Aceasta este nevoia ta reală de proteine!
Proteinele sunt un subiect care este discutat din nou și din nou în cadrul scenei de fitness. Când vine vorba de aport, uneori sunt sugerate cantități aproape oribile. Unele concepte de dietă, precum clasica dietă metabolică, recomandă până la 60% din calorii sub formă de proteine. Versiunea ceva mai nouă și actualizată a fost ușor revizuită în aportul de proteine recomandat, dar este încă în jur de 50% din caloriile care ar trebui să provină din proteine, dar maximum 600 de grame pe zi. E o sumă brutală. Dante Trudel, inventatorul sistemului de antrenament DoggCrapp, recomandă în continuare o cantitate de proteine de două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic. Aceasta corespunde la aproximativ 4,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Fără shake și co. Acest lucru nu mai este practicabil. Dar ce spune de fapt știința despre acest subiect?
Cerințele dvs. reale de proteine: o nouă meta-analiză oferă claritate
Există noutăți! În prezent există noi studii sau chiar o meta-analiză pe tema aportului de proteine și acest lucru arată lucruri uimitoare, deoarece se pare că sunt cantități relativ mici de proteine care sunt cu adevărat necesare pentru a construi mușchii. Studiile au reușit să demonstreze că un aport de mai mult de 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală nu are un alt avantaj în construirea masei musculare. Tendința este și mai mult spre 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Desigur, asta ar trebui să fie un șoc pentru mulți. Așadar, aportul exorbitant de mare de proteine al unor sportivi a fost gratuit în trecut? Poate nu chiar deloc, dar cel puțin nu a fost complet necesar pentru a construi mușchi!
Dar mă antrenez mai greu și am nevoie de mai multe proteine
Acesta ar fi un argument, desigur, dar nu poate fi acceptat unul câte unul, deoarece unele dintre studiile care au fost concepute pe această temă au fost efectuate cu culturisti care s-au antrenat de până la șase ori pe săptămână timp de până la două ore fiecare. Și chiar și aici o cantitate de proteine de aproximativ 1,6 g de proteine pe kilogram de greutate corporală a fost suficientă zilnic. Mai multe proteine nu au dus la mai mulți mușchi după aceea. În plus, un sportiv avansat de fapt nu are nevoie de mai mult, ci de mai puține proteine. Corpul devine din ce în ce mai eficient în utilizarea acestui macronutrienți. Cu cât sunteți mai avansat și cu cât mușchii sunt mai bine antrenați, cu atât este mai dificil să provocați leziuni suplimentare mușchiului, ceea ce la rândul său ar indica o necesitate suplimentară de proteine. Activitatea sintezei proteinelor musculare după un antrenament scade, de asemenea, cu cât ești mai avansat. În consecință, tot mai multe proteine pentru o cerință tot mai mică nu sunt absolut necesare.
Valoarea adăugată reală a proteinelor
Ei bine, mai multe proteine nu au întotdeauna sens direct de mai multă masă musculară. În mod obiectiv vorbind, acest lucru nu înseamnă automat că cantități mai mari de proteine nu pot fi, de asemenea, avantajoase. La urma urmei, nu este vorba doar de construirea mușchilor. Mai ales când urmezi o dietă, mai multe proteine au un avantaj clar. Cel mai simplu mod de a pierde rapid grăsimea corporală este de a crea un deficit în echilibrul energetic și apoi de a înlocui o mare parte din carbohidrații și grăsimile pe care le consumați cu proteine. Deci poate că dieta metabolică este chiar la urma urmei!? Deoarece cu cât este mai mare conținutul de proteine din dietă cu același aport caloric, cu atât va fi mai eficientă pierderea de grăsime. Acest lucru se datorează în mare măsură efectului termogenic al proteinelor. Aproximativ un sfert din caloriile din proteine nu ajung nici măcar în organism, ci sunt eliberate în mediu sub formă de căldură. În plus, proteinele te fac să te simți sătul și, mai presus de toate, te menține sătul mult timp.
Concluzie
O cantitate mare de proteine nu este o problemă de sănătate pentru sportivii sănătoși de fitness. În timpul unei diete cu calorii reduse, are sens și o creștere semnificativă a conținutului de proteine din dietă. Cu toate acestea, pentru construirea mușchilor, cantități semnificativ mai mici sunt suficiente decât ar fi putut presupune mai mulți sportivi de fitness!