9 modalități dovedite științific de a slăbi pentru sportivi - revista Therapeutes
Oamenii au nevoie de o anumită cantitate de grăsime corporală pentru funcțiile de bază.
Cu toate acestea, un procent ridicat de grăsime poate avea efecte negative asupra performanței sportivilor.
Deși nu există lipsă de sfaturi pentru pierderea în greutate pe internet, sportivii ar trebui să abordeze pierderea în greutate cu precauție.
Nerespectarea acestui lucru poate afecta negativ antrenamentul și poate duce la pierderea mușchilor valoroși.
O dietă necorespunzătoare poate fi, de asemenea, diferența dintre câștigarea cursei și nici măcar calificarea.
Aceste 9 sfaturi pentru slăbit sunt destinate special sportivilor. Ei folosesc cele mai recente recomandări științifice pentru a reduce grăsimea corporală, menținând în același timp performanța atletică.
Slăbește în extrasezon
Este foarte dificil să reduceți grăsimea corporală în timp ce atingeți vârful fitnessului.
Acest lucru se datorează faptului că, pentru a pierde grăsime, trebuie să consumați mai puține calorii. Poate face antrenamentul mai complicat și vă poate împiedica să vă desfășurați performanțele la maximum.
Din acest motiv, cel mai bine este să pierzi grăsime în extrasezon, când nu vei concura. Dacă acest lucru nu este posibil, cea mai bună soluție este să pierzi grăsime în perioadele de antrenament mai puțin intens.
Un alt motiv pentru încercarea de a pierde grăsime în afara sezonului este că vă va oferi mai mult timp pentru a vă atinge obiectivul procentual de grăsime.
Acesta este un lucru bun, deoarece pierderea în greutate într-un ritm mai lent reduce șansele de a pierde mușchi. De asemenea, permite performanțe sportive mai bune (1).
Majoritatea studiilor sunt de acord că pierderea a 0,5 kg pe săptămână este ideală (1, 2, 3).
Ce trebuie să vă amintiți: Pierdeți greutatea în afara sezonului cu o rată de 0,5 kg pe săptămână sau mai puțin. Acest lucru va reduce la minimum pierderea musculară, permițând în același timp realizarea de performanțe atletice.
Evitați dietele draconice
Dacă reduceți drastic caloriile, este posibil ca aportul dvs. de nutrienți să nu fie suficient pentru o pregătire și recuperare adecvate.
Acest lucru poate crește riscul de rănire, boală și sindrom de supraentrenament (2).
Cele mai recente recomandări de nutriție sportivă avertizează, de asemenea, împotriva consumului de prea puține calorii și a obținerii unui procent prea mic de grăsime corporală.
Acest lucru se datorează faptului că poate perturba funcțiile de reproducere și poate slăbi sănătatea oaselor (2).
Cea mai mică rată recomandată de masă grasă din corp este de 5% pentru bărbați și de 12% pentru femei. Cu toate acestea, este posibil ca aceste niveluri să nu fie cele mai bune pentru sportivi, deci discutați ce este cel mai potrivit pentru dvs. cu antrenorul dvs. și cu un dietetician sportiv (4).
Reducerea prea rapidă a caloriilor poate afecta negativ hormonii și metabolismul (5).
Pentru a reduce grăsimea corporală, sportivii ar trebui să mănânce cu aproximativ 300-500 de calorii mai puțin pe zi, dar să evite să mănânce mai puțin de 30kcal/kg de masă slabă pe zi (2, 3).
Dacă nu știți câtă masă slabă aveți, compoziția corpului dvs. este estimată fie cu un test de pliere a pielii, fie cu o analiză a impedanței bioelectrice (BIA).
Puteți, de asemenea, să vă măsurați compoziția corpului utilizând absorbția cu doi fotoni cu raze X (DXA) sau cântărirea subacvatică. Ultimele două sunt mai precise, dar tind să fie și mai scumpe și mai dificil de realizat.
Ce trebuie să vă amintiți: Dietele draconice vă pot crește riscul de îmbolnăvire, rănire și vă pot afecta în mod negativ antrenamentul și recuperarea. Deci, evitați reducerea aportului de calorii cu mai mult de 300-500 de calorii pe zi.
Mănâncă mai puțin zahăr adăugat și mai multe fibre
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați care oferă mai puțin de 35-40% din caloriile din carbohidrați par a fi foarte eficiente în promovarea pierderii în greutate (6, 7, 8).
Cu toate acestea, restricționarea prea drastică a carbohidraților nu este întotdeauna cea mai bună soluție pentru sportivi. Într-adevăr, poate afecta negativ antrenamentul și performanța atletică (2, 3, 9, 10).
Scopul unui aport de carbohidrați de 40% din caloriile zilnice pentru a maximiza pierderea în greutate. Cu toate acestea, nu consumați mai puțin de 3-4g de carbohidrați pe kilogram în fiecare zi (2, 11).
Reducerea zaharurilor adăugate este cel mai sănătos mod de a reduce consumul total de carbohidrați.
Pentru a face acest lucru, verificați etichetele și reduceți alimentele care conțin glucoză adăugată, zaharoză, fructoză sau orice alt zahăr care se termină în -oză.
Evitați, de asemenea, sucurile conservate, dextrina, maltodextrina, orzul malțiat, caramelul, concentratele de suc de fructe, sucurile de fructe perfect clare și toate tipurile de sirop.
În schimb, creșteți aportul de legume bogate în fibre. Vă vor ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, făcându-vă mai mulțumiți (12, 13, 14).