Adevărul despre câștigătorii de hard și soft - Code-FitnessCode-Fitness
Adesea veți auzi de la oameni: „Am un metabolism foarte bun/rapid.” Sau „Am un metabolism rău/lent”.
Ceea ce se înțelege prin aceasta este că un metabolism foarte bun consumă multe calorii și un metabolism slab folosește câteva calorii. În domeniul antrenamentului cu greutăți, veți auzi adesea această teorie cu cuvintele „hardgainer” și „softgainer”.
Hardgainer
După cum sugerează și numele, un hardgainer nu ar trebui să poată câștiga în greutate sau ar trebui să poată câștiga în greutate doar cu mari dificultăți, deoarece consumă prea multe calorii printr-un metabolism bun.
Adesea auzi lucruri precum „mănânc toată ziua, dar nu mă îngraș”.
Softgainer
Un softgainer, pe de altă parte, ar trebui să se îngrașe foarte repede, deoarece consumă foarte puține calorii din cauza metabolismului slab.
Adesea auzi lucruri de genul „mă îngraș doar uitându-mă la mâncare”.
Pentru a răspunde la întrebarea dacă există așa-numiții „hard gainers” și „soft gainers”, trebuie să aruncăm o privire mai atentă asupra metabolismului.
De ce determină metabolismul câte calorii consumăm?
Metabolismul descrie de fapt procesele din corp care sunt vitale pentru noi. (1)
Pentru a menține aceste procese în organism, organismul are nevoie de energie (calorii). Corpul își obține energia din alimentele pe care le furnizează. Asta înseamnă că corpul consumă energie fără ca noi să facem ceva noi înșine.
În acest fel, metabolismul este echivalat cu consumul de calorii. Cu toate acestea, acest lucru nu este în totalitate adevărat, deoarece consumul de calorii este alcătuit din mai multe părți.
Cum este alcătuit consumul de calorii?
Consumul total de calorii este de obicei aproximativ împărțit în rata metabolică bazală și rata metabolică de performanță.
Rata metabolică bazală: Rata metabolică bazală este cantitatea de calorii consumate pentru a menține funcțiile vitale în organism (fără mișcări suplimentare). (2)
Cifra de afaceri a performanței: Cifra de afaceri a performanței este consumul de calorii pe care îl consumăm prin exerciții suplimentare, cum ar fi. B. prin muncă, timp liber, cum ar fi sportul, mersul pe jos etc. (3)
Se poate observa că cuvântul „metabolism” nu descrie de fapt consumul total de calorii, ci doar rata metabolică bazală.
Cu toate acestea, este încă prea dur pentru a împărți consumul de calorii numai în rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței, deoarece multe lucruri sunt adesea neglijate.
În general, se poate spune că consumul total de calorii este alcătuit din următoarele:
-Rata metabolică de repaus (RMR):
Consumul de calorii care apare în odihnă completă (fără alimente). (4)
-Efectul termic al alimentelor (TEF):
Consumul de calorii pentru a metaboliza alimentele consumate (adică organismul primește calorii din alimente, dar trebuie să consume însuși calorii pentru a le putea absorbi deloc).
Proteinele consumă cel mai mult, 20-30%,
Carbohidrați 5-6%
Grăsime 2-3%.
Aceasta înseamnă că de ex. În cazul proteinelor, 20-30% din totalul caloriilor sunt consumate pentru a putea absorbi proteina deloc. (5)
-Efectul termic al activității (TEA):
Consumul de calorii pentru exercițiile conștiente pe care le aveți în viața de zi cu zi (cum ar fi sportul). (6)
-Niciuna Termogeneză cu activitate de exercițiu (NEAT):
Consumul de calorii pentru mișcările inconștiente pe care le aveți în viața de zi cu zi (cum ar fi mișcarea piciorului, fluturarea mâinilor). (7)
Este interesant de știut că oamenii reacționează diferit la „supraalimentarea”.
Corpul tău reacționează diferit prin faptul că unii oameni se mișcă mai mult (inconștient) (își „agită” caloriile). (A 8-a)
În schimb, NEAT din dietă poate scădea brusc. (9) Prin dietă, organismul oprește inițial toate mișcările „de prisos” care ar crește NEAT.
Dar „hard gainers” și „soft gainers”?
Așa cum s-a menționat mai sus, hard gainers și soft gainers ar trebui să aibă metabolismuri diferite. Deoarece metabolismul descrie de fapt doar rata metabolică bazală/RMR, acestea ar trebui să difere foarte mult unele de altele.
Cu toate acestea, rata metabolică bazală diferă cu greu la persoanele comparabile (vârstă similară, același sex etc.). În principiu există abateri de la
Exemplu:
Persoana 1: Această persoană este musculoasă cu un KFA scăzut, are o slujbă intensă ca tehnician în mecatronică auto, merge la antrenament de forță de 5 ori pe săptămână, îi place să meargă în timpul liber și nu poate sta sau sta mult timp în picioare, dar își bate picioarele, se joacă cu ceva Mâinile, se ridică mai des etc. El mănâncă multe proteine, mulți carbohidrați și grăsimi moderate.
Persoana 2: Această persoană este un începător în antrenamentele de forță cu un KFA moderat, este angajată într-un birou (muncă puțin obositoare, în principal așezată), merge la antrenament de forță de 3 ori pe săptămână, își petrece timpul liber urmărind cele mai recente serii și ar putea sta doar toată ziua. El mănâncă în special grăsimi, proteine moderate și carbohidrați moderate.
Persoana 1 are un RMR (rata metabolică bazală) de 1.900 (determinat de structura genetică, nivelul de activitate, masa corporală fără grăsimi și alți factori, vezi mai sus), Persoana 2 are un RMR de 1.700.
Persoana 1 face mult exercițiu fizic, are o treabă intensă și este foarte activă, deci TEA-ul său este foarte mare la 1.300 de calorii (număr arbitrar). Persoana 2, pe de altă parte, face puțină activitate sportivă și fizică și nu are o slujbă obositoare, așa că ceaiul său are doar 600 de calorii (număr arbitrar)
Persoana 1 nu poate sta nemișcată mult timp și face multe mișcări inconștiente, astfel încât NEAT să consume încă 500 de calorii (număr arbitrar). Persoana 2 este relativ calmă și îi place să se întindă în jur, astfel încât să consume 150 de calorii (număr arbitrar) prin NEAT.
Persoana 1 mănâncă multe proteine (cel mai mare TEF) și puțină grăsime (cel mai mic TEF), deci TEF-ul său este foarte mare la 300 de calorii. Pentru persoana 2, aceasta este doar 50 de calorii, deoarece mănâncă puține proteine și multe grăsimi.
În general, persoana 1 are un consum de calorii care este de aproximativ 4.000 de calorii. În schimb, Persoana 2 are în jur de 2.500 de calorii. Dacă mâncați atât un număr de calorii de 3.500 de calorii ar însemna că persoana 1 ar avea un deficit caloric de 500 de calorii, iar persoana 2 ar avea un exces caloric de 1.000.
Persoana 1 se va clasifica ca un hardgainer pentru că nu se îngrașă în ciuda a 3.500 de calorii, persoana 2 se va clasifica pe sine ca un softgainer deoarece câștigă multă grăsime, iar alții mănâncă la fel de mult și nu se îngrașă.
Se poate observa că RMR (rata metabolică bazală), la care se referă metabolismul și, prin urmare, hardgainer și softgainer, nu joacă un rol major, dar TEA, NEAT și TEF pot face o mare diferență.
Concluzie
Mulți dintre cei care spun cât mănâncă și totuși nu se pot îngrașa sau slăbesc nici măcar nu știu câte calorii mănâncă cu adevărat pe zi, deoarece nu numără nicio calorie. Ei supraestimează sau subestimează comportamentul lor alimentar. (16) În plus, nu știu cât de mult este consumul lor real de calorii, deși aceștia sunt cei 2 factori decisivi în câștigul în greutate și pierderea în greutate (vezi mai sus).
Se subestimează foarte mult ce factori determină consumul de calorii, dar aceste abateri mari nu au nicio legătură cu metabolismul, deoarece RMR nu va fi niciodată atât de mare sau de scăzut (vezi mai sus). Abaterile mari se datorează în principal NEAT și TEA (vezi mai sus).
Acesta este modul în care apar zvonurile că oamenii nu pot câștiga sau slăbi.
Nu există nici un fel de hardgainer sau softgainer, un metabolism bun sau un metabolism rău.
Unii vor veni cu ideea de a se compara cu alte persoane, de exemplu. cu partenerul ei de antrenament. Sunt la același nivel de pregătire, sunt ambii studenți, au aceeași dimensiune etc. și totuși o persoană poate mânca mai multe calorii.
Aceste comparații sunt în mare parte inutile. Nu veți putea judeca cât de diferit este RMR sau NEAT. De asemenea, nu puteți determina exact TEA, chiar dacă faceți aceeași treabă și faceți același antrenament. Pentru astfel de comparații, trebuie să observați foarte atent și pe o perioadă lungă de timp înainte de a putea trage concluzii.
Notă:
Persoanele care au boli care interferează cu absorbția nutrienților, probleme cu tiroida etc. sunt lăsate în afara considerentei.
Vorbim despre oameni sănătoși, pentru că arată diferit cu astfel de boli.
Aveți întrebări sau sugestii? Apoi scrieți-le aici în comentarii sau în ale noastre Grupul de asistență Facebook. Așadar, vă putem ajuta rapid cu întrebările dvs.
Umfla:
Sportiv de forță - a început ca atlet în sala de sport, a găsit rapid o dragoste pentru antrenamentul de forță; în special pentru exerciții complexe, cum ar fi deadlifts, genuflexiuni și presă pe bancă. După ce și-a dat seama cât de mult dezacord există chiar și cu privire la subiecte de bază - cum ar fi execuția exercițiilor și nutriția - și-a stabilit sarcina de a arăta cât mai multor oameni calea corectă prin miturile lumii fitnessului și ce contează cu adevărat pentru a-și atinge obiectivele.