8 hacks de viață pentru un control mai bun al porțiunii; Pierdere în Greutate - MYPROTEIN ™
Jack boardman
Contribuitor/Postat pe 2019
Distribuie această pagină
8 hacks de viață pentru un control mai bun al porțiunii și pierderea în greutate
Îți umpleți întotdeauna farfuria și regretați-o mai târziu când butonul de pe blugi nu se mai închide? Ocazional, a merge peste bord este perfect - totul cu măsură, corect?
Puteți avea cea mai „sănătoasă” dietă din lume, dar dacă mănânci prea mult, tot te vei îngrașa. Pierderea în greutate și menținerea greutății dorite înseamnă echilibrul dintre caloriile pe care le luați și caloriile pe care le ardeți.
Acest echilibru este foarte important, dar uneori nu este vorba atât de mult despre ceea ce mănânci, cât de regulat cât mănânci. Aici intră în joc controlul porțiunilor.
Următorul conținut vă așteaptă în acest articol:
Cum vă poate ajuta controlul porțiunilor să pierdeți în greutate?
Dacă vrei să slăbești, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi - deci trebuie să ai ceva numit calorie Deficitul de calorii a adera la. Reducerea dimensiunilor porțiunilor nu este cu siguranță vorba de a muri de foame sau de a te chinui într-o zi activă, fără combustibil, pentru a trece într-o singură bucată.
Controlul porțiunilor înseamnă a face un pas înapoi și a pune un sistem în ceea ce și când mănânci. Este vorba de asigurarea faptului că corpul tău primește tot ce are nevoie în timpul zilei și de a lăsa în afara inutilul. Nu trebuie să fie complicat sau prea strict.
Așadar, citiți „următoarele 8 hacks de viață pentru controlul porțiunilor și este posibil să învățați un lucru sau două mai multe ...
1. Începeți cu apă
De multe ori, când crezi că ți-e foame, tot ce îți este doar sete este să consumi astfel de mâncare în exces încât să nu ai nevoie de ea. Dacă ți-e foame, dar crezi că ai mâncat suficient, încearcă să bei un pahar cu apă. De asemenea, puteți lua un pahar cu apă înainte de fiecare masă, care vă va ocupa puțin spațiu în stomac, astfel încât să fie mai puțin loc pentru prea multă mâncare.
Un studiu din 2014 în care femeile au băut 500 ml de apă înainte de fiecare masă a constatat o reducere a poftei de mâncare, a greutății corporale, a masei corporale și a IMC (1). Deci, începe să bei mai multă apă!
2. Umpleți farfuria cu legume
Adăugând porții mai mari de legume în farfurie, puteți economisi calorii. Legumele sunt mai mici în calorii decât alte grupuri de alimente, dar ocupă același spațiu în stomac. Nu numai că te umple, dar conține și apă și îți oferă o mulțime de vitamine și minerale esențiale.
Recomandarea noastră: indiferent de gustarea pe care o poftiți - găsiți legume care au aceeași textură și consistență și faceți din ele ingredientul principal al fiecărei mese. De exemplu, înlocuiți jetoane cu bastoane de morcov pentru o criză satisfăcătoare - fără calorii.
3. Folosește-ți vase inteligent
Unul dintre cele mai vechi trucuri este să folosești o farfurie mai mică atunci când îți servești mesele. În acest fel nu puteți pune cât mai multă mâncare pe farfurie și limitați automat cantitatea de mâncare pe care o veți mânca la acea masă.
Un studiu efectuat în 2017 a arătat că consumul dintr-o farfurie mai mică a crescut senzația de sațietate și a redus aportul de alimente la subiecții testați cu o greutate normală sănătoasă (2).
4. Folosiți carbohidrații ca garnitură, nu ca bază
De obicei glucidele stau la baza mesei. Proteinele și fructele sau legumele sunt pe locul doi. Dar ar trebui să fie exact invers. Faceți din proteine și legume pilonul principal al mesei dvs., iar carbohidrații vă pot compune restul caloriilor pentru acea masă.
Farfuria dvs. se poate umple rapid cu cartofi și paste, așa că ar trebui să vă cântăriți mâncarea pentru a afla exact cât este prea mult. În curând veți afla cum arată o farfurie adecvată pe farfurie și o veți putea estima fără a cântări.
5. Nu mânca din geantă
Fie că este vorba de chipsurile tale preferate sau de o gustare mai sănătoasă, atunci când mănânci dintr-o pungă mare, consumi adesea mai mult decât îți dai seama. Chiar dacă mănâncă ceva sănătos, consumul unei pungi îl face tentant să mănânce totul dintr-o dată - și astfel să consumi mult mai mult decât ai nevoie cu adevărat.
Pentru a evita golirea pe cont propriu a unui alt pachet de familie, încercați să puneți alimentele în recipiente mai mici atunci când mâncați. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să mâncați mai puțin odată, dar vă va asigura și că punga de chipsuri va dura mai mult. De asemenea, puteți cântări dimensiunea de servire recomandată pe ambalaj pentru a afla câte calorii adăugați în contul dvs. zilnic.
6. Mănâncă niște supă înainte de felul tău principal
Consumul de lichide înainte de masă vă va face să vă simțiți mai puțin înfometați și vă va împiedica să mâncați mai mult decât aveți nevoie. Similar cu vârful cu apă, puțină supă sau bulion ca starter vă va ajuta să vă umpleți înainte de felul principal.
Asigurați-vă că nu mergeți la o supă grea. Preferă un bulion ușor sau o supă pe bază de legume decât una făcută din carne sau produse lactate.
7. Folosiți-vă mâinile ca ghid
Nu aveți nevoie de cântare fantezie și cupe de măsurare pentru a determina dimensiunile porțiunii. De fapt, mâinile tale sunt ghidul perfect. De obicei, un pumn strâns înseamnă aproximativ o ceașcă de orez, iar palma mâinii este de aproximativ 85g de carne.
Dimensiunea mâinii sau a palmei este o modalitate excelentă de a determina câtă hrană aveți cu adevărat nevoie. Dacă ieri ai mâncat o porție de ceva palmier și ești mulțumit de el, asigură-te că nu mai mănânci data viitoare.
Dacă credeți că acest lucru nu este suficient de precis pentru dvs., utilizați o cântare pentru a vă cântări mâncarea. Majoritatea ambalajelor alimentare au o dimensiune de servire recomandată, astfel încât să știți exact cât consumați.
8. Concentrează-te pe a mânca mai încet
Mâncarea mai lentă vă va ajuta să vă digerați mai bine mâncarea și vă va oferi timp pentru a vedea cât de plin vă simțiți. În loc să înghiți totul și să te întrebi ce să mănânci în continuare, treci în jos o treaptă și bucură-te de fiecare mușcătură.
Un studiu publicat în British Medical Journal arată că aceeași cantitate de calorii consumate peste o jumătate de oră - în loc de doar 5 minute - duce la o senzație crescută de sațietate. Acest lucru sugerează că consumul unei mese mai încet vă poate împiedica să continuați să mâncați atunci când vă simțiți deja sătul (3).
Concluzie
Controlul porțiunilor nu înseamnă să te înfometezi, ci să dai mai multă atenție la ceea ce și cum mănânci, astfel încât să-ți poți hrăni în mod corespunzător corpul fără a-l exagera.
Aceste mici modificări sunt ușor de obișnuit, ceea ce le face mai ușor să le ținem pe termen lung.