Aleargă mai repede cu pregătire eficientă pentru alergare Planuri de instruire, experți

Aleargă mai repede: antrenament eficient de alergare cu planul de antrenament potrivit! Reducerea kilometrilor și concentrarea asupra calității nu este doar mai eficientă în timp, ci poate aduce și rezultate mai bune pentru toată lumea, indiferent dacă este un alergător de agrement sau un atlet profesionist.

Antrenament pe intervale, alergări montane sau distanțe lungi?

Există tendințe în fiecare domeniu al vieții și, deși pretindem că suntem deschiși la principiile științifice, la fel sunt și teoriile de formare, așa cum facem și pentru îmbrăcăminte sau automobile. Pentru început, să luăm problema kilometrilor. În anii 1950, antrenamentul pe intervale a fost văzut ca fiind singura cale către succes. Apoi a venit Percy Cerutty, care l-a antrenat pe Herb Elliott. Herb a câștigat titlul olimpic pentru 1.500 de metri într-un record mondial la vârsta de 21 de ani și a condus de cele mai multe ori.

Aceasta a fost o dovadă suficientă pentru mulți să se abțină de la antrenamentele plictisitoare la intervale pe pistă și, în schimb, să alerge pe dealuri de nisip. Aproape în același timp a apărut sistemul Lydiard, care se bazează pe alergarea a 160 de kilometri pe săptămână. Aceasta a fost baza pentru medaliile de aur și recordurile mondiale ale lui Peter Snell și Murray Halberg și, prin urmare, a fost acum promovată drept cheia succesului.

Fugiți mai repede: îmbunătățiți-vă VO2max

Fiziologul american David Costill a stabilit faptul că există o relație directă între kilometrajul săptămânal și o îmbunătățire a VO2max până la o distanță parcursă de aproximativ 80 km pe săptămână, ceea ce a dat experiență practică credibilitate științifică Maratonul crește în anii 1980, distanța lungă a fost subiectul oricărui antrenament la distanță medie și lungă. Excepțiile au fost rare, parțial pentru că antrenorii nu au îndrăznit să meargă împotriva tendinței și parțial pentru că pregătirea la distanță este răspunsul potrivit pentru alergătorii profesioniști de maraton care se antrenează toată ziua.

Dar ceea ce este adevărat pentru alergătorii de maraton cu normă întreagă nu se aplică neapărat celor dintre noi care au mai puțin timp să se antreneze. Ceea ce Costill nu a făcut (deoarece erau prea multe variabile implicate) a fost să comparăm rezultatele, de exemplu, a 50 km pe săptămână de antrenament intensiv cu 80 km de alergare constantă.

Faceți întotdeauna cantitatea minimă de exercițiu

Tim Noakes, a cărui carte The Lore of Running rămâne biblia majorității antrenorilor de anduranță, definește câteva principii de bază, dintre care unul este: Faceți întotdeauna cantitatea minimă de exerciții. Acest lucru nu este la fel de paradoxal pe cât s-ar părea. (2) Ceea ce vrea să spună prin aceasta este: Faceți minimul necesar pentru a vă atinge obiectivul. Dacă nu-ți atingi obiectivul, poți face încă mai multe.

Să luăm câteva exemple. Steve Jones a depășit recordul mondial de maraton cu un timp de 2:08:05. Ulterior a alergat un maraton la 2:07:13 la aproximativ 130 km pe săptămână. Niciun alergător european nu și-a îmbunătățit semnificativ timpul, deși unii dintre ei au făcut 150 de mile pe săptămână sau mai mult.

Aleargă mai repede: calitate în loc de cantitate

Să ne uităm la distanțele de 5.000 m și 10.000 m. Când am doborât recordul european de 5 km, distanța mea medie din ultimele 10 săptămâni a fost de 45 km pe săptămână, inclusiv încălzirea și curse. Antrenamentul a fost dur, dar nu a durat mult. Unitățile aveau aproximativ 15 x 400 m cu o pauză de odihnă de 50 de secunde, sau 2 x 2.000 m rapid. O săptămână efectivă de antrenament în această vară este prezentată mai jos.

Luni: încălzire, 2.800 m cronometru, pe iarbă;
Marți: 6 x 800 m pe traseu, în medie 2 min 10 s;
Miercuri: 8 x 700 m pe iarbă
Joi: încălzire, pași rapizi, 2 x 400 m în 56 și 58 de secunde;
Fr: odihnă;
Sâmbătă: încălzire, cursă de 3 km.

(Numărul total de kilometri pentru săptămână = 48)

În următoarele 3 săptămâni am alergat mai puțini kilometri, dar am avut 10 curse (mai ales curse de club) pe care le conduceam tot timpul. Dacă aș putea alerga 13:12 minute la 45 km pe săptămână în timp ce lucrez cu normă întreagă, atunci acest tip de antrenament este perfect pentru un atlet care dorește să rupă marca de 30 de minute pentru 10.000 m - și mai mult decât potrivit pentru cineva cine vrea să rupă marca de 40 de minute! S-ar putea să susțineți că abilitatea naturală are mult de-a face cu aceste realizări, dar tot ce se poate face este să-și atingă potențialul genetic. În cazul meu, m-am întors la acea vreme exact în același mod, deși am alergat de două ori pe distanțe mari în anii următori, dar nu l-am îmbunătățit niciodată.

Aleargă mai repede mărindu-ți energia aerobă

În 2004, a apărut un studiu care a arătat că un program de exerciții timp de 3 zile pe săptămână poate produce o creștere semnificativă a energiei aerobe. Alergătorii au fost supuși unui regim de antrenament care consta în doar 3 exerciții de alergare atent structurate pe săptămână. Ca rezultat, au arătat o îmbunătățire marcată (4,8%) a VO2max.

Într-un experiment de urmărire, 25 de alergători au fost plasați într-un program de antrenament maraton de 3 zile pe săptămână. După 16 săptămâni, 21 dintre alergători au început cursa; toate au terminat, 15 cu cele mai bune rezultate personale, iar 4 din restul de 6 au alergat mai repede decât maratonul anterior.

Antrenament cu greutăți și antrenament transversal

De fapt, un experiment ca acesta nu este o dovadă științifică, deoarece numărul de persoane a fost mic și nu a existat un grup de control. Unii dintre ei alergau pentru prima dată și nu avem informații despre dacă participanții au urmărit să rămână sub 3 ore, sub 4 ore sau sub 5 ore. Aproape orice grup de alergători va prezenta îmbunătățiri atunci când face parte dintr-un program monitorizat îndeaproape, în special cei de pe capătul mai lent.

Faptul că au arătat o reducere medie a grăsimii corporale de 8% sugerează că nu au fost în special în formă atunci când au început. Dar ceea ce era încă semnificativ: cei câțiva kilometri de antrenament nu i-au împiedicat să alerge la un maraton complet. Pe baza propriilor abilități, li s-au oferit planuri de o sesiune de rezistență, o sesiune de ritm și o sesiune de viteză pe săptămână. De asemenea, au fost încurajați să facă antrenamente încrucișate, cum ar fi ciclismul sau antrenamentul cu greutăți, două zile pe săptămână.

Aleargă mai repede cu planul de antrenament potrivit

Cel mai important lucru despre antrenament este că este special conceput pentru ocazie. Dacă doriți să alergați cei 10.000 m în 31 de minute (adică cu un ritm de mers de aproximativ 20 km/h) trebuie să fiți cu adevărat eficienți în acest ritm. Puteți lucra la alimentarea cu oxigen și la toleranța la lactat alergând într-un ritm mai rapid și puteți lucra la rezistența, toleranța la căldură și rezistența mentală parcurgând distanțe mai mari - dar ceea ce contează este rezistența la viteză.

Dacă ar trebui să numesc o singură sesiune drept cheia succesului la 5.000 și 10.000 de metri, ar fi antrenament de mare reputație. Sesiuni precum 3 repetări de 1,6 km sau 5 repetări de 1.200 m pentru alergătorul de 5.000 de metri și 5 - 6 repetări de 1.6 km sau 4-5 repetări de 2.000 m pentru alergătorul de 10.000 de metri.

Alergare: plan de antrenament pentru 10 km

Când pregătiți un plan de antrenament, obiectivele ar trebui să fie întotdeauna în partea de sus a paginii. Pentru un alergător de 10.000 de metri, acestea ar trebui să fie:

Îmbunătățiți fitnessul aerob
Creșteți rezistența la viteză
Mențineți sau creșteți rezistența
Evitați rănirea

Un plan de instruire eficient în timp vede de ex. asa

Săptămâna 1 (fără cursă)

Marți: 10 minute de încălzire, 10 x 45 s răcire rapidă în sus timp de 10 minute
Joi: 10 km alergare, inclusiv 3 x 8 min rapid, 2 min jog (pas de 10.000 pași)
Sa: 10 min încălzire, 2 x 15 min ritm limită (2 min recuperare)
Deci: alergați 13 - 16 km, începeți încet, mai repede spre final

Săptămâna 2 (săptămâna cu curse)

Marți: 1,6 km jog, 2-3 minute de întindere, 12 x 400 m la 5.000 pași (recuperare 60 s), răcire 800 m

Joi: Aleargă 8 km, inclusiv 8 x 2 min rapid, 1 min lent
Sa: 15 min încălzire, 8 x 150m pas rapid, 5 min jog
Deci: încălziți, alergați 8 - 16 km, răcoriți

Acest program va rula timp de 8-10 săptămâni cu ideea de a face fiecare bloc de două săptămâni mai greu decât cel de mai înainte. În timpul săptămânii de curse, accentul este pus pe performanța bună în cursele importante.

Plan de antrenament maraton

Pentru un alergător de maraton, prioritățile ar fi următoarele:

Creșteți rezistența
Îmbunătățiți condiția aerobă
Evitați rănirea

Un plan eficient de timp de două săptămâni de formare ar arăta astfel

Săptămâna 1 (fără cursă)

Marți: încălziți-vă, 8 x 800 m pe traseu (jogging recreativ de 90 s) la un ritm de mers de 5.000
Joi: 10 min încălzire, 2 x 20 min la viteza limită
Sa: 10 min încălzire, 6 x 1,6 km nu pe drum, (3 minute recuperare) la un ritm de mers de 10.000
Deci: alergare lungă, 30 km; 10 km ușor, 10 km într-un ritm de maraton, 10 km puțin mai rapid.

Total kilometri aproximativ 65

Săptămâna 2 (săptămâna cu curse)

Marți: încălzire, 5 unități de [600 m la un pas de 5.000 pași/200 m jog/400 m la un pas 5.000]
Joi: Aleargă 13 - 16 km, cu 6 x 5 min rapid, amestecat cu 2 min lent
Sa: antrenament pe intervale de 8 km, nu pe drum
Deci: încălzește-te, parcurge 16 km sau semimaraton, răcorește-te

Total kilometri aproximativ 61

Acest program ar începe cu 10 săptămâni înainte de cursă, cu 4 ture din ciclul de 2 săptămâni urmate de o rută de 2 săptămâni. Cursele lungi „progresive” din aceste 4 cicluri ar fi de 24, 29, 29 și 32 de kilometri.

Avantajele antrenamentului la distanță scurtă

Antrenamentul pe distanțe scurte economisește timp - toate antrenamentele sunt adecvate scopului și există, de asemenea, mai puține șanse de accidentare din cauza utilizării excesive. Cu toate acestea, există și dezavantaje.

Scăderea rezistenței generale, ceea ce duce la:
Creșterea „vulnerabilității” - adică o pierdere mai rapidă a condiției fizice la exerciții.
Un risc crescut de rănire datorită alergării puternice cu mușchii rigidi.

În apărarea programului pe distanțe scurte, se poate spune că este ușor posibil să încorporezi o zi care nu este atât de intensă când ești încă obosit sau rigid de la sesiunea anterioară. Toate programele de antrenament trebuie adaptate la starea fizică a sportivului. Curse de lumină suplimentare pe care mulți sportivi le includ din motive terapeutice ar putea fi la fel de ușor înlocuite de o plimbare, o baie sau un masaj.

Suprafața de alergare este, de asemenea, vitală, deoarece efectuarea oricărei sesiuni pe drum crește riscul de rănire. Ar trebui să existe doar două sesiuni de stradă pentru fiecare săptămână fără curse, iar utilizarea unei benzi de alergat în timpul iernii sau a unei suprafețe sintetice a pistei va ajuta la reducerea impactului.

Autorul Bruce Tulloh a fost campionul european din 1962 la cursa de 5.000 de metri, cu un timp de 14: 00: 6.

Referințe

Costill, DL (1986) Inside Running: Basics of Sports Physiology. Indianapolis: Benchmark Press
Noakes, T (1985) The Lore of Running. OUP
Furman Univ Human Performance Lab 2004, citat în Runner’s World februarie 2006

Sfatul nostru de carte de formare mondială

Forța, viteza, rezistența

Faimosul antrenor și expert în anduranță Brian MacKenzie prezintă tehnici, exerciții și metode de antrenament care cresc performanța și limitele sportivilor de anduranță și, în același timp, le reduc riscul de accidentare.

Sportivii și antrenorii învață cum leziunile tipice cauzate de mișcări incorecte și mușchii întăriți, suprautilizați pot fi evitate, tratate și vindecate.

Aici poti cartea direct în magazin sau prin Amazon a comanda.