Activ împotriva irosirii musculare
Pe parcursul vieții, oamenii își pierd puterea, iar construcția musculară nu mai funcționează la fel de bine ca atunci când erau tineri. Și totuși, merită să vă exercitați în mod regulat - în multe feluri.
Nu este niciodată prea târziu pentru sport - probabil ați auzit această afirmație odată sau alta. Desigur, este mai ușor când corpul este obișnuit să facă mișcare de ani sau decenii. Dar oamenii care își descoperă fascinația pentru exerciții fizice doar la bătrânețe au oportunități bune de a se menține în formă pe termen lung și de a-și consolida bunăstarea. Dacă te uiți la evoluția demografică din Germania, devine clar că proporția persoanelor în vârstă continuă să crească din cauza speranței de viață crescute.
Cu toate acestea, odată cu creșterea vârstei, apar și limitări fizice și insecuritățile asociate în activitățile de zi cu zi. Riscul de căderi, dezechilibre și leziuni crește. Dar și tema osteoporozei devine tot mai importantă. Studiile au arătat că puteți face ceva activ împotriva scăderii forței musculare chiar și la o vârstă avansată.
Așa că rămâi tânăr și agil chiar și la bătrânețe. Ce se înțelege exact prin îmbătrânire în stare bună de sănătate? Cercetătorii descriu procesul ca trăind fără boli cronice și fără limitări fizice semnificative. În plus, ar trebui să te menții într-o stare mentală bună și să nu trăiești izolat, ci să cauți un contact social cu alte persoane.
a face muschi Mult mai ușor la o vârstă fragedă. Când în cele din urmă te ridici la sport și îți faci exercițiile în mod regulat, observi relativ repede cum se dezvoltă mușchii. Acest lucru nu numai că te face mai agil, dar îți mărește și performanța fizică. Corpul tău te va ierta dacă un „meandru” se strecoară pentru scurt timp. Este diferit la persoanele în vârstă. Există adesea o ciupire în spate, artroza la genunchi devine vizibilă sau șoldul doare.
Oricine și-a închis literalmente adidașii și nu se mai mișcă adecvat în viața de zi cu zi, de exemplu, mergând pe jos, cu bicicleta sau drumeții, pierde mobilitatea. Oamenii au peste 650 de mușchi. Sunt doar 50 în față. O persoană are nevoie de 17 dintre ei pentru a zâmbi. Mușchii au o influență asupra metabolismului și sunt responsabili în comun de metabolismul energetic de bază din organism. În general, mușchii reprezintă 40% din greutatea corporală și, prin urmare, cântăresc mai mult decât oasele.
Mușchii sunt conectați între ei și cu unele organe importante prin substanțe mesager pe care le eliberează. Dar la ce vârstă începe să scadă forța musculară? La adulții sănătoși, mușchii scheletici încep să-și piardă performanța între a doua și a treia decadă de viață. În plus, numărul fibrelor musculare scade și odată cu înaintarea în vârstă. Odată ce ai atins vârsta de 40 de ani, forța musculară începe să scadă cu aproximativ 1,5% pe an.
Până la vârsta de 80 de ani ați pierdut aproximativ 40% din masa musculară. Efectele sunt în mod clar vizibile, deoarece nu numai că experimentați o pierdere semnificativă de forță, care are un impact semnificativ asupra performanței și calității vieții oamenilor, ci și asupra coordonării. În plus, acest lucru duce la stres necorespunzător asupra scheletului, ceea ce determină pătrunderea durerilor de spate, genunchi și articulații. Desigur, pierderea puterii cu vârsta diferă de la persoană la persoană.
Este clar că scăderea puterii maxime este mult mai mare la persoanele neinstruite decât la persoanele care se antrenează regulat. Cu cât persoanele în vârstă devin, cu atât diferența dintre persoanele instruite și cele neinstruite în ceea ce privește performanța musculară devine mai clară. De exemplu, să luăm o femeie în vârstă la 70 de ani. Dacă doamna nu se mișcă deloc, are doar aproximativ 40% din performanțele sale maxime. Pe de altă parte, dacă persoanele în vârstă ar continua să se antreneze în mod regulat, ea ar avea în continuare o eficiență de aproximativ 65%.
Când puterea dispare Îți pierzi puterea la bătrânețe, e normal. Cu toate acestea, dacă pierderea puterii este foarte mare, medicii vorbesc despre sarcopenie. Această reducere crescândă a masei musculare are ca rezultat limitări funcționale. Căderile și alte leziuni asociate sunt în creștere. În plus față de exercițiile fizice insuficiente, malnutriția și imobilitatea prelungită, de exemplu prin șederile în spital, pot favoriza defalcarea musculară.
Cum vă puteți da seama dacă aveți prea puțini mușchi? În primul rând, nu trebuie să mergi imediat la medic pentru că poți face singur un mic test. Stai doar pe un scaun cu brațele încrucișate și încearcă să te ridici. Întregul lucru trebuie făcut de cinci ori la rând. Dacă aveți nevoie de mai mult de 10-15 secunde pentru o încercare, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Pentru examinarea medicală pot fi utilizate diferite metode.
Toate acestea măsoară forța, performanța musculară și masa musculară. Medicii vorbesc despre sarcopenie dacă masa musculară a scăzut enorm sau dacă există și alte criterii menționate mai sus. Masa musculară poate fi determinată printr-o analiză de bioimpedanță. La rândul său, forța poate fi determinată prin măsurarea amprentei de mână.
Antrenament, de asemenea, ca profilaxie de cădere Slăbiciunea musculară generală, mersul nesigur și tulburările de echilibru pot crește riscul de cădere la bătrânețe. Dacă te uiți la statistici, aproximativ o treime din toate persoanele cu vârsta peste 65 de ani cad cel puțin o dată pe an, jumătate dintre ele chiar de mai multe ori. Aproximativ fiecare zecime de cădere trebuie tratată retrospectiv. În plus, un astfel de incident provoacă o mare incertitudine și frică de a cădea din nou. Printre altele, acest lucru face ca oamenii să devină mai nesiguri și să-și piardă independența.
Exercițiile fizice la bătrânețe au un efect pozitiv asupra speranței de viață.
Sportul poate contribui la menținerea sau îmbunătățirea caracterului de promovare a sănătății al independenței la bătrânețe și, astfel, la îmbunătățirea calității vieții. Subiectul prevenirii căderii devine din ce în ce mai important la bătrânețe și poate fi îmbunătățit prin antrenamente regulate de forță și echilibru. Ambii întăresc mușchii, antrenează sentimentul de echilibru și transmit în cele din urmă un sentiment de siguranță în mișcare.
Antrenament de forță vizat Pentru a fi flexibil pe termen lung și, mai ales, pentru a rămâne flexibil, este logic să încorporezi atât antrenamentul de rezistență, cât și antrenamentul de forță în programul tău sportiv. Persoanele în vârstă nu mai sunt interesate în primul rând să arate cine are cel mai mare biceps. Mai degrabă, este important să se întărească mușchii printr-un antrenament specific, în special picioarele, stomacul și spatele. Acest lucru asigură un mers sigur, articulații mai stabile și mișcare fără durere în viața de zi cu zi. De asemenea, ar trebui să integrați partea superioară a corpului și antrenamentul brațelor pentru a întări întregul corp.
Antrenamentul de anduranță este bun pentru rezistența dvs. și are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, dar nu protejează împotriva pierderii treptate a mușchilor. Prin urmare, este important să includeți ambele componente în antrenamentul dvs., deoarece acest lucru duce în cele din urmă la o îmbunătățire a stabilizării articulațiilor și a scheletului, favorizează circulația și asigură, de asemenea, o mai bună circulație a sângelui. Mușchii sunt adaptabili pentru o viață și reacționează în consecință la anumiți stimuli de antrenament. Antrenamentul de forță vizat poate întări masa musculară, precum și forța musculară și puterea oaselor. O creștere a grosimii fibrelor musculare poate fi detectată chiar și la persoanele care au peste 90 de ani care sunt încă implicate în mod regulat în sport.
Sală de sport sau mai degrabă antrenament acasă? Nu toată lumea este un avocat al sălii de sport. Există multe motive pentru asta. Unora nu le plac localurile sau oamenii care se antrenează acolo. Unii se simt, de asemenea, doar inconfortabili. Dar există și posibilitatea integrării instruirii în viața de zi cu zi. În primul rând, trebuie remarcat faptul că fiecare mișcare promovează mușchii și duce la rămânerea flexibilă și la construirea mușchilor.
Pe lângă plimbările zilnice sau cu bicicleta, puteți urca și scări de mai multe ori pe zi. Pentru a-ți antrena picioarele, ai putea încerca să nu te sprijini pe mâini când te ridici dintr-o poziție așezată. Dacă sunteți încă în pat, puteți, de exemplu, să ridicați fiecare braț dintr-o poziție paralelă cu corpul. Întregul lucru poate fi extins prin întinderea brațelor departe de corp și apoi creșterea numărului de repetări ulterioare. Pentru picioare, spate și stomac, puteți pur și simplu să mergeți cu bicicleta cu picioarele în timp ce vă aflați în pat.
Dacă doriți să lucrați cu o greutate mică, puteți utiliza inițial sticle de apă pline (0,5 sau 1 litru) ca înlocuitor cu gantere. Pilates și yoga sunt, de asemenea, ideale pentru antrenament în propriii tăi patru pereți. Pe de altă parte, antrenamentul cu alți seniori, de exemplu la sală, este mai sociabil și puteți menține contacte sociale. Antrenamentul în sala de sport are avantajul că se creează un plan de antrenament individual pe baza unui control profesional, care este adaptat nevoilor respective.
În plus, există întotdeauna un antrenor la fața locului care poate corecta mișcările incorecte și răspunde la întrebări. Antrenamentul muscular vizat este deosebit de potrivit pentru persoanele care suferă de osteoporoză. Deoarece mușchiul care este antrenat stabilește un stimul în os, astfel încât structura osoasă să fie stimulată. Antrenamentul de forță moderat este, de asemenea, recomandat persoanelor în vârstă care suferă de diabet. Antrenamentul regulat stimulează metabolismul și astfel menține nivelul zahărului din sânge stabil.
Pentru a evita o posibilă hipoglicemie, trebuie să aveți întotdeauna o bucată de glucoză în geantă sportivă, să fiți cu ochii pe nivelul zahărului din sânge și să creșteți greutatea dispozitivelor moderat. Această formă de antrenament este utilă și pentru osteoartrita. Mușchii sunt întăriți, ceea ce conferă articulațiilor o mai bună reținere. Pentru a evita rănile inutile, seniori nu ar trebui să concureze cu tinerii sau chiar să practice sportul cu ambiția greșită.
Ar trebui să discutați în prealabil cu medicul de familie pentru a clarifica posibilele riscuri pentru sănătate. Aici, de exemplu, o verificare de fitness cu un EKG ar fi utilă pentru a verifica starea fizică de sănătate și, de asemenea, performanța. Dacă medicul de familie dă undă verde, lucrurile pot începe în cele din urmă. Pentru volumul de lucru săptămânal, ar trebui să planificați aproximativ o oră de două până la trei ori pe săptămână. Multe alte sporturi sunt populare și pentru seniori. De exemplu, înotul este o modalitate excelentă de a îmbunătăți starea generală de fitness.
În general, întregul sistem cardiovascular este întărit și se promovează rezistența. Drumețiile sunt potrivite și pentru grupul de peste 50 de ani. Acest lucru întărește sistemul imunitar și previne bolile metabolice, cum ar fi diabetul. Datorită creșterii constante în sus și în jos, funcțiile corpului sunt stimulate semnificativ mai mult decât cu o întindere dreaptă. Când faceți drumeții, este logic să folosiți bețe pentru a proteja articulațiile. Apropo de bețe: nordic walking este, de asemenea, foarte popular în rândul persoanelor în vârstă și promovează rezistența.
Avantajele aerobicului acvatic
+ Mișcarea în apă este ușoară la nivelul articulațiilor și, prin urmare, mai puțin dureroasă.
+ Oamenii supraponderali simt o ușurare semnificativă atunci când se mișcă în apă.
+ Coordonarea și mobilitatea sunt promovate.
+ Sportul în grup acționează ca un factor social.
+ Mușchii și articulațiile spatelui sunt întărite, ceea ce vă ajută și în viața de zi cu zi.
Aerobicul în apă este ideal Aquafitness devine din ce în ce mai popular în rândul persoanelor în vârstă. Dacă aveți deja probleme cu articulațiile sau puteți participa doar parțial la una sau cealaltă mișcare, aerobicul de apă este o alternativă excelentă. Când faceți gimnastică în apă, mușchii sunt întăriți, iar articulațiile sunt protejate de forța naturală a apei. Persoanele supraponderale beneficiază, de asemenea, de aceasta, deoarece flotabilitatea reduce propria greutate corporală și mișcările sunt mai ușoare.
Un alt avantaj este că vă puteți concentra mai mult asupra exercițiului și executării acestuia. Lecția trebuie efectuată și monitorizată sub îndrumare profesională. Aerobicul cu apă are loc de obicei într-un grup, astfel încât să beneficiați și de sentimentul comunității, să cunoașteți oamenii și să împărtășiți un hobby comun. Deși aqua aerobic are atât de multe avantaje, câteva lucruri trebuie luate în considerare înainte de a începe: dacă aveți deja boli anterioare, cum ar fi probleme cardiovasculare, dureri articulare și musculare severe sau probleme de tensiune arterială, trebuie să vă consultați medicul de familie în prealabil dacă și în ce măsură acvatic aerobic are sens este.
Deoarece mișcările în apă sunt mult mai ușoare, există riscul ca participanții să se suprautilizeze. Prin urmare, este important și bine ca cursurile să fie susținute de specialiști instruiți care să răspundă nevoilor individuale ale participanților lor. Inimile seniorilor bat mai repede atunci când dansează și ele. Pe lângă distracție, mișcarea ritmică cu muzica antrenează coordonarea. Aceste secvențe coordonate de mișcări pot duce la reducerea la minimum a riscului căderilor în viața de zi cu zi.
În plus, dansul reunește oameni care au interese similare și care, pe lângă distracția dansului, pot face schimb de idei și despre alte lucruri. În principiu, persoanele în vârstă pot face aproape orice sport - în special persoanele în vârstă care au practicat sport toată viața. Dar există și sporturi care ar trebui privite cu prudență, deoarece exercitarea incorectă a acestora poate provoca o presiune puternică asupra articulațiilor și, astfel, a întregului corp și poate duce la răniri.
Sporturile cu mingea cu contact direct cu adversarii, cum ar fi baschetul, fotbalul, handbalul, dar și jogging-ul, unde există mișcări bruște de oprire și faze de stres scurte, dar intense, nu sunt potrivite în mod special pentru seniori neinstruiți. Dar chiar și oamenii instruiți ar trebui să fie atenți la aceste sporturi. Mișcările ușoare asupra articulațiilor și care întăresc rezistența, forța și coordonarea sunt mai bune. În cele din urmă, ar trebui să fie sporturi ușor de învățat sau unde reintrarea nu este complicată.
Sport în ciuda bolii Cei care suferă deja de o boală se tem adesea să se întoarcă la sport. Dar cei afectați nu trebuie să renunțe la sport. După consultarea medicului, pot fi găsite tipuri de sport și se poate determina durata și intensitatea, astfel încât persoanele cu o boală cronică să poată fi active și ele. În cazul pacienților cardiaci, de exemplu, obiectivul inițial este reducerea factorilor de risc ai hipertensiunii arteriale, lipsei de exerciții fizice, fumatului și obezității prin efort.
Exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți fluxul de sânge către mușchiul inimii și arterele coronare și pot reduce tensiunea arterială. Sunt permise antrenamente de forță moderate și antrenamente de rezistență aerobă. Pentru persoanele în vârstă care suferă de diabet, cerința de bază pentru exerciții fizice este în primul rând controlul optim al nivelului de zahăr din sânge prin medicație și o dietă adecvată. Exercițiile fizice, inclusiv antrenamentul de forță, pot îmbunătăți nivelul zahărului din sânge.
Cei care suferă de osteoporoză pot reduce pierderile osoase prin exerciții fizice regulate și, în același timp, pot întări structura osoasă. Sporturile cu risc ridicat, unde vă puteți răni sau cădea, nu sunt recomandate. Antrenamentul de forță și antrenamentul de rezistență aerobă sunt mai potrivite. În cazul durerii permanente la nivelul spatelui sau altor articulații sau după o operație la genunchi, șold sau umăr, medicul de familie este încântat să prescrie sporturi de reabilitare. Sportul de reabilitare oferă celor afectați posibilitatea de a influența pozitiv evoluția bolilor lor.
Reclamațiile zilnice sunt reduse și pot fi contracarate daunele legate de boală. Toate persoanele cu dizabilități existente sau amenințate, precum și bolnavii cronici au dreptul la această măsură. Sportul de reabilitare este ancorat în lege, este limitat în timp și este finanțat de sponsor. Asociația germană pentru sportivi cu dizabilități (DBS) și asociațiile sale regionale oferă acest serviciu „sport de reabilitare” definit legal prin cluburile lor în grupuri special recunoscute.
Calitatea adecvată a acestor grupuri sportive este asigurată de medicii curenți și de antrenorii calificați. Tipul și intensitatea sportului de reabilitare sunt determinate pe baza unei rețete medicale. Domeniul de aplicare al prestațiilor variază în funcție de gravitatea deprecierii. De regulă, rețeta medicului este dată pentru finalizarea a 50 de ore de exerciții de 45 până la 60 de minute fiecare în termen de 18 luni. Câțiva oameni se țin de sport după un astfel de regulament, pentru a-și asigura și crește performanța pe termen lung.
Articolul poate fi găsit și în PTA IN DER APOTHEKE 04/18 de la pagina 14.
Nadine Hofmann, șefă formator online de editare/reabilitare