8 exerciții ușor de menținut în formă acasă - 123 Fitness Blog
Mișcările care utilizează greutatea corporală necesită o postură precisă. De asemenea, nu uitați să contractați mușchiul vizat cât mai mult posibil pe tot parcursul exercițiului, pentru a obține performanțe mai bune.
Și întinderea la sfârșitul sesiunii nu este opțională: cinci minute pentru relaxarea zonelor stresate (cu accent pe gambe, coapse, fese și spate). A doua zi, sub pedeapsă, să meargă ca un robot.
Burta mare
Întărește-ți cureaua abdominală cu „crunch”.
Poziția inițială: întindeți-vă pe un covor cu spatele plat. Ridicați picioarele și apoi îndoiți-le pentru a forma un unghi de 90 de grade, de parcă s-ar fi sprijinit pe un scaun. Îndoiți-vă brațele și puneți mâinile pe partea posterioară și laterală a capului.
Mișcare: în timp ce expiri, ondulează ușor pieptul în timp ce ridici capul spre genunchi, ținând coatele larg deschise. Apoi reveniți încet la poziția de pornire în timp ce inspirați. „Criza” este ideală pentru întărirea mușchilor drepți.
Repetare: faceți trei seturi de cincisprezece mișcări, intercalându-le cu aproximativ douăzeci de secunde de odihnă.
Fese moi:
„Fante din față” vă vor întări fesele.
Poziția inițială: puneți piciorul stâng înainte, cu un pas înaintea piciorului drept. Bustul tău este drept, abdominalele contractate. Mâinile tale sunt în spatele capului, cu coatele deschise.
Mișcare: îndoiți picioarele astfel încât genunchiul stâng să atragă un unghi de 90 ° cu coapsa. Coborâți drept în jos și nu înainte, ținându-vă trunchiul drept. Ridică-te, ținând întotdeauna ambele picioare ușor îndoite. Inspirați în timp ce coborâți, expirați în timp ce urcați.
Repetare: trei seturi de cincisprezece mișcări pentru fiecare picior, cu un timp de lucru egal cu timpul de odihnă.
Mânerele dragostei:
Utilizați mușchii abdominali oblici pentru a împinge afară.
Poziția de pornire: în picioare și înclinată spre dreapta, genunchii deblocați, luați o ganteră de 5-10 kg în mâna dreaptă și așezați cealaltă mână pe șoldul stâng.
Mișcare: menținând spatele drept, îndreptați încet pieptul în timp ce inspirați. Apoi coborâți înapoi la poziția de pornire în timp ce expirați. Acest exercițiu simplu copilăresc întărește oblicii, mușchii abdominali situați pe părți. Aici stau de obicei mărgelele.
Repetare: Efectuați aproximativ 20 de mișcări, alternând laturile dreapta și stânga. Se repetă de trei ori la rând, cu un timp de lucru egal cu timpul de odihnă.