Acționează ca un drog

Un mod de viață inactiv, împreună cu alte abateri civilizaționale, nu rămâne fără consecințe pentru sănătatea noastră. Consecința poate fi supraponderalitatea, hipertensiunea arterială și diabetul zaharat. Reprezintă factori majori de risc pentru o boală a sistemului cardiovascular.

Ca și în anii precedenți, cea mai frecventă cauză de deces în 2016 a fost boala cardiovasculară. 37,2 la sută din toate decesele au fost cauzate de aceasta (Fig. 1). Costurile pentru sistemul de sănătate numai pentru bolile cardiovasculare sunt de 338,21 milioane de euro (Oficiul Federal de Statistică [Destatis], 2019).

2,5 ore de activitate fizică moderată pe săptămână

Pentru a menține o sănătate bună până la bătrânețe și pentru a ușura astfel povara asupra sistemului de sănătate, diverse instituții, precum Organizația Mondială a Sănătății (OMS) sau Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), au emis recomandări pentru un nivel minim de activitate fizică. Adulții (18-65 de ani) ar trebui să facă în mod regulat cel puțin 2,5 ore pe săptămână de activitate fizică aerobă de intensitate moderată pentru a-și menține sănătatea (Pfeifer și Rütten, 2017, 33).

Frecvența și intensitatea sunt decisive

Numeroase studii arată în mod constant o rată a mortalității prin toate cauzele mai scăzută la persoanele active decât la persoanele inactive (Lee și Skerrett, 2001; Li și colab., 2006; Pfeifer și Rütten, 2017, 35; Williams, 2013). Tipul activității fizice este mai puțin important decât frecvența și intensitatea sa. Un consum săptămânal de calorii de aproximativ 1.500 până la 2.000 kilocalorii este considerat a fi minimul decisiv pentru a reduce semnificativ riscul de infarct (Gabriel, Wick & Puta, 2006, p. 35).

Menținerea sănătății sistemului cardiovascular

Antrenamentul regulat de rezistență poate contribui la creșterea consumului săptămânal de calorii și, datorită efectelor sale pozitive de amploare asupra organismului uman, aduce o contribuție importantă la menținerea sănătății sistemului cardiovascular și a metabolismului (Muster și Zielinski, 2006, pp. 4-8). Următoarele simptome de adaptare se referă la programul de sănătate optim conform Zintl & Eisenhut (2009, p. 141) (Tab. 1).

• Sistemul cardiovascular

• Proprietățile de curgere ale sângelui

Proprietățile de curgere ale sângelui sunt influențate pozitiv. Prin creșterea fibrinolizei, dizolvarea de către organism a cheagurilor de sânge, așa-numiții trombi, poate fi îmbunătățită. În același timp, persoanele antrenate în rezistență prezintă o tendință redusă spre aglomerarea trombocitelor (trombocite din sânge) (Neumann și colab., 2013, p. 26). În special persoanele cu vase deteriorate anterior pot beneficia de ajustări, deoarece riscul de infarct și tromboză poate fi redus prin formarea redusă a trombului în sânge (Zintl și Eisenhut, 2009, p. 136). Capacitatea eritrocitelor (globulele roșii din sânge) de a se deforma astfel încât capilarele mai înguste să poată fi trecute mai ușor contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea proprietăților fluxului sanguin. Acest lucru mărește alimentarea cu oxigen a mușchilor (De Marées, 2007, p. 337).

• sisteme hormonale și imune

Antrenamentul de anduranță poate duce la o schimbare a situației de reacție adrenergică, adică H. nivelul de adrenalină, în special, este mai scăzut în repaus și în timpul exercițiului (Neumann și colab., 2013, p. 27). Adrenalina îngustează vasele de sânge, crește tensiunea arterială și crește ritmul cardiac. Scăderea adrenalinei, mai ales în repaus, are un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale. Alte modificări pot fi observate într-o creștere a secreției de insulină endogenă, o îmbunătățire a toleranței la glucoză și creșterea asociată a sensibilității la insulină a celulelor musculare (Neumann și colab., 2013, p. 27). Antrenamentul de rezistență aerobă poate, de asemenea, întări apărarea imunologică și astfel reduce susceptibilitatea la infecție (Neumann și colab., 2013, p. 27).

• sistemul metabolic

Antrenamentul de anduranță orientat spre sănătate poate avea un efect pozitiv asupra metabolismului grăsimilor. Persoanele antrenate pentru rezistență prezintă o sensibilitate crescută la adrenalină la receptorii beta ai celulelor adipoase. Acest lucru are ca rezultat o eliberare crescută de acizi grași liberi (FFS) în fluxul sanguin, cu absorbția ulterioară a FFS în fibrele musculare. Mușchiul stochează FFS ca stocuri de trigliceride intramusculare și le poate accesa mai rapid și mai eficient atunci când este necesar. Efectele asupra nivelului de colesterol din sânge sunt, de asemenea, pozitive. Lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL) scad și crește lipoproteinele cu densitate mare (HDL - lipoproteine cu densitate mare) care protejează vasele de sânge. Acest lucru poate duce la un efect protector crescut împotriva arteriosclerozei, hipertensiunii arteriale, tulburărilor metabolismului lipidic, obezității și altor boli interne.

Antrenament de anduranță orientat spre sănătate

Structura de încărcare a antrenamentului de anduranță orientat spre sănătate depinde întotdeauna de performanța actuală a persoanei care face exerciții. Un test motor sportiv este de obicei efectuat pentru a evalua performanța de rezistență. Performanța relativă poate fi apoi evaluată utilizând valori standard definite. Persoanele neinstruite a căror putere maximă pe ergometrul bicicletei este mai mică de 2 wați pe kilogram de greutate corporală (bărbați) sau 1,5 wați pe kilogram de greutate corporală (femei) ar trebui să înceapă cu o cantitate mică de exerciții (Zintl și Eisenhut, 2009, p. 137). În ciuda nivelului scăzut de mișcare și a nivelului scăzut de intensitate a mișcării, un așa-numit program minim conform Zintl & Eisenhut (2009, p. 137) este un stimul de antrenament eficient pentru începători (Tab. 1). Bazându-se pe aceasta, urmează un domeniu mai mare de stres în sensul unui program optim (Tab. 1). Indiferent dacă este un program minim sau optim, exercițiul de rezistență trebuie să fie tensiunea dinamică a grupurilor musculare mari din zona aerobă. Posibile sunt de ex. B. Sporturi precum mersul pe jos sau mersul pe jos nordic, alergatul, drumețiile, ciclismul, schiul fond, înotul, etc. Tabelul 1 rezumă structura stresului.

Consumul săptămânal de energie: 2400-2800 kilocalorii

Specificațiile de încărcare ale programului optim se bazează pe specificațiile pentru instruirea preventivă în domeniul sănătății cu un consum săptămânal de energie de aproximativ 2400 - 2800 kilocalorii. Frecvența de antrenament ar trebui, așadar, să fie de cel puțin trei unități de antrenament pe săptămână (Zintl și Eisenhut, 2009, p. 142). Pentru a realiza recomandările, z. B. o persoană care cântărește 70 de kilograme merge de 3 ori pe săptămână timp de 60 de minute la o viteză de 12 kilometri pe oră (aproximativ 2.500 kcal/săptămână).

Îmbunătățirea capacității de rezistență aerobă

Dacă efortul de formare este redus (vezi programul minim), trebuie așteptate efecte de formare mai puțin extinse, de natură sănătoasă (Zintl și Eisenhut, 2009, p. 138). Adaptările sistemului cardiovascular sunt, de asemenea, date de un program minim, dar efectul preventiv complet rămâne. Antrenamentul o dată pe săptămână este aproape imposibil, întrucât perioada de timp pentru menținerea ajustărilor efectuate se află în intervalul limită. Cei care se antrenează și mai rar încep din nou și din nou (Zintl și Eisenhut, 2009, p. 137). Doar antrenamentul regulat de anduranță aduce ajustările de sănătate dorite și poate duce la o îmbunătățire cu 20% a performanței de rezistență aerobă după aproximativ 10 până la 12 săptămâni (Zintl &
Eisenhut, 2009, p. 145).

Concluzie

Antrenamentul de anduranță funcționează ca un medicament: scade tensiunea arterială, stabilizează ritmul cardiac, favorizează circulația sângelui și, dacă este utilizat corect, efectele secundare pot fi excluse. Este important ca antrenamentul de rezistență să fie efectuat în mod regulat. Abia atunci poate fi prevenită în mare măsură dezvoltarea bolilor interne și cardiovasculare (Neumann și colab., 2013, p. 28). În plus, oamenii de știință de la Universitatea Saarland, în cooperare cu Institutul pentru Medicină Sportivă și Preventivă din Saarbrücken și cu profesorul Dr. Arne Morsch de la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății a constatat că antrenamentul regulat de rezistență poate întârzia procesul de îmbătrânire a celulelor (Werner și colab., 2019).

Anna Welker

Omul de știință în sport lucrează ca angajat pedagogic la Universitatea Germană pentru Prevenire și Management al Sănătății și la Academia BSA în domeniul științei de formare și mișcare. A lucrat ca terapeut sportiv și lider de cursuri în facilități de fitness și sănătate.

Extras din lista de literatură

Gabriel, H., Wick, C. & Puta, C. (2006). Componentele antrenamentului preventiv pentru sănătate - rezistență, forță, flexibilitate, coordonare. În L. Vogt și A. Neumann (eds.), Sport in Prevention (pp. 33-65). Köln: editura medicilor germani.

Neumann, G., Pfützner, A. și Berbalk, A. (2013). Antrenament de anduranță optimizat. Planificarea antrenamentului, construirea performanței, sfaturi nutriționale (ediția a VII-a). Aachen: Meyer și Meyer.

Pfeifer, K. & Rütten, A. (2017). Recomandări naționale pentru activitatea fizică și promovarea activității fizice. Sistemul de sănătate (Asociația federală a medicilor serviciului de sănătate publică (Germania)), 79 (S 01), S2-S3. doi.org/10.1055/s-0042-123346

Zintl, F. și Eisenhut, A. (2009). Antrenament de rezistenta. Noțiuni de bază, metode, controlul antrenamentului (BLV Sportwissen, [ediția a 7-a, revizuită, ediția nouă]. München: blv-Buchverl.