picioarele și împingeți șoldurile înainte exploziv până când stați în poziție verticală. De îndată ce mingea este la nivelul umerilor, apucați mânerul cu ambele mâini și apoi eliberați mâna dreaptă. Folosiți brațul stâng pentru a ghida mingea înapoi prin picioare. Pentru a face acest lucru, îndoiți genunchii, împingeți fesele înapoi și înclinați partea superioară a corpului înainte. Efectuați procesul alternativ.

Al 7-lea. Ridică-te cu kettlebell (Turcă se ridică)

antrenament ideal pentru tot corpul

Evaluare de la antrenor: „Turcia Get Up combină mai multe modele de mișcare de bază - extinderea șoldului, lunging și apăsare - într-un singur exercițiu, ceea ce îl face o mișcare complexă a întregului corp. În plus față de forță, stabilitate și mobilitate în umeri, șoldurile și trunchiul sunt îmbunătățite în același timp abilitățile de coordonare sunt instruite. "

Așa se face: Așează-te pe spate. Ridicați piciorul stâng și așezați brațul drept pe podea pe lateral. Luați kettlebell-ul cu mâna stângă și împingeți brațul în sus. Puneți presiune pe mâna dreaptă, susțineți-vă pe antebraț și ridicați șoldurile până când corpul dvs. este în linie. Fii mereu cu ochii pe minge. Îndoiți piciorul drept, aduceți-l sub piciorul stâng și susțineți-vă pe genunchi. Îndreptați partea superioară a corpului, luați mâna de pe podea și ridicați-vă. Gen în același mod înapoi, păstrând, de asemenea, brațul cu kettlebell întins în sus tot timpul. Schimbați partea în următoarea propoziție.

Sfat pentru variație: Folosiți o greutate diferită, cum ar fi o piatră sau un sac de nisip, în loc de kettlebell.

A 8-a. Sărituri în salturi

exercițiul final pentru arderea grăsimilor

Evaluare de la antrenor: "Antrenamentul pliometric este foarte potrivit pentru ruperea platourilor, deoarece acest efect de primăvară nu apare în exercițiile clasice - și astfel declanșează imediat un nou stimul. Nu există o modalitate mai intensivă de a vă îmbunătăți atletismul și dinamica fără niciun echipament Salturile de salt sunt un prim exemplu de antrenament pliometric, deoarece sunt ușor de făcut și pot ajuta la creșterea lungimii pasului în timpul alergării. "

Așa se face: Puneți-vă într-o poziție pas cu piciorul stâng în față și îndoiți piciorul stâng. În același timp, coborâți genunchiul drept chiar deasupra podelei. Îndoiți brațul drept înainte și trageți stânga înapoi. Incordeaza-ti stomacul si tine spatele drept. Împingeți-vă exploziv de pe sol cu ambele picioare și săriți drept în sus. Schimbați brațele și picioarele în aer, astfel încât să aterizați cu piciorul drept în fața dvs. într-o lovitură. Intră imediat în cotul adânc și sări direct la următorul salt.

Sfat pentru variație: Țineți un rucsac împachetat în fața pieptului în timpul exercițiului.

Variația regulată a exercițiilor este esențială pentru succesul pe termen lung al fitnessului. Dacă țineți cont de cele 8 mișcări subestimate, veți compensa dezechilibrele musculare, veți pierde în greutate mai repede și vă veți face mai în formă ca niciodată.