8 exerciții pentru un fund crăpător SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Antrenament cu fundul 8 exerciții pentru crăparea feselor
Exercițiul 1: Ridicarea pelviană inversă
întărește și spatele coapselor
A. Culcă-te cu stomacul în mijlocul unei mingi elvețiene. Așezați mâinile plate pe podea, cu fața în jos. Picioarele atârnă în aer chiar deasupra solului.
Exercițiul 1: Ridicarea pelviană inversă
întărește și spatele coapselor
B. Ridicați picioarele până când coapsele sunt aliniate cu trunchiul. Pauză scurtă, picioarele din nou.
8-10 repetări
Exercițiul 2: Lift pelvian Swiss-Ball
duce la mai multă mobilitate
A. Așezați-vă partea superioară a spatelui pe mingea elvețiană, strângând mâinile ușor în spatele capului. Ridicați piciorul drept, îndreptați piciorul stâng orizontal. Extindeți pieptul, trageți în stomac.
Exercițiul 2: Ridicarea bazinului Swiss Ball
duce la mai multă mobilitate
B. Coborâți încet bazinul și expirați conștient. Inspirați, împingeți pelvisul în sus până când trunchiul și piciorul drept sunt drepte.
10 până la 12 repetări pe picior
Exercițiul 3: deadbift cu barbell
întărește fesele și trunchiul
A. Ghemuiți-vă imediat în fața ganterei, menținându-vă spatele drept. Prindeți bara puțin mai lată decât lățimea umerilor cu brațele drepte. Vizualizarea este îndreptată înainte.
Exercițiul 3: deadbift cu barbell
întărește fesele și trunchiul
B. Îndreptați-vă ușor. Ghidați greutatea cât mai aproape de corpul dvs., trageți ușor umerii înapoi! Apoi din nou în jos.
8-10 repetări
Exercițiul 4: mort cu un singur picior
antrenează coordonarea în același timp
A. Stai în fața băncii cu bara și așezi piciorul drept cu gâtul pe ea. Spatele este drept, cu brațele drepte, țineți bara în fața corpului.
Exercițiul 4: mort cu un singur picior
antrenează coordonarea în același timp
B. Îndoiți piciorul în picioare până când genunchiul drept aproape atinge podeaua. Țineți tensiunea o secundă, apoi întoarceți-vă.
10 până la 12 repetări pe picior
Exercițiul 5: abdomene diagonale în picioare
asigurați o bază fermă
A. Stai pe un picior, ridică ușor piciorul drept. Lăsați ambele brațe să atârne lângă corpul dvs. și țineți o ganteră în mâna dreaptă. Schimbați-vă greutatea, astfel încât să stați în siguranță.
Exercițiul 5: abdomene diagonale în picioare
asigurați o bază fermă
B. Aduceți gantera la vârful piciorului stâng. Cu cât mergi mai jos, cu atât ridici piciorul drept. Și îndreaptă-te din nou.
12 până la 15 repetări pe fiecare parte
Exercițiul 6: Răspândirea picioarelor în timp ce vă întindeți
antrenează și răpitorii
A. Așezați șnurul în jurul gleznelor, întoarceți-vă pe partea stângă, îndreptați picioarele și corpul. Sprijiniți-vă capul cu mâna stângă și așezați mâna dreaptă pe podea în fața pieptului.
Exercițiul 6: Împărțirea picioarelor în timp ce vă întindeți
antrenează și răpitorii
B. Întindeți piciorul drept în sus cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de 2 secunde, apoi coborâți din nou piciorul.
8-10 repetări pe picior
Exercițiul 7: leagăn cu gantere cu un singur braț
întărește și întărește fesele și miezul
A. Luați o ganteră. Apoi împingeți fesele înapoi, îndoiți picioarele. Mutați-vă greutatea corpului pe tocuri. Important: spatele rămâne drept tot timpul!
Exercițiul 7: leagăn cu gantere cu un singur braț
întărește și consolidează fundul și nucleul
B. Extindeți șoldurile exploziv. Țineți brațul lung, aduceți gantera la înălțimea umerilor. Jos: șoldurile înapoi, îndoaie genunchii.
10 până la 12 repetări pe fiecare parte
Exercițiul 8: genuflexiuni cu gantere cu un singur picior
pompează-ți coapsele în mod corespunzător
A. Așezați bara după gât și țineți-o cu ambele mâini cât mai larg posibil. Stai pe piciorul stâng și ridică ușor piciorul drept în același timp. Ține-ți spatele drept!
Exercițiul 8: genuflexiuni cu gantere cu un singur picior
pompează-ți coapsele în mod corespunzător
B. Îndoiți partea superioară a corpului ușor înainte în timp ce vă întindeți piciorul drept înapoi. Țineți apăsat 2 secunde, apoi ridicați din nou.
8-12 repetări pe picior
Booster de antrenament: cele 5 biscuiti
Următoarele sfaturi de antrenament vor face exercițiile noastre de forță și mai eficiente
I. Întorcându-vă pe măsură ce ridicați moartea, răsuciți degetele de la picioare ușor spre exterior (unghi de 30 de grade). Astfel activați mai multe fibre musculare.
II. Parcare Următoarele se aplică ridicării pelvine: cu cât unghiul genunchiului este mai mare, cu atât gluteii trebuie să acționeze mai greu. Deci: mergi cât mai departe de fundul tău.
III. Faceți 5 mini-repetări la sfârșitul unui set - contracțiile finale dau mușchilor dvs. o lovitură suplimentară.
IV. Atingere Atingeți mușchiul stresat cu mâna liberă. Așa simți cum funcționează mușchiul - asta te motivează enorm.
V. Diving Down Încercați să coborâți cât de mult puteți în timp ce faceți genuflexiuni. Mușchii gluteali sunt extrem de provocați pe călătorii lungi.