Acizi grași precum uleiul de măsline, floarea-soarelui sau de ciulin).

Nu doar antrenamentul potrivit, ci și nutriția corectă sunt condiții prealabile pentru o alergare de succes. Pentru sporturile de anduranță, inclusiv maratonele, se aplică principiul nutrițional al unei diete de bază energizante (de rezistență) bogate în carbohidrați, adică mai multe cereale integrale, cartofi, orez, legume și fructe.

10 reguli
a mânca conform sporturilor de anduranță

1. Versatil - dar nu prea mult
Mâncarea variată are un gust bun și este sănătoasă. Cu cât îți compui meniul mai variat și mai atent, cu atât poți evita mai bine o aprovizionare inadecvată de substanțe nutritive esențiale sau expunerea la substanțe nedorite din alimente. În ceea ce privește cantitatea de alimente sau jouli-urile sau caloriile: Mâncați suficient cât să nu vă supraponderați sau să nu vă subponderați. (Greutatea țintă corespunde aproximativ valorii "înălțimea corpului în cm minus 100 (kg)")

2. Alimente mai puțin grase și cu conținut ridicat de grăsimi
Pentru că prea multă grăsime te îngrașă. Grăsimile oferă de două ori mai mulți jouli sau calorii decât aceeași cantitate de carbohidrați sau proteine. Obezitatea și multe boli metabolice sunt adesea rezultatul unei diete bogate în grăsimi. Reduceți consumul de grăsimi răspândite și preferați preparatele cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, cu acizi grași polinesaturați, cum ar fi ulei de măsline, floarea-soarelui sau de ciulin). Evitați acizii grași saturați, cum ar fi grăsimea de gătit sau maioneza. Acordați atenție nu numai grăsimilor vizibile, ci și grăsimilor „invizibile”, de ex. în carne, cârnați, brânză, ouă, smântână, nuci, prăjituri și ciocolată.

3. Picant, dar nu sărat
Ierburile și condimentele subliniază gustul mâncării. Prea multă sare, pe de altă parte, îneacă multe impresii gustative și poate contribui la dezvoltarea hipertensiunii arteriale. Prin urmare, preferă ierburile și condimentele. Oriunde nu se pot lipsi de sare, folosesc sare iodată pentru a preveni deficiența pe scară largă de iod.

4. Puțin dulce
Prea dulce poate fi dăunător! Zahărul și dulciurile pot provoca cariile dentare. Prea mult zahăr este transformat în grăsime de către organism și depozitat sub formă de tampoane de grăsime. În plus, atunci când există un consum ridicat de zahăr, alimentele bogate în nutrienți și fibre sunt deplasate din meniu. Bucurați-vă de dulciuri fără regrete, dar numai rar și în cantități mici.

5. Mai multe cereale integrale
Acestea furnizează substanțe nutritive importante și furaje. Produse din cereale integrale, de ex. Pâinea integrală, orezul brun, preparatele din cereale, pastele integrale, fulgii de ovăz sau muesli conțin carbohidrați ieftini (polizaharide) care sunt disponibili pentru o perioadă mai lungă de timp decât de ex. mono- sau dizaharidele din miere, cofetărie, gemuri sau limonade. Pe lângă fibrele dietetice, care sunt importante pentru digestie, ele oferă și vitamine și minerale.

6. O mulțime de legume, cartofi și fructe
Aceste alimente ar trebui să fie în centrul dietei. Consumați alimente proaspete în fiecare zi sub formă de fructe proaspete (3 bucăți diferite pe zi), legume crude și salate, dar și legume și cartofi. Alege și leguminoasele. Acest lucru vă oferă multe vitamine, minerale și fibre importante.

7. Mai puține proteine animale
Proteinele vegetale sunt la fel de importante ca proteinele animale. Proteinele vegetale din cartofi, leguminoase și cereale sunt benefice pentru o dietă completă. Laptele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și, mai ales, peștele sunt, de asemenea, surse importante de proteine (material de construcție pentru mușchi). Carnea, cârnații și ouăle, care sunt relativ bogate în grăsimi, colesterol și purine, ar trebui reduse la mai puține mese pe săptămână în favoarea peștelui și a mâncărurilor fără carne. Nu este nimic în neregulă dacă ai un ou de găină la micul dejun, deoarece conține în primul rând colesterol pozitiv (HDL)

8. Bea cu sens
Corpul tău are nevoie de apă, dar nu de alcool. Corpul dumneavoastră are nevoie de cel puțin un litru și jumătate până la doi litri de lichid pe zi. Cu exerciții de rezistență crescute, cerința crește la doi și jumătate la cinci litri. Datorită termoreglării în timpul sportului, corpul pierde minerale importante și oligoelemente prin transpirație, pe care ar trebui să le aduceți înapoi prin apă minerală, sucuri de legume, ceaiuri de fructe neîndulcite și sucuri de fructe diluate (spritzere). Cafeaua este permisă cu moderație, dar corpul nu are deloc nevoie de alcool, deoarece leagă apa din corp. Nu este nimic în neregulă cu berea sau vinul ocazional din cauza glucidelor prezente, dar fără alcool ar fi mai bine.
Cel mai bun mod de a vă potoli setea este o apă minerală bogată în magneziu și calciu (Mg: 100mg/L dacă este posibil; aproximativ de trei ori valoarea Mg) îmbogățit cu un suc de mere într-un raport de 3: 1. Vă puteți salva băuturi sportive izotonice scumpe în cel mai adevărat sens al cuvântului.

9. Mese mai mici mai des
Acest lucru îi face să meargă și reduce performanțele minime. Mănâncă cinci (sau mai multe) mese mai mici în loc de cele trei mese principale obișnuite. Mesele mari tensionează organele digestive și te obosesc.

10. Pregătiți gustos și prietenos cu nutrienții
Gatiti scurt cu putina apa si grasime. Depozitarea prea lungă, pregătirea incorectă, fierberea prea lungă, reîncălzirea și utilizarea prea multă apă în timpul gătitului distrug și elimină mulți nutrienți vitali. De aceea, gătiți cât mai scurt posibil și folosiți puțină apă sau grăsimi. Acesta este singurul mod de a păstra nutrienții și gustul alimentelor.

Un aport unic de preparate nutritive înainte de o competiție este mai puțin util decât furnizarea regulată de alimente de bază cu drepturi depline. Nu doar înainte și după antrenament sau concurs, ci în fiecare zi, dieta ta ar trebui să merite atenția ta.

Pentru sporturile de anduranță, inclusiv maratoane, se aplică principiul nutrițional al unei diete de bază bogate în carbohidrați, adică mai multe cereale integrale, cartofi, orez, legume și fructe. (Carbohidrați = combustibil pentru mușchi) Necesarul total de energie al unui sportiv de anduranță este de aproximativ 3.200 - 3.500 kilocalorii pe zi de antrenament. Aprovizionarea proporțională cu energie arată astfel: 55-60% carbohidrați (aproximativ 500 g carbohidrați) 10-15% proteine (aproximativ 100 g proteine) 25-30% grăsimi (aproximativ 100 g grăsimi) Energia zilnică ar trebui să fie de cel puțin cinci mese distribuite pe parcursul zilei:

Mic dejun 25% din energia zilnică
Între mese 15% din energia zilnică
Prânz 25% din energia zilnică
Gustati 10% din energia zilnica
Cina 25% din energia zilnică

Desigur, cei care au preferințe dietetice personale (cum ar fi un dulce, o anumită băutură sau o gustare la standul de cârnați) nu trebuie să se descurce în mod constant, dar este posibil să nu facă parte din dieta zilnică. Totul este o chestiune de doză. Cu toate acestea, dieta zilnică ar trebui să conțină în principal următoarele grupuri de alimente pentru a primi toți nutrienții esențiali (vitali):

Grupa alimentară 1: Cereale și produse din cereale (pâine, cereale, fulgi de ovăz, paste, produse de patiserie), cartofi și produse din cartofi, orez și banane

Grupa alimentară 2: fructe și legume, crude, fierte sau sub formă de suc

Grupa alimentară 3: Lapte și produse lactate (lapte proaspăt, lapte de unt, zer, iaurt, quark, brânză etc.)

Grupa alimentară 4: carne, carne de pasăre, pește, ouă, leguminoase, nuci

5. Grupul alimentar, „grăsimile comestibile”. Alimentele naturale conțin de fapt suficiente grăsimi ca sursă de acizi grași esențiali și vitamine. Deoarece grăsimea este atât de bogată în energie, sportivii de rezistență ar trebui să fie extrem de reticenți în a folosi grăsimi comestibile.

Cel mai important element este în continuare lipsit de apă ca bază a tuturor băuturilor.

Distribuția corectă a nutrienților pentru nutriția de bază se realizează cu următoarea distribuție zilnică: 2 unități de servire din grupa de alimente 4 (carne.) 3 unități de servire din grupa de alimente 3 (lapte.) 4-5 unități de servire din grupa de alimente 2 (fructe) .)

O porție este cantitatea obișnuită de garnituri dintr-o masă principală sau între mese.