Ajută proteinele să piardă în greutate și să construiască mușchi

Ajută proteinele să piardă în greutate și să construiască mușchi?

04/04/2016, 10:26 am | se (CF), bl

Pentru a pierde în greutate, ar trebui să alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi și proteine. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Dietele cu proteine sau dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt la modă și în același timp controversate, deoarece sunt considerate prea unilaterale. Dar ceea ce face proteinele atât de speciale și te ajută să pierzi în greutate și să crești mușchii?

Șapte sfaturi pentru slăbit

Seria foto cu 7 imagini

Proteine și aminoacizi: componente importante ale nutriției

Proteinele, numite și proteine, sunt unul dintre cei trei nutrienți principali din corpul nostru, alături de grăsimi și carbohidrați. În plus, proteinele sunt elemente de bază pentru multe alte funcții importante ale corpului. Fiecare celulă din corpul nostru are nevoie de proteine pentru a funcționa. Ele sunt, ca să spunem așa, elementele de bază care alcătuiesc oasele, pielea, mușchii, enzimele și hormonii.

Proteinele în sine sunt alcătuite din aminoacizi. Pe lângă aminoacizii pe care organismul îi poate produce singur, așa-numiții aminoacizi esențiali sau vitali trebuie furnizați organismului prin alimente. Factorul decisiv aici este calitatea proteinelor, care este determinată folosind valoarea lor biologică. Valoarea biologică spune câte grame de proteine din corp se pot forma din 100 de grame de proteine alimentare, conform „Apotheken Umschau”.

O privire de ansamblu asupra valorii biologice a alimentelor

Oul de găină cu o valoare biologică de 100 servește drept punct de plecare pentru evaluare, însă acest lucru nu înseamnă că 100% din proteine pot fi transformate în proteine din corp. Prin combinarea alimentelor, este, prin urmare, posibilă creșterea valorii în continuare.

Tabelul următor vă oferă o prezentare generală a valorii biologice a unor alimente și a combinațiilor acestora:

Mai mulți mușchi cu mai multe proteine?

Atât pentru teorie. Dar o dietă bogată în proteine ajută la construirea mușchilor? Faptul este că proteinele sunt o parte importantă a mușchilor. Cu toate acestea, mai mulți mușchi nu sunt construiți automat atunci când se consumă mai multe proteine. Antrenamentul țintit este încă necesar pentru construirea mușchilor, care stimulează fibrele musculare și astfel stimulează creșterea.

O dietă variată și sănătoasă este totuși importantă pentru a oferi masei musculare suficientă proteină. Cu o reducere puternică a caloriilor ca parte a unei diete, se poate întâmpla ca organismul să scoată proteinele lipsă din mușchi.

Pentru a evita risipa musculară, este important să consumați suficiente alimente cu o valoare biologică ridicată. Alimentele bogate în proteine ar trebui, de asemenea, să fie cât se poate de diferite, astfel încât toți aminoacizii esențiali să fie disponibili pentru construirea mușchilor. Pentru că dacă lipsește chiar și un singur aminoacid, o anumită proteină nu mai poate fi formată, așa cum explică „womenshealth.de” antrenorul și autorul sănătății Andreas Jopp.

Cum te ajută proteinele să slăbești

În timp ce consumați alimente bogate în proteine singur nu vă va face automat subțire, proteinele vă pot ajuta să slăbiți. Există două motive pentru aceasta: Pe de o parte, proteina vă asigură că nivelul de insulină rămâne constant. Acest lucru vă va face să vă simțiți plin mai mult timp și să evitați pofta de alimente.

Pe de altă parte, organismul nu folosește proteinele din masa musculară ca parte a unei diete. Acest lucru este reținut și asigură creșterea ratei metabolice bazale, deoarece corpul are nevoie de mai multă energie pentru a menține masa musculară în viață. Cu toate acestea, cerința de bază este ca deficitul de calorii din timpul dietei să nu fie prea mare. Idealul este de 200 de kilocalorii pe care ar trebui să le economisești pe zi.

Proteine, carbohidrați, grăsimi: combinația potrivită este crucială

Chiar dacă multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați spun altceva: dacă doriți să slăbiți permanent, ar trebui să vă concentrați asupra alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru că la sfârșitul zilei, tot bilanțul caloric total determină dacă slăbim sau nu. Prin urmare, cârnații grași și brânza nu sunt alimente bune pentru a reduce greutatea. Mizați-vă pe alimente bogate în proteine, dar cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi leguminoasele, fulgi de ovăz, carne slabă și carne de pasăre și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sub formă de quark cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, iaurt și lapte de unt.

În ciuda avantajelor unei diete bogate în proteine, carbohidrații nu trebuie neglijați. La urma urmei, acestea sunt principala sursă de energie din corpul nostru. Alegeți, de preferință, produse din cereale integrale bogate în fibre și, dacă este posibil, alimente neprelucrate, precum și fructe și legume. Evitați făina albă, zahărul și produsele finite.

Câtă proteină este optimă?

Experții diferă cu privire la această întrebare. Societatea germană de nutriție recomandă un aport zilnic de proteine de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pentru adulți. Antrenorul medical Jopp recomandă persoanelor active din punct de vedere fizic să consume zilnic 1,2 până la 1,6 grame de proteine prin intermediul alimentelor pentru a menține greutatea și mușchii.

Frustrarea dietei:De ce nu slăbesc?
Jogging kilo killer: cum să slăbești continuu
Seringă fără grăsime:Pur și simplu topiți bărbia dublă sau grăsimea burții?
Sursa de proteine:Scuturarea proteinelor pentru scăderea în greutate și construirea mușchilor - sfaturi și rețete
Sporturi trend:Crossfit - 5 fapte despre antrenamentul de circuit la modă

Pentru o lungă perioadă de timp, aportul crescut de proteine a fost considerat dăunător rinichilor. Aici profesorul Johannes Erdmann, internist și șef de medicină nutrițională la Universitatea de Științe Aplicate Weihenstephan-Triesdorf, dă totul în revistă farmaciei: „Aminoacizii de care organismul nu mai are nevoie sunt transformați în uree și excretați prin rinichi. Cu toate acestea, rinichii sănătoși nu sunt deteriorați de excesul de proteine. ”În cazul bolilor renale, totuși, cei afectați ar trebui să limiteze cantitatea de proteine din dieta lor.

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.