Ai nevoie de sarcini nutritive
A nutriție bazată pe nevoi este condiția prealabilă pentru un curs de sarcină netulburat. Organismul gravidei este conceput în așa fel încât alimentarea fătului este garantată în fiecare fază.
Prin urmare, ar trebui să se asigure că transportul intensiv de substanțe nutritive la făt nu epuizează organismul feminin de substanțe nutritive. Prin urmare, dieta trebuie adaptată la cerințele nutriționale modificate.
Cerințe energetice
Necesarul de energie al unei femei însărcinate este în medie de aproximativ patru luni 255 kcal pe zi elevat. Această cerință suplimentară se datorează creșterii fătului și a placentei. În comparație cu necesarul crescut de nutrienți, necesarul de energie suplimentară este scăzut. Prin urmare, alimentele ar trebui să aibă un densitate mare de nutrienți (conținut ridicat de nutrienți și conținut scăzut de energie) sunt de preferat. Fructele și legumele proaspete, laptele slab și produsele lactate și produsele din cereale integrale sunt potrivite pentru aceasta. Recomandările se aplică atât sarcinilor simple, cât și celor multiple.
Principalii nutrienți
glucide
Distribuția principalilor nutrienți carbohidrați, proteine și grăsimi corespunde recomandărilor pentru femeile care nu sunt însărcinate.
Procentul de carbohidrați ar trebui să fie 55% aportul total de energie, care corespunde la aproximativ 260-300 g pe zi. Ar trebui preferați carbohidrații cu lanț lung, care permit creșterea încet și continuă a nivelului zahărului din sânge. Produsele din cereale integrale care au și un conținut ridicat de fibre sunt deosebit de potrivite, ceea ce atenuează sau previne constipația cauzată de sarcină. De asemenea, este important să aveți unul hidratare amplă (cel puțin 2 litri), deoarece umflarea fibrelor alimentare duce la un volum mai mare de scaun și astfel accelerează digestia.
Proporția de zaharuri libere nu trebuie să depășească 10% din aportul total de energie. „Zaharurile libere” sunt monozaharide (glucoză, fructoză, galactoză) și dizaharide (zaharoză, lactoză, maltoză, trehaloză) pe care producătorii sau consumatorii le adaugă în alimente, precum și zaharurile care apar în mod natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de sucuri de fructe (OMS). Cu o energie necesară de 2000 kcal, aceasta corespunde la aproximativ 50 g zahăr sau mai puțin de 0,5 l suc de fructe, băutură cu suc de fructe sau limonadă.
proteină
Deoarece proteina este necesară pentru a construi substanța corporală, adică Cerința de proteine în timpul sarcinii elevat. Pentru a asigura o creștere adecvată a fătului, se recomandă un aport zilnic de proteine de 0,9 g proteine per kg greutate corporală și 1,0 g proteine per greutate corporală din a 29-a săptămână de sarcină (pe baza greutății normale) din 13 săptămâni de sarcină. Pentru o femeie care cântărește 65 kg, aceasta corespunde unui aport de proteine de cel puțin 59 g sau 65 g proteine / zi.
Deși proteinele animale sunt de o calitate superioară celei vegetale, proteina animală ar trebui folosită cu ușurință, deoarece de obicei are și un conținut ridicat de grăsimi. Prin combinarea proteinelor animale și vegetale, valoarea biologică a proteinei poate fi mărită.
Aportul de grăsime poate fi crescut cu ușurință de la 30 la 30-35% energie în grăsime pe zi în timpul sarcinii. Cu toate acestea, o atenție deosebită trebuie acordată alimentelor cu o bună calitate a grăsimilor. Aportul recomandat de 200 mg acid docosahexaenoic/zi poate fi acoperit de 1-2 porții de somon, hering și macrou pe săptămână. De asemenea, se recomandă 1-2 linguri de uleiuri vegetale de înaltă calitate, cum ar fi uleiul de rapiță, uleiul de măsline, nucul, uleiul de in sau de soia și o porție mică de nuci, semințe sau semințe (25 g/zi) și oferă acizi grași nesaturați esențiali. Alimente cu un conținut ridicat de acizi grași saturați precum Carnea, produsele din carne, cârnații, precum și produsele lactate și brânza ar trebui să fie în continuare selectate într-un mod conștient de grăsimi și consumate cu moderație.
Vitamine
Acid folic
Acidul folic are o importanță deosebită în prevenirea defectelor tubului neural (de exemplu spatele deschis, tulburările de dezvoltare ale creierului). Necesarul crește de la 300 µg la 550 µg pe zi în timpul sarcinii. O administrare suplimentară în timp util de 400 µg de acid folic sintetic pe zi poate reduce riscul acestei boli cu 60-75%.
Deoarece închiderea tubului neural este deja finalizată în a șasea până la a opta săptămână, dar sarcina este de obicei determinată doar în acest moment, este recomandabil să se asigure o dietă bogată în acid folic înainte de concepție și un preparat de acid folic cu cel puțin 4 săptămâni înainte de concepție Luați 400 µg de acid folic. Spanacul, salatele, varza, varza de Bruxelles, fenicul, sparanghelul, roșiile, leguminoasele, portocalele, nucile, germenii, germenii de grâu, produsele din cereale integrale, cartofii, ficatul și gălbenușurile de ou sunt deosebit de bogate în acid folic.
Suplimentarea pură nu înlocuiește ingestia naturală cu alimente.
Complexul de vitamina B
Nevoia de vitamine din grupul B este în general ușor crescută. Datorită aportului crescut de proteine, necesitatea de vitamina B6 este crescută cu 58%. Produsele din cereale integrale, laptele, drojdia de bere, peștele, carnea și unele legume sunt deosebit de bogate în aceste vitamine. Ar trebui să aveți grijă să pregătiți alimentele cu atenție pentru a reduce la minimum pierderile de vitamine.
Vitamina A
Deși cerința este puțin mai mare, aportul excesiv al acestei vitamine poate duce la deformări la sugar. Prin urmare, nu se recomandă consumul excesiv de ficat și utilizarea preparatelor cu vitamine, mai ales în primul trimestru de sarcină. Ar trebui să se ia în considerare și conținutul de poluanți ai ficatului, deși acest lucru este mai pronunțat la animalele mai în vârstă decât la animalele tinere. Cu toate acestea, acest aliment este un aliment de înaltă calitate, care se consumă cu moderare (o dată sau de două ori pe lună) adecvat nutriției femeilor însărcinate.
La consumul de provitamină A (beta-caroten) nu există riscul de supradozaj. Acest lucru apare la toate legumele galben-portocalii și mai ales la morcovi.
Aport recomandat
| necesarul zilnic normal | Cerința zilnică i. d. sarcina | |
| Vitamina A (echivalent retinol) | 0,8 mg | 1,1 mg |
| Vitamina D | 20 pg | 20 pg |
| Vitamina E (echivalent tocoferol) | 12 mg | 13 mg |
| Vitamina B1 | 1,0 mg | 1,2 mg (al doilea trimestru) 1,3 mg (al treilea trimestru) |
| Vitamina B2 | 1,1 mg | 1,3 mg (al doilea trimestru) 1,4 mg (al treilea trimestru) |
| Vitamina B6 | 1,4 mg | 1,5 mg (primul trimestru) 1,8 mg (trimestrul II și III) |
| Vitamina B12 | 4,0 ug | 4,5 µg |
| vitamina C | 95 mg | 105 mg (din a 4-a lună de sarcină) |
| niacină | 12-13 mg | 14 mg (al doilea trimestru) 16 mg (al treilea trimestru) |
| Acid folic (echivalent folat total) | 300 pg | 550 pg |
Minerale și oligoelemente
Calciu
Calciul joacă un rol important ca component al substanței osoase. Dacă organismul nu are suficient calciu disponibil, acesta cade înapoi pe rezervele din oase. Acest lucru promovează dezvoltarea osteoporozei.
Consumul regulat de lapte și produse lactate este esențial pentru a îndeplini necesarul zilnic de 1000 mg (1200 mg pentru femeile cu vârsta sub 19 ani). Societatea germană de nutriție recomandă să beți zilnic 250 ml de lapte, iaurt, chefir sau lapte și 50 - 60 g brânză. Acest lucru atinge aproximativ 600 mg de calciu și acoperă aproximativ 50% din necesarul zilnic. Alte surse de calciu sunt apa minerală care conține calciu (> 150 mg Ca/l), legumele și fructele bogate în calciu, cum ar fi broccoli, kale și rachetă, precum și alunele și nucile de Brazilia. Cantitatea recomandată trebuie luată pe tot parcursul zilei.
fier
Deși absorbția fierului este crescută și menstruația se pierde în timpul sarcinii, multe femei dezvoltă anemie cu deficit de fier (anemie) la sfârșitul sarcinii. Cu toate acestea, frecvent există doar o anemie relativă, care rezultă din creșterea semnificativă a volumului de sânge, cu doar o ușoară creștere a globulelor roșii din sânge.
În ultimul trimestru de sarcină, așa-numita valoare a hematocritului (totalul tuturor substanțelor solide din sânge) scade de la 38-44% la aproximativ 34%. Din acest motiv, necesarul zilnic de fier în timpul sarcinii este de 30 mg pe zi. Produsele de origine animală sunt deosebit de bogate în fier și pot fi, de asemenea, mai bine absorbite de organism. Aportul simultan de vitamina C îmbunătățește biodisponibilitatea din alimentele vegetale, cum ar fi Mei, secară, fenicul și spanac și leguminoase, precum și nuci și migdale.
Germania este încă una dintre zonele cu deficit de iod. Aportul zilnic de iod în Germania este de doar o treime din cantitatea recomandată. Deficitul de iod duce la creșterea glandei tiroide (gușă), oboseală și alte simptome. Utilizarea sării iodate aduce puține îmbunătățiri. Pentru a satisface nevoia crescută (230g) a femeilor însărcinate, consumul regulat (de două ori pe săptămână) de pește de mare, cum ar fi Se recomandă cod și canelă. Dacă acest lucru nu este posibil, ar trebui efectuată o substituție profilactică de iod de 100 µg/zi pe întreaga perioadă a sarcinii, după consultarea unui medic.
Cerințe nutriționale
| Calciu | 1000 mg | 1000 mg (1200 mg la femei 1 | 7-10 mg | 7-11 mg (primul trimestru) 9-13 mg (trimestrul II și III) |
| iod | 200 pg | 230 pg |
1 Recomandarea pentru aportul de zinc depinde de aportul de fitat