Acești antrenori arată cât de mult cardio trebuie să faci pentru a pierde o dată pentru totdeauna grăsimea din burtă -
Puteți pierde grăsimea abdominală în doar două luni; Este nevoie de un efort atent pentru a mânca curat și atunci când aveți un deficit caloric, veți dormi adecvat și veți fi strategici cu antrenamentul cu greutăți. Dar ce zici de cardio? Deși antrenamentul de forță (cum ar fi ridicarea greutăților) poate ajuta la construirea masei musculare, arzând astfel mai multe calorii în repaus, cardio este o parte integrantă a puzzle-ului de slăbire, inclusiv pierderea de grăsime.
Trebuie să anticipăm acest lucru spunând că nu este posibil să detectăm grăsimea în nicio anumită parte a corpului dumneavoastră. Sigur, există unele dovezi că exercițiul HIIT poate reduce grăsimea din burtă și există anumite alimente pe care ar trebui să le evitați pentru a menține grăsimea din burtă să nu crească, dar, în cea mai mare parte, trebuie să pierdeți grăsimea corporală, iar genele dvs. decid unde această grăsime provine din. Având în vedere acest lucru, fafaq a vorbit cu antrenori personali certificați care au explicat de ce cardio este important pentru pierderea de grăsime și cât de mult trebuie să faceți într-o săptămână pentru a vedea rezultatele.
Doriți să pierdeți grăsimea abdominală într-o lună? Este posibil - așa se face
De ce cardio este important pentru pierderea de grăsime
„Când vine vorba de pierderea grăsimii corporale, important de știut este că echilibrul energetic este esențial”, a declarat pentru fafaq Eric Bowling, un antrenor certificat NASM la Ultimate Performance. Pentru a aduce echilibrul spre pierderea de grăsime, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât absorbiți. Acest lucru se întâmplă fie printr-un deficit de calorii (mâncați mai puțin), exerciții fizice (mișcați mai mult), fie printr-o combinație a ambelor. "Cardio este pur și simplu o modalitate de a crește puterea de energie și este o modalitate excelentă de a pierde grăsime", a spus el.
Există trei tipuri de cardio, a explicat Eric. Cardio-ul stării de echilibru de intensitate redusă (LISS) are o rată de exercițiu percepută (RPE) scăzută și un ritm care se simte ușor și poate fi susținut pentru perioade lungi de timp (gândiți-vă la 30 de minute de rulare pe bandă de alergat). MIO (Steady State Cardio) de intensitate medie (MISS) poate fi susținut pentru o perioadă extinsă de timp, iar ritmul și efortul se simt inconfortabil (cum ar fi o alergare de 3 mile). Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) alternează între perioade scurte de activitate ridicată, cum ar fi sprintul, cu perioade de recuperare de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos.
Pentru cele mai bune rezultate, Eric a spus că ar trebui să faceți un amestec din toate cele trei - orice puteți face în mod constant. Cu toate acestea, el a mai spus că este important să încorporați antrenamentul de forță în rutina dvs. de fitness, mai ales pe măsură ce supraîncărcarea progresează (creșterea numărului de greutăți și/sau repetări pentru a vă ajuta să vă întăriți). Antrenamentul de forță nu numai că arde calorii, ci și împiedică adaptarea organismului; El a spus că dacă faci același antrenament cardio de mai multe ori, corpul tău se va regla și nu vei vedea rezultate decât dacă te împingi mai repede sau mai mult. Antrenamentul de forță vă permite să vă provocați în mod constant corpul cu diferite mișcări, să creșteți greutatea sau să faceți mai multe repetări, ceea ce duce la rezultate.
Puteți face oricâte greșeli doriți - nu vă vor scăpa de grăsimea din burtă
Cât de mult cardio ar trebui să faci pentru a pierde grăsimea de pe burtă?
Deși dieta joacă un rol mai mare în pierderea în greutate (nu consumi mai multe calorii decât arzi), exercițiile cardio te ajută să pierzi grăsimea corporală, inclusiv în stomac. „ACSM vă recomandă să vă împușcați inima cu 200 până la 300 de minute pe săptămână pentru a pierde în greutate”, spune Jim White, un antrenor personal certificat ACSM și nutriționist înregistrat care deține Jim White Fitness și Nutrition Studios. „Împușcă inima 45 până la 60 de minute cinci zile pe săptămână pentru a arde grăsimea corporală și a pierde în greutate.” El a adăugat că antrenamentul de forță este important pentru pierderea în greutate și că ar trebui să urmărești antrenamentul de forță câteva zile pe săptămână; Puteți începe antrenamentul cu o sesiune scurtă de antrenament de forță și o puteți încheia cu o scurtă sesiune cardio HIIT.
În ceea ce privește ce tip de cardio, Jim a spus că ar trebui să facă ceea ce veți respecta: puteți arde mai multe calorii în mai puțin timp cu HIIT, dar acest lucru este prea dificil pentru oameni, în timp ce alții consideră că LISS este prea plictisitor. . Găsiți o metodă care funcționează pentru dvs. și rămâneți cu ea. Eric recomandă încălcarea programului făcând mai mult HIIT decât LISS. Dacă vă exersați cinci zile pe săptămână, trei dintre aceste zile pot fi HIIT și două LISS (sau o zi poate fi o combinație a ambelor).
Pentru a pierde grăsimea din burtă, obiceiurile de viață sunt încă esențiale: alegeți dieta (și mâncați un deficit caloric sănătos), dormiți suficient și faceți exerciții în mod constant cu antrenamentele cu greutăți câteva zile pe săptămână.