Acesta este modul în care bicicleta ta devine un dispozitiv de fitness; t - Berliner Morgenpost
Bicicleta nu trebuie să servească doar ca mijloc de transport. Antrenorul personal Matthias John oferă sfaturi despre cum să îl utilizați eficient ca dispozitiv de antrenament și cum să evitați greșelile tipice.
Fotografie: Amin Akhtar
1,5 milioane de plimbări cu bicicleta au loc în fiecare zi la Berlin. Bicicleta este unul dintre cele mai populare mijloace de transport. Studiile au arătat că importanța mașinilor este în scădere, în special în rândul tinerilor locuitori. Dar bicicleta poate face mai mult decât să transporte oameni de la A la B sau încărcături. Pășirea pe pedale vă poate face să vă potriviți într-un mod țintit. Fost ciclist pe șosea și pe șosea, Matthias John (34 de ani) din Berlin a câștigat numeroase campionate germane și a câștigat medalii la Cupa Mondială și titluri europene. În 2010 a dat spatele ciclismului activ. Acum, omul de știință sportiv instruit ca antrenor de biciclete arată utilizatorilor începători și avansați cum își pot folosi bicicleta ca dispozitiv de antrenament.
Poștă de dimineață de la Christine Richter
Comandați aici gratuit buletinul informativ zilnic al redactorului-șef
Ce ar trebui să ia în considerare un începător atunci când se antrenează cu bicicleta?
Care bicicletă se potrivește cui?
Cei care doresc să folosească o bicicletă ca echipament sportiv folosesc adesea o bicicletă de curse sau o bicicletă de munte de înaltă calitate. „Cu ei puteți participa la curse pentru toată lumea sau puteți face sport în cluburi”, spune omul de știință în domeniul sportului. „Sunt ușoare și rapide. Dar, de asemenea, relativ scump și nu este echipat cu iluminare și apărătoare de noroi. ”O bicicletă de curse nu este potrivită pentru transportul bagajelor. Dar dacă doriți să faceți tururi mai lungi, aveți nevoie de provizii și echipamente. O bicicletă de trekking este mai bine recomandată aici. „Nu numai că au un portbagaj, dar permit și o poziție de șezut mai verticală.” Acest lucru este mult mai bun pentru începători: „Dacă călătoriți pe distanțe lungi pe o bicicletă de curse reglată incorect, puteți suferi daune pe termen lung”, avertizează Matthias John. O bicicletă de trekking, pe de altă parte, este mai versatilă și mai potrivită pentru bicicliștii de toate vârstele și nivelurile de fitness. „Dezavantajul unei biciclete de trekking în comparație cu o bicicletă de curse: acestea sunt nu numai mai lente, dar mai ales mai grele.”
Arzi grăsime pe bicicletă?
"Există două modele", spune antrenorul de biciclete: "Dacă aveți mult timp, două-trei ore bune, ar trebui să-l completați cu un tur cu un impuls de 120 și 140 de bătăi pe minut." Dacă aveți mai puțin timp, ar trebui pentru a crește intensitatea antrenamentului. „De exemplu, sprintând întotdeauna la intervale regulate. Sau nu doar să urci munții, ci să-i stimulezi. ”Acesta este modul în care energia poate fi arsă în mai puțin timp. Dacă conduceți în echipă, puteți face și curse mici din aceste intervale de sprint. „Monitorul ritmului cardiac poate ajunge cu ușurință la 150-170 de bătăi pe minut la astfel de intervale.” Totuși, acest lucru nu se aplică bicicliștilor cu vârsta de pensionare. Rata maximă a pulsului poate fi calculată folosind regula generală 220 de bătăi minus vârsta. John: „Și aici sunteți în siguranță dacă solicitați sfatul medicului dumneavoastră”.
Ce greșeli ar trebui să evitați în timpul mersului cu bicicleta?
„O greșeală clasică nu este să pedalezi cu bilele picioarelor, ci cu metatarsul”, spune Matthias John. Dacă purtați încălțăminte de ciclism, nu trebuie să vă blocați picioarele pe pedale prea mult spre interior și nici prea departe spre exterior: „În cazul unei încărcări incorecte, fiecare pas se află pe articulația genunchiului.” Pași corect dacă ții genunchii paraleli cu cadrul. „O sursă foarte comună de eroare este și înălțimea șeii. Mulți au pus acest lucru prea sus și își glisează fesele înainte și înapoi pe șa. ”Regula generală se aplică aici: Mai bine să o așezați prea jos decât prea sus. „Înălțimea ideală este determinată de așezarea dreaptă pe șa cu piciorul drept. Atunci când pedalele sunt în poziția cea mai joasă, trebuie să le poți atinge confortabil cu călcâiul. ”În plus, șa trebuie să fie așezată doar pe orizontală. „Mulți oameni cred că este înclinat înainte, pentru că altfel împinge prea tare.” Un magazin de biciclete foarte bun își oferă șaua pentru testare înainte de a o cumpăra. „Nu te lăsa să te grăbești și să faci o tură mare de testare”.
Ciclismul este mai sănătos decât alergatul?
„Când bicicleta este reglată corespunzător, presiunea este distribuită în mod uniform peste corp”, spune Matthias John: „La jogging, pe de altă parte, compresia poate duce la încărcări ridicate la nivelul genunchilor și coloanei vertebrale.” În general, intensitatea antrenamentului cu bicicleta este, de asemenea, foarte bună. reglabil și, prin urmare, deosebit de potrivit pentru începători: „În calitate de ciclist, nu pot doar să decid cât de repede merg, ci și să reglez intensitatea antrenamentului schimbând vitezele.” Dacă faci jogging, trebuie să urci pe munte. Oricine merge cu bicicleta poate regla totuși rezistența cu care vrea să urce pe munte.