Aceste uleiuri comestibile pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră
De Markus Hofmann | 20 octombrie 2017, 13:36
Dacă mergeți la unul dintre numeroasele supermarketuri „bine aprovizionate” pentru a cumpăra un ulei de gătit nou, sunteți prompt răsfățați pentru alegere. În plus față de mâinile vechi, cum ar fi uleiul de măsline, rapița sau uleiul de germeni de soare, clienții copleșiți întâmpină și parvenii, cum ar fi uleiul de cânepă sau nuc De asemenea, pe buzele tuturor și pe fiecare raft: semințe de in și ulei de cocos. Cu atât de multe uleiuri apare întrebarea: care este de fapt cel mai bun sau, poate mai bine formulat, cel mai sănătos ulei? Pentru a răspunde la această întrebare, FITBOOK a colaborat cu renumitul om de știință în nutriție, nutriționist și autor de carte, Prof. Dr. Nicolai Worm, care militează pentru un clasic de bucătărie - și avertizează urgent împotriva unui grup de uleiuri de gătit. De ce? Deoarece riscurile pentru sănătate pot fi rezultatul. De asemenea, elimină generalizarea că ar trebui să mâncăm cât mai mulți acizi grași polinesaturați.
Dușul rece chiar la început: o împărțire strictă în uleiuri „sănătoase” și mai puțin „sănătoase” nu are sens fiziologic, așa cum explică prof. Worm într-un interviu acordat FITBOOK. Din simplul motiv că niciun ulei nu este la fel de potrivit pentru toate tipurile de preparare. Dar, înainte de a intra în detaliu, vrem să descompunem mai întâi cele mai importante elemente de bază despre uleiurile de gătit.
Saturat vs. nesaturat (ceea ce nu înseamnă: nesănătos vs. sănătos!)
În general, diferitele uleiuri comestibile diferă în ceea ce privește tipul și proporțiile acizilor grași. Aici se face din nou o distincție între acizii grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Multă vreme a fost adevărat că acizii grași nesaturați sunt sănătoși, dar acizii grași saturați sunt discutabili. Acesta este motivul pentru care untul a fost încruntat și germanii se pare că au pătat margarină pe pâine într-un mod conștient de sănătate. Acest lucru se datorează faptului că componenta principală a întregului unt, grăsimile din lapte, are un conținut relativ ridicat de acizi grași saturați și un conținut relativ scăzut de acizi grași polinesaturați. În schimb, o dietă de margarină „strălucește” cu colesterol zero, cu acizi grași mai puțin saturați și cu mult mai mulți acizi grași nesaturați.
Dar (majoritatea) cercetătorilor sunt de acord acum: colesterolul în sine nu este un flagel al oamenilor, ci mai mult decât acizi grași saturați, atâta timp cât îi furnizăm corpului nostru în cantități rezonabile. Un studiu la scară largă din 2010 a ajuns, de asemenea, la concluzia: „(...) nu există dovezi semnificative pentru a concluziona că grăsimile saturate din dietă sunt asociate cu un risc crescut de CHD sau BCV.” Cu alte cuvinte, dovezile sunt insuficiente pentru a o susține. spunem că grăsimile saturate sunt legate de un risc crescut de boli cardiace și cardiovasculare.
Dimpotrivă: corpul nostru are nevoie (și se produce) de acizi grași saturați, deoarece aceștia sunt surse importante de energie și au efecte antiinflamatorii.
Criticii grăsimilor saturate observă în mod regulat că ar crește colesterolul LDL (așa-numitele grăsimi „rele”). Dar ceea ce, potrivit prof. Worm, le place să ignore: Că valoarea HDL (grăsimile „bune”) crește în același timp, ceea ce în cele din urmă neutralizează riscul bolilor cardiovasculare. Și grăsimile saturate au, de asemenea, un avantaj decisiv asupra sănătății: nu formează acizii grași trans periculoși.
În cazul acizilor grași nesaturați, se face distincția între mononesaturați și polinesaturați. Mulți cred: Acizii grași polinesaturați sunt cei mai sănătoși. Dar nu este atât de simplu, așa cum explică prof. Worm. Deoarece în cele din urmă este un acid gras polinesaturat (acid linoleic, un acid gras omega-6), a cărui omniprezență în alimentele pentru oameni și animale de companie prezintă riscuri majore pentru sănătate. Mai multe despre asta mai târziu.
Rafinat vs. nerafinat
De asemenea, se face distincția între uleiurile de gătit rafinate și cele nerafinate. Uleiurile rafinate sunt puternic încălzite după extracție. Drept urmare, nu numai că au o durată de valabilitate mai lungă, ci și mai puțini poluanți. Dezavantajul: îți pierzi vitaminele și fitochimicalele naturale. Avantajul: pot fi folosite deosebit de bine în bucătărie la temperaturi foarte ridicate.
Cu uleiurile nerafinate și presate la rece, ingredientele sănătoase sunt păstrate, deoarece au fost tratate ușor. Ele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de „native” sau „extra virgin” (extra virgin). Cu toate acestea, de regulă, aceste uleiuri nu pot fi utilizate la temperaturi ridicate.
Unora le place fierbinte: Acizii grași trans
Pentru a nu pierde din vedere întrebarea noastră inițială: nu poate exista uleiul comestibil perfect pentru toate scopurile, deoarece nu toate uleiurile pot fi tratate la aceeași temperatură.
În general, dacă doriți să încălziți foarte puternic, ar trebui să utilizați uleiuri cu o mulțime de acizi grași saturați. Pentru că acestea fumează și ard doar la temperaturi foarte ridicate. Și: Acizii grași trans nu pot fi creați cu acizi grași saturați. Exemple în acest sens sunt - pe lângă untul clarificat - uleiul de palmier sau uleiul de cocos.
Totuși, ceea ce nu ar trebui să încălziți deloc sunt grăsimi foarte nesaturate. Aici ar trebui menționat în primul rând uleiul de in. Dar uleiul de nucă trebuie adăugat doar la salate sau legume la aburi.
Devine clar că nu trebuie să glumești cu grăsimile trans atunci când te uiți la riscurile lor pentru sănătate: Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) spune: „Un aport ridicat de acizi grași trans este dăunător sănătății, deoarece riscul unei tulburări a metabolismului lipidic (...) este crescut. Riscul bolilor coronariene (CHD) crește, de asemenea, odată cu aportul crescut de acizi grași trans. "
Ce înseamnă de fapt trans în acizii grași trans?
Acizii grași nesaturați apar în mod natural în configurația cis. Cis înseamnă că doi atomi de hidrogen sunt pe aceeași parte a unei legături duble. Căldura poate schimba alinierea astfel încât atomii de hidrogen să ajungă pe laturile opuse. Această configurație este apoi numită trans-formă în termeni tehnici. Puteți găsi o ilustrare a acestui lucru pe site-ul web DGE sub definiția termenilor.
Ciuma omega-6
În timpul unui apel telefonic cu prof. Worm, am fost deosebit de mândru când am dat următoarea regulă cu convingere completă: „Este bine cunoscut faptul că acizii grași polinesaturați sunt cei mai sănătoși”.
Desigur, acizii grași polinesaturați sunt printre cei mai valoroși pe care îi putem găsi în alimente. Dacă n-ar fi fost o disproporție flagrantă și periculoasă.
Există două grupuri mari de acizi grași polinesaturați: acizii grași omega-3 și omega-6. Trebuie să le consumăm pe amândouă, deoarece corpul nu le poate produce singur; ambele sunt stocate în celulele noastre, din care organismul sintetizează mulți hormoni. Dar: Ambele trebuie să fie, de asemenea, într-o relație echilibrată între ele. Exact acesta este cazul doar cu foarte puțini din această țară. Pentru a-l cita pe prof. Worm:
„Germanii au o sursă mizerabilă de acizi grași omega-3”.
De ce este asta?
În acest moment, susținătorii uleiului de in sau de cânepă ar putea veni pe scenă și subliniază că, atât raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 este deosebit de echilibrat. Există o singură problemă, așa cum explică prof. Worm:
„Uleiul de semințe de in are o cantitate relativ mare de acizi grași omega-3, dar organismul îi poate folosi prost, adică acizii grași EPA (acid eicosapentaenoic, nota editorului) și DHA (acid docosahexaenoic, nota editorului) care sunt atât de importanți pentru metabolism .) din acesta - mai ales atunci când o mulțime de acizi grași omega-6 sunt consumați în același timp. Acesta este cazul dacă mănânci în mod regulat multă pâine și muesli sau gătești cu ulei de floarea soarelui. De aceea ar trebui să mâncați în mod regulat pește de mare gras, deoarece acești pești conțin deja EPA și DHA. "
Pârghia trebuie întoarsă în altă parte.
Scurtă digresiune: epidemia cu omega-6 explică riscul de tromboză
Prof. Worm explică faptul că acizii grași omega-3 și omega-6 sunt antagoniști în organism. Acest lucru poate fi ilustrat bine de efectul pe care îl au ambele asupra coagulării sângelui. În timp ce acizii grași omega-3 produc hormoni anticoagulanți, ceea ce înseamnă că fac sângele mai fluid, hormonii din acizi grași omega-6 promovează coagularea, astfel încât sângele nostru devine mai capabil de coagulare și, prin urmare, este „mai gros”. În organism, uneori avem nevoie de o funcție, alteori de cealaltă, dar acest lucru necesită un raport echilibrat între cei doi acizi grași omega. Datorită excesului semnificativ de acizi grași omega-6 din țesuturile celulare, sângele nostru are permanent o tendință mai mare de coagulare - și astfel riscul formării unui cheag de sânge (tromb) crește semnificativ.
Profesionistul în nutriție se bazează pe acest ulei alimentar sănătos
Concluzia, potrivit prof. Worm, trebuie să fie, prin urmare, că consumăm mai puțini acizi grași omega-6. Doar câteva grame de acid linoleic pe zi sunt esențiale pentru viață, deci o aprovizionare adecvată nu este o problemă. Apoi devine clar pentru nutriționist:
„Recomandarea mea. Cu uleiul de floarea soarelui, uleiul de germeni de porumb, uleiul de germeni de grâu sau uleiul de soia! "
În căutarea uleiului perfect, știm deja ce candidați de pe raftul supermarketului ar trebui să evităm în viitor. Dar care este uleiul de gătit „corect” acum?
Prof. Worm are o părere clară în acest sens:
„Folosiți ulei de măsline sau, dacă doriți, ulei de rapiță! De ce? Acestea conțin în principal acid oleic monoinsaturat și doar câțiva acizi grași omega-6. "
Și ce zici de uleiul de cocos? Sigur, se poate încălzi deosebit de ridicat. Cu toate acestea, este criticat din punct de vedere ecologic (cuvânt cheie: durabilitate). La urma urmei, pădurile tropicale sunt defrișate pentru cocos - dar și pentru cultivarea soia. Dacă doriți să încălziți alimentele la o temperatură ridicată, puteți folosi întotdeauna unt clarificat, mediul vă va mulțumi. Chiar dacă Prof. Worm recomandă împotriva temperaturilor prea mari și recomandă pur și simplu să le lăsați să gătească mai mult.
Și da, există uleiuri comestibile care conțin mai multe vitamine decât uleiul de măsline. Dar nu depindem cu adevărat de uleiul comestibil pentru echilibrul nostru vitaminic. În plus, potrivit prof. Worm, uleiul de măsline în forma sa nativă oferă alte „ingrediente valoroase, super interesante din măsline”, ca un plus în plus. Iar alternativele de cânepă și ulei de nuc au ambele un punct de fum atât de scăzut încât oricum sunt potrivite doar pentru preparatele reci.
Nu la fel uleiul de măsline multifuncțional, care poate fi, desigur, folosit și pentru prăjire (ca ulei de măsline rafinat, similar cu uleiul de rapiță rafinat, poate rezista la temperaturi de până la 220 de grade). Uleiurile presate la rece, mai valoroase, trebuie folosite numai la temperaturi scăzute (abur) sau, desigur, pe mâncarea finită sau pe salate și legume crude.
Și, în sfârșit, încă o dată prof. Worm, al cărui favorit dintre uleiurile comestibile ar trebui să fie clar în acest moment: „Unul dintre motivele pentru care o dietă mediteraneană este atât de sănătoasă este că uleiul de măsline este folosit ca ulei de bază”.
Concluzie: Uleiul de măsline este o armă universală reală (și sănătoasă), deoarece, pe de o parte, este potrivit pentru preparatele reci și prăjirea ușoară, pe de altă parte, nu conține prea mulți acizi grași omega-6 și, în acest fel, conduce la un raport mai echilibrat între omega-3 și omega-6. Contribuie la acizii grași. Uleiurile alternative comestibile, precum cânepa, nucul sau uleiul de in sunt, de asemenea, sănătoase (uneori chiar mai sănătoase pe hârtie). Cu toate acestea, beneficiile omega-3 pe bază de plante sunt foarte dificil de utilizat pentru organism. Pentru mai multe informații despre acest subiect, vă recomandăm „Ghidul pentru grăsimi” de la expertul nostru în nutriție.
Prof. Nicolai Worm, n. la 17 august 1951, a studiat ecotrofologia la Universitatea Tehnică din München și și-a făcut doctoratul la Universitatea din Giessen.
Din 1979 până în 1985 a lucrat ca asistent de cercetare la Institutul de Medicină Socială, Prevenire și Reabilitare din Tutzing/Starnberger See, unde a lucrat în principal pe probleme epidemiologice în domeniul „grăsimilor dietetice și bolilor coronariene”. Din 1986 lucrează ca consultant științific și lector independent. Printre altele, a preluat activități didactice în domeniul nutriției sportive (TrainerAkademie, Deutscher Sportbund, Köln; Universitatea din Innsbruck). El este autorul metodei LOGI. Noul său concept Flexi-Carb descrie dieta optimă în sedentarismul actual.
Din 2008 este profesor la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății (DHPG) din Saarbrücken.