Abs de la spălătorie - ai și tu asta!
Toată lumea are un pachet de șase, la fel și tu. Se ascunde în cea mai mare parte sub un strat de grăsime. Nu aveți nevoie de mult pentru a vă face din nou vizibili mușchii abdominali: trebuie să-l doriți, să mâncați sănătos și să vă antrenați cu capul.
Toată lumea are un pachet de șase, la fel și tu. Se ascunde în cea mai mare parte sub un strat de grăsime. Nu aveți nevoie de mult pentru a vă face muschii abdominali vizibili din nou: trebuie să-l doriți, să mâncați sănătos și să vă antrenați cu capul.
motivare
Începe în capul tău. Stați în fața oglinzii și imaginați-vă absul plăcii de spălat. Acest proces se numește vizualizare. Puteți face un pas mai departe: faceți-vă o fotografie în timp ce arătați acum. Fie că atârnați această imagine pe frigider, fie o folosiți ca imagine de fundal pentru smartphone-ul dvs.;-)
nutriție
Pentru ca mușchii abdominali să fie vizibili în mod clar, procentul de grăsime corporală nu trebuie să fie mai mare de 12% la bărbați și nu mai mult de 17% la femei. Puteți influența procentul de grăsime corporală prin antrenament, dar mai ales prin dietă. Dacă consumați mai multă energie decât consumați pe o perioadă mai lungă de timp, se utilizează depozitele de energie pe termen lung (grăsime corporală) și pierdeți în greutate. Simplu ca buna ziua.
Puteți stabili câtă energie aveți nevoie în fiecare zi aici a calcula. Apoi scădeți în jur de 500 până la 700 kcal din această valoare. De ce? Pentru a descompune grăsimea, corpul tău trebuie să învețe să-și folosească rezervele de energie (grăsime). Dar asta face doar dacă este alimentat cu mai puțină energie decât era obișnuită.
Fiecare expert în fitness recomandă o dietă sănătoasă și echilibrată - și are perfectă dreptate. Dar cum ar trebui să arate dieta dvs. dacă doriți să economisiți calorii și să construiți mușchi? Pur și simplu, următoarea regulă generală vă va ajuta:
Proteine: 40-45%
Carbohidrați: 20-25%
Grăsimi: 25-30%
Proteine se găsesc în fiecare celulă și sunt implicați în crearea și menținerea masei corporale. Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, acestea nu sunt stocate direct în depozitele de grăsime, ci sunt utilizate ca material de construcție pentru celulele corpului, mușchii, pielea, părul, enzimele sau hormonii.
glucide Ca parte a hranei noastre, acestea sunt surse importante de energie pentru organism. Corpul nostru are nevoie urgentă de ele în timpul zilei pentru a alimenta creierul și mușchii cu energie. Cu toate acestea, când vine vorba de carbohidrați, mai puțin este mai mult.
gras este mai bun decât reputația sa, deoarece alimentează corpul cu energie, este purtător de vitamine A, D, E și K și, de asemenea, un material de construcție pentru pereții celulari. Dar nu toate grăsimile sunt la fel. Și aici este important să aruncăm o privire mai atentă și să diferențiem grăsimile animale și vegetale. Pentru ambalajul dvs. de șase, vă recomandăm grăsimi vegetale - acestea sunt în general considerate mai sănătoase, deoarece sunt bogate în acizi grași nesaturați și fără colesterol.
Puteți afla care alimente conțin suficiente proteine, puțini carbohidrați și cu greu grăsimi pe numeroase site-uri de nutriție de pe Internet. Sau puteți să vi se creeze un plan individual de nutriție, pe care aproape fiecare studio de fitness îl oferă acum. Dacă doriți să știți exact ce procent de grăsime corporală aveți în prezent, o analiză a grăsimii corporale este o alegere bună; Această măsurare poate fi efectuată de medicul de familie sau întrebați clubul de fitness dacă o astfel de măsurare este oferită acolo.
Instruire
Întrebarea tuturor întrebărilor: care este cel mai bun exercițiu pentru stomac? Avem o părere clară în această privință - nu există cel mai bun exercițiu. Îți iei pachetul de șase dacă îți antrenezi atât rezistența (alergare, ciclism, sărituri pe coardă), cât și mușchii spate și abdominali.
Ridică-te, crunch-uri - știi toate acestea și probabil că ai făcut deja câteva. În principiu, ședințele și abdomenele sunt exerciții eficiente atunci când sunt făcute corect. Dar există și alte antrenamente pentru stomac care vizează și alți mușchi. Pot sa te ajut.
Suportul frontal devine extrem de obositor odată cu atingerea punctului de 30 de secunde. Scândura laterală poate fi, de asemenea, distractivă, deoarece acești mușchi abdominali sunt adesea neglijați. Vei observa. Pentru ambele antrenamente există variante entry-level și modalități frumoase de a crește. Sfatul nostru: începeți cu antrenamentul pentru începători.;-)
Puteți sta pe o minge Pezzi - sau puteți face un exercițiu foarte frumos pentru mușchii drepți abdominali. Pur și simplu îngenuncheați în fața Pezziball, la fel ca și cu suportul frontal, susțineți-vă antebrațele pe minge. Și acum, cu spatele drept și AZ (A. coaceți împreună), rostogoliți încet înainte până când îl simțiți clar în stomac.
Cu AB Roller puteți crește acest exercițiu. Secvența mișcărilor este aceeași, unghiul este diferit, deoarece rola AB este mult mai mică și astfel face exercițiul și mai eficient. Incearca-l.
La fel ca în cazul oricărui antrenament, același lucru se aplică antrenamentului muscular abdominal: faceți un plan și luați note regulate. Deci, sunteți mereu la curent cu progresele pe care le faceți.
Poți fi sigur: va veni ziua când te vei întreba de ce faci toate acestea și de ce toată tortura.:-) Uită-te la fotografia ta pe care ai făcut-o la început. Și dacă nu este suficientă motivație - veți găsi multe răspunsuri în clubul dvs. de fitness.