Aceasta este dieta ideală pentru peste 30 de ani de la Kaufland

Chiar dacă se spune în multe locuri „30 este noul 20”, corpul uman nu poate pur și simplu imita această tendință. Organismul se schimbă: deși nu mănânci altfel decât acum câțiva ani, te-ai îngrășat brusc. Aici dezvăluim de ce este acest lucru și ce este important atunci când vine vorba de nutriție de la 30 de ani.

Așa se schimbă corpul la 30 de ani

De la vârsta de 30 de ani, aproximativ un procent din masa musculară se pierde în fiecare an, dar procentul de grăsime din organism crește. Acest lucru schimbă metabolismul: celulele adipoase ard mai puține calorii decât mușchii. Cei care au o masă musculară mai mică consumă, de asemenea, mai puține calorii în general. Dacă consumul tău de energie scade și consumi în continuare aceeași cantitate de calorii ca înainte, te îngrași. Dacă știi ce să cauți în dieta ta, acest lucru poate fi evitat.

Satisfacerea nevoilor energetice - știind cum

Este important să vă cunoașteți nevoile personale de energie. Cantitatea de energie necesară se schimbă odată cu înaintarea în vârstă: până la vârsta de 25 de ani, necesarul de energie pe zi este în medie de 1.900 kilocalorii pentru femei și 2.400 pentru bărbați. De la 25 această valoare este redusă cu 100 kilocalorii. Informațiile de la Societatea Germană de Nutriție (DGE) se referă la o slujbă predominant sedentară, cu abilități fizice. Necesarul de energie se schimbă în funcție de mărimea corpului, greutatea, vârsta, sexul și amploarea activității fizice. Diverse instrumente de pe Internet vă facilitează calcularea necesității zilnice personale de calorii.

Cartofii prăjiți, burgerii, ciocolata și sandvișurile nu sunt, prin urmare, încă în meniu în fiecare zi pentru a consuma caloriile necesare. Dieta ideală de la vârsta de 30 de ani constă mai puțin din așa-numiții carbohidrați goi și mai mult din proteine sănătoase, care întăresc mușchii și servesc ca furnizor de energie. Există o mulțime de proteine în produsele lactate precum quark sau iaurt, dar și în leguminoase precum linte, fasole și soia.

Produsele de origine animală, cum ar fi carnea și ouăle, nu se consumă cel mai bine în fiecare zi: 300 până la 600 de grame de carne slabă și cârnați cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu din carne de vită sau curcan, precum și trei ouă pe săptămână sunt suficiente.

Peștele, pe de altă parte, este permis să fie servit în mod regulat: o dată sau de două ori pe săptămână, peștele de mare, cum ar fi somonul sau heringul, datorită numeroaselor vitamine, oligoelemente și acizi grași omega-3 sănătoși, este ideal.

Desigur, nu funcționează în totalitate fără carbohidrați - la urma urmei, oferă energie rapidă creierului, care este întotdeauna în acțiune la locul de muncă și în viața de zi cu zi. Cu toate acestea, tinerii de 30 de ani ar trebui să fie atenți la carbohidrații valoroși: pâinea și pastele din cereale integrale, orezul brun și cartofii conțin o mulțime de fibre care vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Dar și aici: Mănâncă cu grijă și plăcere! De exemplu, dacă reduceți porția de paste și adăugați o salată, economisiți calorii inutile, dar totuși vă umpleți. Deoarece chiar și fructele și legumele proaspete în cantități mari furnizează organismului energie sănătoasă, utilizabilă. Produsele din făină albă și zahărul granulat sunt mai bine evitate de la vârsta de 30 de ani.

Lista de verificare pentru o dietă sănătoasă de la 30 de ani:

Oricine are o aprovizionare bine aprovizionată cu alimente neperisabile acasă este mai puțin înclinat să ajungă la pizza congelată sau la mesele gata făcute atunci când vizitează seara supermarketul. Acestea includ, de exemplu, paste din grâu integral, cartofi, orez brun, fulgi de ovăz, lapte de lungă durată, făină de grâu integral și margarină. Dar multe tipuri de fructe și legume pot fi, de asemenea, depozitate corespunzător timp de câteva săptămâni. Și când compartimentul congelatorului este plin de pâine integrală, fructe și legume, puteți evoca mese delicioase în cel mai scurt timp.
Apropo de gătit: dacă crezi că poți găti singur o masă, durează mult sau este dificil, te înșeli. Cel mai bun lucru de făcut este să creați o colecție de rețete cu preparate rapide. Când lucrurile trebuie să meargă repede după o zi lungă de muncă, mâncarea pe care ați pregătit-o singură poate fi pe masă în doar 30 de minute. Dacă gătești mai multe porții în loc de doar una, le mănânci din nou a doua zi și îți economisești efortul suplimentar. Sosurile de salată, de exemplu, pot fi preparate în prealabil dacă sunt depozitate la frigider.
Cu cât mâncarea este mai puțin procesată, cu atât mai bine. Dacă trebuie să fie mâncare comodă, o puteți rafina cu ingrediente proaspete: pizza congelată este acoperită cu roșii proaspete sau broccoli, iar tigaia de porțelan este completată cu benzi de boia crocante.
Fructele și legumele proaspete ar trebui să fie întotdeauna disponibile și consumate de mai multe ori pe zi. Nu numai acasă, ci și în birou sau în deplasare, puteți lua o gustare sănătoasă în loc de o ciocolată sau o patiserie daneză. Cinci porții de fructe și legume pe zi oferă organismului vitaminele și nutrienții de care are nevoie.
Mesele obișnuite ajută, de asemenea, să nu depășească aportul caloric necesar. Un mic dejun, prânz și cină extins, precum și două gustări mai mici între timp la ore fixate facilitează urmărirea lucrurilor.
Cu stresul la locul de muncă și agitația din timpul liber, aveți tendința de a uita să beți suficiente lichide. Bând mult, totuși, te umple și economisește calorii dacă te limitezi la apă și ceaiuri neîndulcite. Ar trebui să beți cel puțin un litru și jumătate din aceste băuturi. Limonadele, cafeaua și băuturile alcoolice nu sunt incluse și sunt considerate în plus față de mâncarea reală.

O dietă sănătoasă începând cu vârsta de 30 de ani, în combinație cu exerciții fizice suficiente, nu numai că îți aduce beneficii în greutate, ci și sănătății tale. Exercițiile fizice regulate ajută la contracararea pierderii musculare și la stimularea arderii grăsimilor - activitatea fizică asigură, de asemenea, o piele fermă, o inimă sănătoasă și un aspect încrezător în sine și rezistență la stres. Chiar și sportivii amatori cu vârsta de peste 30 de ani ar trebui să încerce să combine antrenamentul de rezistență și rezistență pentru a oferi corpului cel mai bun sprijin posibil.