Aflați avantajele flexiunilor și cum să le faceți corect!

Antrenamentul corpului superior este neglijat în mare parte de multe femei sau uneori chiar complet absent. Motivul principal al acestui fapt este că le este frică să nu devină prea musculoși. Cu toate acestea, un corp puternic nu numai că asigură un corp frumos modelat, ci are și o serie de avantaje pentru sănătatea noastră. Împreună cu exercițiul de scândură, Universitatea din Bayreuth a recunoscut flexiunile ca fiind unul dintre cele mai eficiente și mai eficiente exerciții de fitness din lume în 2008. Ne ajută să ne consolidăm puterea, să ardem mai multe calorii și să ne facă mai puternici din punct de vedere mental. În plus, flotările acționează aproape fiecare mușchi din corpul nostru și, de asemenea, întăresc pieptul, umerii, tricepsul și abdomenul. În articolul nostru, vă vom spune cum să învățați flexiunea perfectă pentru a experimenta beneficiile exercițiului!

De la un plan de antrenament HIIT la yoga la antrenament de forță pur - flotările au devenit o bază pentru multe antrenamente. Efectuarea de flotări în mod regulat vă va ajuta să vă tonificați partea superioară a corpului și să vă consolidați mușchii spatelui și ai nucleului. Deoarece se pot face practic oriunde și nu necesită niciun echipament, flotările sunt excelente pentru un antrenament eficient acasă fără greutăți.

Ce mușchi sunt antrenați cu flotări?

Efectuat corect, push-up-ul este de fapt unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții pentru construirea forței și a mușchilor. Greutatea proprie este folosită ca rezistență și vă antrenați muschii superiori ai corpului și ai nucleului în același timp. Când vă împingeți în sus, lucrați în principal la mușchii și brațele pieptului. Dar următorii mușchi sunt antrenați și pe parcursul întregii execuții:

• Mușchii umărului frontal
• Extensorul brațului
• Triceps
• Mușchi abdominali
• Glutei

Aflați flotări - Cum să faceți exercițiul corect

La fel ca în cazul oricărui alt exercițiu, tehnica potrivită este alfa și omega push-up-urilor. Deși par la prima vedere destul de simple, nu există niciun alt exercițiu în care să poată fi făcute atât de multe greșeli. Deoarece flotările necesită multă contracție a mușchilor corpului și femeile au mai puțină forță superioară a corpului în comparație cu bărbații, le poate fi foarte dificil să învețe flotarea la început. Deci, înarmați-vă cu răbdare, pentru că, din păcate, nu veți reuși peste noapte. Și așa funcționează flexiunile potrivite:

• Îngenunchează pe un covor de exerciții sau pe podea, cu picioarele unite în spatele tău.
• Îndoiți-vă înainte pentru a intra în poziția de scândură înaltă.
• Așezați mâinile la lățimea umerilor unul lângă altul lângă piept. Degetele trebuie să fie îndreptate înainte sau mâinile sunt ușor rotite spre interior. Asigurați-vă că mâinile sunt complet extinse sub articulația umărului.
• Brațele sunt verticale și coatele îndreptate spre spate.

• Trageți umărul înapoi și priviți spre podea.
• Încordați-vă stomacul, fesele și spatele, respirați adânc și coborâți încet corpul spre podea.
• Asigurați-vă că corpul formează o linie dreaptă. Nu vă lăsați șoldurile sau fesele să se miște în sus și nici partea inferioară a spatelui nu ar trebui să se lase.
• Împingeți-vă în sus până când brațele sunt complet extinse din nou.

Push-Ups pentru începători - Făcând Push-Ups pentru femei corect

Deoarece învățarea flexiunilor este foarte solicitantă la început, începătorilor le este uneori dificil să efectueze flotări clasice. Din acest motiv, este recomandat să începeți cu o variantă pentru începători. Prima metodă pe care ți-o vom arăta este, de asemenea, cunoscută sub numele de push-up al unei femei și nu îți folosești degetele de la picioare, ci genunchii. Deși este necesară mai puțină forță, totuși vă exercitați partea superioară a corpului și mușchii pieptului. Adăugați acest exercițiu la rutina de antrenament de acasă, pentru a vă pregăti în mod optim pentru flexiunile convenționale.

Execuție de flotări pe genunchi:

• Îngenuncheați pe un covor de exerciții sau pe podea, întindeți mâna și așezați mâinile la lățimea umerilor sub piept.
• Împingeți corpul înainte, astfel încât să formeze o linie dreaptă și fie ridicați ușor picioarele, fie țineți-le pe podea.
• Acum coborâți încet partea superioară a corpului în jos. Îndoiți coatele în timp ce faceți acest lucru.
• Țineți poziția scurt și împingeți în sus.

Push-urile de pe perete sau de pe canapea sunt și mai ușoare

Dacă flotările pentru femei sunt prea dificile pentru dvs., atunci puteți face flotări pe perete sau împotriva unei mese sau a unei canapele.

Iată cum puteți face flotări de perete corect:

• Stați cu fața către un perete la aproximativ 1 metru distanță.
• Puneți picioarele în lățime de șold, puneți mâinile la înălțimea pieptului și la lățimea umerilor de perete.
• Priviți înainte și îndoiți ușor coatele.
• Acum aduceți corpul spre perete și apoi împingeți-l din nou.
• Asigurați-vă că corpul rămâne tensionat și în linie dreaptă în orice moment.

Aflați push-up-uri - Sfaturi utile și greșeli obișnuite

Pushup-urile sunt eficiente numai atunci când sunt efectuate corect. În plus, tehnica greșită poate duce la leziuni permanente ale spatelui. Mai jos sunt câteva sfaturi utile pentru învățarea flexiunilor.

• Corpul dumneavoastră trebuie să fie în linie dreaptă pe tot parcursul exercițiului. Nu lăsați spatele să atârne și fundul trebuie să rămână întotdeauna jos.
• Nu întindeți capul în sus - privirea trebuie să fie spre podea.
• Țineți coatele cât mai aproape de corp și nu îndreptați-vă spre exterior. Acest lucru este deosebit de important pentru a evita topirea umărului.
• Pentru a evita durerea la coate, este recomandat să nu vă îndreptați complet brațele în poziția superioară.

Câte flotări pe zi și câte flotări ard calorii?

Fără îndoială, flotările sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea corpului superior. Dar se pune întrebarea, cât ar trebui să facem pentru a vedea rezultate? Din păcate, nu există un răspuns exact. Experții în sănătate recomandă pur și simplu să încercați să vă provocați. De exemplu, începeți cu 5 repetări și creșteți numărul numai atunci când le puteți face cu ușurință. În ceea ce privește frecvența, de 2 până la 3 ori pe săptămână este optim - aceasta este singura modalitate prin care organismul are suficient timp pentru a se odihni și a se reface corect. Numărul de calorii arse poate varia, de asemenea, foarte mult de la o persoană la alta. În general, următorii 4 factori sunt de o importanță decisivă:

• Inaltimea si greutatea - Cu cât o persoană este mai înaltă și mai grea, cu atât sunt arse mai multe calorii.
• Sex - De obicei, bărbații ard mai multe calorii decât femeile care fac același exercițiu la aceeași intensitate. Motivul pentru aceasta este că, în principiu, au mai puțină grăsime corporală și mai mult mușchi.
• Vârstă - Odată cu înaintarea în vârstă, metabolismul încetinește și, la rândul său, aceasta afectează numărul de calorii arse în timpul unei sesiuni de antrenament.
• Intensitate - Intensitatea mai mare crește ritmul cardiac și favorizează arderea caloriilor.

Care sunt beneficiile flexiunilor și care sunt beneficiile lor pentru sănătate?

Împreună cu exercițiul de scândură, flotările sunt ceea ce sunt cunoscute sub numele de exerciții compuse - ceea ce înseamnă că lucrează mai multe grupuri musculare în același timp.

• Întinderea musculară - Unul dintre cele mai subevaluate beneficii ale flotărilor este întinderea mușchilor bicepsului și a spatelui. Când te cobori pe podea, spatele este întins și când te împingi în poziția inițială - bicepsul. Acest lucru îmbunătățește flexibilitatea, care poate ajuta la prevenirea leziunilor.
• Aflați flotări și îmbunătățiți sistemul cardiovascular - Un studiu din 2019 a analizat asocierea dintre numărul de flotări pe care o persoană le poate face și riscul de a dezvolta boli cardiovasculare 10 ani mai târziu. Riscul celor care ar putea face 40 de flotări a fost cu 96% mai mic decât cei care au făcut mai puțin de 10 flotări.

• Pushup-urile promovează construirea mușchilor - Prin angajarea a atât de multe grupe musculare, se stimulează producția de hormon de creștere, cunoscut și sub numele de HGH. La rândul său, acest lucru duce la creșterea musculară.
• Flexiunile îmbunătățesc postura - A lucra la un birou 8 ore pe zi sau a petrece mult timp în fața computerului vă afectează postura. Învățarea tehnicii corecte de împingere și efectuarea regulată vă vor întări mușchii spatelui și ai nucleului. Un corp superior puternic este esențial pentru prevenirea și gestionarea leziunilor lombare.

• Antrenamentul nu durează mult și nu este nevoie de echipament - Lipsa de timp este motivul numărul unu pentru care mulți oameni nu fac mișcare. Deoarece flotările sunt un exercițiu compus care folosește cele mai importante grupe musculare în același timp, sunt excelente pentru un antrenament rapid și eficient la domiciliu. În plus, flotările se pot face oriunde și fără echipament.
• Push-up-urile promovează producția de testosteron și ne întăresc oasele - Odată cu înaintarea în vârstă, concentrația diferiților hormoni din organism scade. Potrivit unui studiu din 2010, mișcările unei flotări clasice promovează producția de testosteron, care este foarte important pentru un corp sănătos. În plus, exercițiile de exerciții fizice, cum ar fi flotări, întăresc densitatea osoasă și pot preveni osteoporoza la bătrânețe.

---