A alerga; Pagina 2; Daniel Rud

Elton gestionează maratonul din New York?

Exact peste patru săptămâni, va veni ziua în care Elton își va răscumpăra miza pe pariul pierdut împotriva lui Stefan Raab; El trebuie să alerge maratonul din New York și să termine și el.

În timpul antrenamentului, s-a aplecat din nou și din nou, astfel încât nu ar fi trebuit să fie suficient de antrenat pentru a trece traseul de 42,2 kilometri. Așa că sunt curios să văd dacă va reuși sau dacă va trebui să renunțe.

Christian a făcut o competiție din acest subiect și vă puteți trimite sfatul la www.elton-wette.de. Fie tastați kilometrajul la care va ieși dacă credeți că nu va reuși, fie tastați la momentul în care Elton se târăște peste linia de sosire.

Există, de asemenea, o copie a cărții „Versul lui Ahile - Viața mea de alergător” pentru a fi apucat.

Îți voi da sfatul meu: cred că se va lupta până la destinație și va ajunge în puțin sub 6 ore; ar trebui să însemne la 5h 50min.

Începe a cincea săptămână de alergare conform planului de antrenament

După ce euforia despre cea mai bună interpretare live de la Wölfersheim a scăzut sâmbătă seara într-o sală de gimnastică cu o atmosferă fără precedent supraaglomerată (apropo, am făcut poze, sunt aici și aici), a trebuit să fac antrenamentul de ieri duminică azi ajunge din urmă. Pentru că, după cum puteți ghici, ieri a fost mult somn, pentru că seara de dinainte a fost foarte, foarte lungă.

Timp de 90 de minute a fost din nou pe drumurile de pământ din jurul Wölfersheim, prima jumătate încet (cu un impuls sub 130), a doua jumătate puțin mai rapid (cu un impuls între 130 și 150). În total am parcurs 12,78 km.

Așadar, a cincea săptămână a antrenamentului meu de alergare va începe mâine conform unui plan de antrenament creat individual. Mâine sunt programate doar 50 de minute de pauză pe îndelete și miercuri vom rula câteva intervale pe pistă. Sunt deosebit de entuziasmat de joi, deoarece există 90 de minute din nou în program, dar în două unități mai rapide, unde pulsul meu trebuie să ajungă la 170. Sunt curios ce kilometri de ori voi ajunge acolo. Vinerea este o zi de odihnă, sâmbătă 45 de minute ușoare și duminică 90 de minute încet.

Apoi, mai am doar o săptămână în față și apoi este timpul să văd ce s-a întâmplat cu nivelurile mele de lactat.

Începe timpul dezgustător ...

În timp ce în ultimele săptămâni și luni am reușit aproape întotdeauna să alerg pe uscat, chiar și în zilele ploioase, probabil că norocul nu mă va mai ajuta în următoarele unități de antrenament, deoarece începe timpul rece și ploios ...

În orice caz, ieri și astăzi am avut o mică presimțire a ceea ce îmi era rezervat în următoarele câteva luni: vânt rece, ploaie, plaje inundate și multe altele.

Jogging-ul nu este prea distractiv acolo, mai ales când ploaia cade aproape orizontal din cer; șapca mea de baseball nu-mi mai ține viziunea clară. În plus, oricât de groasă te-ai îmbrăca, vântul conduce ploaia în fiecare gol din hainele tale; doar un prezervativ complet ar ajuta probabil la evitarea udării. În plus, pasarelele sunt extrem de lungi, deoarece, ca un bețiv, trebuie să merg nenumărate serpentine pentru a nu lua cu mine fiecare dintre bălțile adânci de câțiva centimetri; din când în când numai calea de fond (sau înotul) ajută.

Dar prefer șoferii care stau în vehiculul lor drăguț, uscat și încălzit și se distrează luând banda verde cu ei în timp ce trec pe lângă ei și accelerează cu adevărat, astfel încât să arăt ca și când m-aș fi târât pe câmp la cel mai mic ritm posibil . Grozav!

Cred că în curând mă voi distra foarte mult alergând ... 😕

Nouă săptămână de antrenament

În această săptămână, același program de formare este pe ordinea de zi ca acum trei săptămâni. Asta înseamnă că trebuie să fac din nou o mulțime de unități mai scurte și mai lente.

Așa că este timpul după unitatea de astăzi să facem o comparație directă cu alergarea de acum trei săptămâni: în acel moment aveam nevoie de un total de 46:20 minute pentru distanța lungă de 6,03 km, alergam 15:35 minute cu o frecvență cardiacă medie de 141 (G1, extins) și 30: 45min cu un impuls de 126 (KB, regenerativ). Astăzi am alergat exact la aceeași distanță și mi-am schimbat ritmul de funcționare exact la aceleași puncte, rezultând că am fost cu 17 secunde mai rapid cu unitatea G1 cu aceeași frecvență cardiacă și chiar cu a doua unitate KB cu o frecvență cardiacă mai mică (125) 1: 25min mai repede. Economisește timp de 1: 42min cu aproximativ același efort; În plus, am avut o pauză cu o zi înainte în urmă cu trei săptămâni și nu aveam deja o alergare de 2 ore în oasele mele. Așadar, antrenamentul pare să aducă ceva și am redevenit puțin mai ușor.

Iată sesiunea de antrenament de astăzi (45min)

Țintă: 30min KB (ritm cardiac sub 130)
Actual: 29: 20min (ritmul cardiac mediu de 125)
Țintă: 15min G1 (impuls între 130 și 150)
Actual: 15:18 min (frecvența cardiacă medie de 141)
Distanța totală: 6,03 km
Kilometraj mediu: 7:24 minute
Viteza: 8,1 km/h

Unitate de rulare de 2 ore

După ce nu mi-am putut păstra planul de antrenament la sfârșit de săptămână, a trebuit să compensez cele două sesiuni lungi de sâmbătă și duminică ieri și azi.

Deci ieri a venit timpul să rulăm 90 de minute, împărțite în două unități de 45 de minute în diferite zone de ritm cardiac. Așa că am fugit mai întâi în zona KB (sub 130) și apoi din nou în zona extinsă G1 (între 130 și 150). De fapt, când am început, vremea părea perfectă, dar cu greu am ieșit din oraș când un vânt extrem de puternic a suflat împotriva mea. Ceea ce a fost deosebit de prost a fost că a ajuns în rafale mici și violente. Rularea în funcție de puls - direct în intervalul scăzut - nu este atât de ușoară ...

Astăzi au fost chiar două ore, din nou împărțite în două unități de lungime egală. Și astăzi vântul a fost din nou atât de puternic, încât chiar blestemam între ele. Astăzi am îmbrăcat haine foarte groase și totuși am înghețat între vânt extrem de rece. Nici o haină funcțională nu a ajutat, vântul a ajuns cumva la mine. Am alergat 60 de minute în zona KB și apoi încă 60 de minute în zona G1. În timp ce prima jumătate - în afară de vânt - a fost bine, am simțit că a doua jumătate este pură ură, deoarece în mijlocul ei aveam o nevoie extrem de urgentă; în mijlocul câmpului deschis. Următoarele zece minute până la următoarea loo pe terenul de tenis nu au fost într-adevăr în intervalul optim de impulsuri ... dar am reușit la timp ... 🙂

Aici, din nou, cele două rulări din prezentarea generală:

Sesiunea de antrenament de ieri (90 de minute)

Țintă: 45min KB (ritmul cardiac sub 130)
Real: 45:00 min (impuls mediu 124)
Țintă: 45min G1 (impuls între 130 și 150)
Actual: 44: 43min (impuls mediu 141)
Distanța totală: 12,78km
Kilometraj mediu: 7:01 minute
Viteza: 8,5 km/h

Sesiunea de antrenament de astăzi (120 de minute)

Țintă: 60min KB (ritmul cardiac sub 130)
Actual: 60: 00min (puls în medie 124)
Țintă: 60min G1 (impuls între 130 și 150)
Actual: 60: 00min (puls în medie 146)
Distanța totală: 16,87km
Kilometrajul mediu: 7:06 minute
Viteza: 8,4 km/h

500 de kilometri

Aproape că am uitat să o menționez.

Dacă aruncați o privire în partea dreaptă sus a acestei pagini, veți vedea numărul acolo 505,42 stă. Acestea sunt kilometrii pe care i-am parcurs sau am parcurs de la începutul pariului de slăbire în martie. Așa că am trecut de nota 500 în sesiunea de antrenament de 90 de minute de ieri.

Pentru a obține o estimare a distanței: cam exact de la Wölfersheim, pe autostrăzile către Berlin până la Coloana Victoriei.

Mi-au luat 56 de ore și 19 minute. Aceasta corespunde unui timp kilometru mediu de 6:41 minute sau, exprimat în kilometri pe oră, în jur de 9 km/h.

Două săptămâni de antrenament de alergare conform planului ...

s-au terminat acum, este timpul să vă fac un rezumat.

În ultimele două săptămâni au fost programate 10 curse, de cel puțin 45 de minute până la maximum 90 de minute; în principal în intervalul ritmului cardiac scăzut, adică sub 130, sau cu alte cuvinte, ritm extrem de lent.

Iată notele mele detaliate din ultimele două săptămâni:

Descrierea fiecărei alergări va fi un pic plictisitoare, așa că iată câteva puncte culminante în număr și timp:

Deci, destul de enervat de cifre ... mâine va fi o zi de odihnă înainte de marți cu ultima sesiune relaxată, care va începe cu cea mai grea săptămână deocamdată.

De vreme ce sunt în starea de blog azi ...

și am scris deja nenumărate postări în toate blogurile mele, există și o actualizare aici.

Faptul că pierderea în greutate nu funcționează cu adevărat în acest moment și plumbul pe care l-am dezvoltat pentru mine la început se topește încet, dar sigur. De fapt, destul de uimitor, pentru că acum am un plan nutrițional special adaptat pentru mine și antrenamentul meu. Este cam ca WeightWatchers, cu un sistem de puncte, dar mult mai complicat, deoarece există un total de opt categorii în care trebuie să obțin scoruri diferite. Acest lucru are avantajul că pot să-mi pun singuri mâncarea la un loc și să mănânc exact ceea ce vreau, dar trebuie întotdeauna să adun toate punctele individuale.

Dar cred că acesta este doar începutul, mai târziu, cu siguranță puteți estima singuri cât din ceea ce trebuie și aveți voie să mâncați.

Un alt punct care vorbește de fapt în favoarea reducerii în continuare a greutății sunt activitățile mele sportive. Datorită proiectului meu Ironman, am și un plan de instruire personalizat aici. În acest moment se spune că trebuie să fac o mulțime de unități lente pentru a-mi îmbunătăți rezistența de bază sau pentru a obține unele în primul rând. Avantajul aici - în ceea ce privește pierderea în greutate - este că trebuie să alerg în intervalul de impulsuri scăzut, unde procentul de ardere a grăsimilor este optim, adică în jur de 55% în funcție de monitorul ritmului cardiac. Dacă alerg mai repede, se consumă mai multe calorii cu aceeași durată de antrenament, dar provin mai mult din depozitele de carbohidrați decât din rezervele de grăsime.

Astăzi, de exemplu, ar trebui să rulez două unități mai rapide de câte 45 de minute fiecare. Prima extensivă a frecvenței cardiace variază de la 130 la 150, pe care am păstrat-o foarte bine cu o frecvență cardiacă medie de 141. Conform monitorului ritmului cardiac, am ars 607 de calorii, dintre care 45% provin din grăsimea mea. A doua sesiune de antrenament imediat după aceea a fost intensă, adică în intervalul de frecvență cardiacă de la 150 la 170. De asemenea, am păstrat acest puț la 162. Aici ceasul meu mi-a arătat un consum de 755 de calorii, mai mult decât primul, dar doar un procent de grăsime de 30%. Asta înseamnă că prima unitate a fost de 273 de calorii din grăsimea mea, unitatea mai intensivă doar 227 de calorii; produce în total 500 de calorii, sau aproximativ 71 de grame de țesut adipos.

Și din moment ce tocmai mi-au plăcut jocurile mele de numere, iată încă un lucru: dacă iau ambele sesiuni de antrenament de astăzi împreună, atunci am parcurs un timp kilometru mediu de 6:08 minute (14,77 km în 90 de minute), cu o frecvență cardiacă medie de 153 bătăi fiecare Minut. Am verificat rulările mele anterioare pe Jogmap. Pe 1 iulie am alergat exact la același kilometru, nu 90 de minute, dar tot 68 de minute (= 11,1 km). În acel moment aveam o frecvență cardiacă medie de 165. Asta înseamnă că acum două luni și jumătate inima îmi bătea de 12 ori mai mult pe minut cu aceeași viteză de rulare ca și astăzi (9,8 km/h). La 90 de minute, asta ar însemna încă 1.080 de bătăi; adică: antrenamentul pare să aducă ceva.

Și ultimul număr al serii: săptămâna aceasta am alergat 33,4 km până acum și încă două unități urmează să vină.

Al doilea antrenament conform planului de instruire

Tocmai m-am întors de la a doua cursă (ieri a fost prima) conform planului de antrenament. Au fost setate 30 de minute în fiecare dintre cele două zone KB (regenerativ) și G1 (extins) pentru a-mi îmbunătăți lipsa de rezistență de bază.

Apropo, a alerga astăzi nu a fost deloc distractiv, pentru că era cu adevărat vânt, aș spune aproape „furtunos”, dar cu siguranță ar fi oarecum o exagerare. Oricum, și vântul era foarte rece. Deși eram afară și aproape în colanți de alergare lungă și într-o cămașă de mânecă cu mânecă lungă, eram încă puțin rece. Nici nu ai observat că strălucea soarele.

Datorită zonelor de impulsuri în care ar trebui să mă antrenez, am stabilit traseul în așa fel încât, inițial, cu un impuls ușor mai mare, traseul merge în principal în sus și apoi coboară din nou în intervalul de impulsuri inferior; altfel devine foarte lent pentru mine. 😉

Iată datele pentru sesiunea de antrenament de astăzi:

Țintă: 30min KB (ritm cardiac sub 130)
Actual: 29: 42min (impuls mediu: 126)
Țintă: 30min G1 (puls între 130 și 150)
Actual: 30:02 min (impuls mediu: 141)
Distanța totală: 8,5 km
Kilometraj mediu: 7:01 minute
Viteza: 8,5 km/h

Puțin mai repede decât ieri, dar și cu 15 minute mai mult în zona mai rapidă. 😕

Primul antrenament conform planului

Astăzi am făcut jogging în conformitate cu un plan real de antrenament pentru prima dată. L-am luat de la clinica sportivă din Bad Nauheim, deoarece un diagnostic de performanță de vineri a constatat că încă îmi lipsea multă rezistență de bază.

De aceea, ar trebui să alerg cinci zile pe săptămână pentru următoarele săptămâni, mai ales cu intenție mică. Cu alte cuvinte: de cele mai multe ori ar trebui să fiu afară și cu o frecvență cardiacă mai mică de 130 de bătăi pe minut. Sunt incluse doar câteva unități mai scurte și mai rapide.

Mi-am dat seama, totuși, că acest lucru nu este atât de ușor, deoarece pentru mine asta înseamnă alergare extrem de lentă, mers aproape destul de rapid.

Acestea sunt datele pentru sesiunea mea de antrenament de astăzi:

Țintă: 30min KB (ritm cardiac sub 130)
Actual: 30: 45min (impuls mediu: 126)
Țintă: 15 minute GA1 (puls între 130 și 150)
Actual: 15: 35min (impuls mediu: 141)
Distanța totală: 6,03 km
Kilometraj mediu: 7:41 minute
Viteza: 7,8 km/h