Acesta este modul în care obțineți un pachet de șase, care arată, de asemenea, foarte bine GQ Germania
Atenție: bărbații fac adesea greșeli atunci când se antrenează pentru șase pachete. Pachetul de șase nu este atunci vizibil, nu este bine definit sau chiar inegal. Expertul nostru dezvăluie cum să evităm acest lucru - și să obținem un pachet de șase cu adevărat perfect.
Cei care sunt bine pregătiți doresc, de obicei, să arate acest lucru și pe stomac: Mulți oameni consideră că mușchii clar definiți sunt simbolul fitnessului. Uneori, însă, pachetul de șase vine mult, indiferent cât de greu te antrenezi.
Unii sportivi cred chiar că este genetic imposibil pentru ei să dezvolte un pachet de șase. Dar asta nu este adevărat - problema este probabil destul de diferită: „Pentru ca un pachet de șase să fie vizibil, nu doar mușchii sunt esențiali”, spune profesorul Dr. Ingo Froböse de la Universitatea Sportivă Germană din Köln. Mușchii abdominali pot fi atât de clar definiți: dacă sunt sub un strat de grăsime, din păcate, nu puteți vedea nimic.
Un procent de grăsime corporală mai mic de 15% este crucial
Asta nici măcar nu trebuie să însemne că o burtă mică ar ascunde pachetul de șase. Chiar și cu greutatea normală, uneori vine mult timp. „Pentru ca un pachet de șase să fie vizibil, este necesar un procent relativ scăzut de grăsime corporală”, spune expertul. „Pentru bărbați, ar trebui să fie cu mult sub 15%.” În caz contrar, sportivii se pot antrena cât doresc - mușchii abdominali nu vor apărea.
Prin urmare, Froböse recomandă o combinație de antrenament și nutriție. Regula de bază este că trebuie să consumi mai multe calorii decât consumi pentru a descompune grăsimea corporală. Din păcate, grăsimea pe care corpul a depozitat-o pe stomac este adesea încăpățânată. Dacă vrei să scapi de el, ai nevoie de perseverență și perseverență.
O combinație de exerciții fizice și dietă este crucială
Dacă aveți dieta sub control, vă veți asigura că ambalajul dvs. de șase va apărea și sub piele pe termen lung. Froböse vă recomandă să mâncați cu conținut scăzut de carbohidrați, adică să consumați doar câțiva carbohidrați. Postul intermitent poate ajuta, de asemenea, la scăderea mai bună a excesului de grăsime, spune expertul.
Dar numai asta nu este suficient. Pentru ca un pachet de șase să fie clar definit, este de asemenea necesar un antrenament intensiv. Câteva ședințe la fiecare câteva zile nu sunt nici pe departe suficient. „Pentru aceasta sunt necesare mai mult de 200 până la 300 de repausuri, și asta în mod regulat”, spune Froböse. Succesele sunt de obicei evidente foarte repede, în special pe mușchii abdominali și laterali. Aici puteți găsi mai multe exerciții bune pentru un pachet de șase.
Gândiți-vă la diferitele zone ale mușchilor abdominali
Pentru ca setul de șase să fie clar definit, ar trebui să instruiți și mușchii abdominali inferiori și podeaua pelviană. „Aceste zone sunt adesea uitate atunci când faci antrenament muscular abdominal”, spune Froböse. Exercițiile care vizează mușchii abdominali diagonali sunt, de asemenea, importante.
Exercițiile potrivite pentru acest lucru sunt, de exemplu, ridicarea picioarelor în timp ce stați culcat sau așa-numitul gândac. Sportivii se întind pe spate și își întind picioarele. Brațele sunt îndoite, degetele încrucișate în spatele capului și coatele îndreptate spre exterior. Apoi ridicați omoplații și picioarele ușor de pe podea. Cotul stâng merge spre genunchiul drept arcuind partea superioară a corpului și îndoind piciorul drept în același timp. Ține-ți mâinile strânse în spatele capului. Apoi schimbi părțile și faci mai multe repetări.
Șase pachete arată adesea puțin diferit
Odată ce pachetul de șase este vizibil, comparația începe pentru mulți oameni: pachetele de șase nu arată întotdeauna la fel. Unii oameni tind să poarte un pachet de opt sau o altă structură pe stomac. Majoritatea oamenilor au de fapt șase umflături vizibile, motiv pentru care termenul de șase pachete a devenit stabilit pentru el.
Umflaturile apar deoarece diferite tendoane trec peste mușchi. Acestea îl subdivizează orizontal - și în funcție de modul în care aceste tendoane sunt formate și distribuite, mai multe sau mai puține umflături apar individual. Un pachet de șase este, de asemenea, împărțit pe verticală de un fir de țesut conjunctiv.
Dacă te antrenezi dezechilibrat, îți construiești mușchii diferit
În plus, se întâmplă, de asemenea, ca un pachet de șase să arate ciudat, deoarece mușchii abdominali s-au acumulat asimetric. Apoi, umflăturile sunt clar recunoscute pe o parte, de exemplu, dar mult mai puțin pronunțate pe cealaltă sau rulează mai puțin în sus sau în jos.
„De obicei, asta nu are nimic de-a face cu genetica”, spune Froböse. Majoritatea oamenilor nu sunt complet simetrici - jumătățile din dreapta și din stânga ale corpului diferă adesea unele de altele în unele caracteristici. Cu toate acestea, nu ar trebui să existe diferențe clare în pachetul de șase. „În majoritatea cazurilor arată că nu te-ai antrenat bine”, spune Froböse. Acest lucru poate fi compensat prin antrenarea corpului mai holistică sau prin obținerea de ajutor cu sportul pentru a afla cum să construiți mușchii abdominali mai uniform.