Alergare / jogging

Ce aduce?

Dintre toate sporturile de anduranță, alergarea are cel mai mare efect asupra corpului. Alergătorii își mișcă în jur de 70% din mușchii lor. Prin urmare, este posibil să stabiliți un stimul de antrenament eficient cu o perioadă moderată de timp. În special, mușchii picioarelor sunt întăriți prin antrenament regulat. Metabolismul grăsimilor este stimulat, în special în timpul alergării lungi și lente.

Pentru a crește rezistența și a antrena mușchii, ar trebui să vă legați pantofii de alergat cel puțin de două ori pe săptămână. Chiar dacă nu este mult timp în timpul săptămânii: 20 de minute de antrenament sunt întotdeauna posibile, cursele mai lungi pot fi amânate în weekend.

O durată de antrenament de 30 până la 40 de minute este un ghid pentru persoanele orientate spre fitness.

Cât de repede?

Antrenamentul pentru alergat nu este un antrenament sprint! Cel mai bun lucru de făcut este să întâlnești un prieten sau un coleg și să fugi atât de repede încât să poți vorbi în continuare. Dacă rămâi fără aer în timp ce vorbești, reduce-ți ritmul.

Consum de energie:

Aproximativ 750 de kilocalorii pe oră la o viteză de doisprezece kilometri pe oră (în funcție de greutate).

Sportul este ușor, deoarece oamenii aleargă în fiecare zi din copilărie. Deci, chiar și începătorii pot începe programul de fitness fără antrenament.
Succes rapid: după doar câteva săptămâni este posibil să se mărească sfera și/sau intensitatea antrenamentului.

Alergarea crește semnificativ efortul asupra sistemului musculo-scheletic pasiv (spate, articulația șoldului, articulația genunchiului) comparativ cu mersul pe jos. Dar asta nu este o problemă pentru oamenii sănătoși.

Sfaturi pentru începători:

Începătorii tind să se copleșească. Aleargă întotdeauna atât de repede încât poți vorbi în continuare. Un monitor de ritm cardiac poate ajuta, de asemenea, cu moderare.
Nu abordați imediat o sarcină prea ambițioasă. Mai bine să începeți cu distanțe scurte.
Includeți pauze de mers în primele unități de antrenament și reduceți-le dacă sunteți într-o formă mai bună. De exemplu, mai întâi alergă patru minute și apoi mergi două minute. După două săptămâni de alergare timp de șase minute, mers pe jos timp de două minute, alergare ulterioară timp de șase minute, mers pe jos timp de un minut și așa mai departe.
Pe lângă alergare, recomandăm antrenament muscular pentru susținerea articulațiilor.

Cine ar trebui să o lase:

Persoanele cu uzură avansată a articulațiilor și foarte supraponderale ar trebui să aleagă mai degrabă alte sporturi (de exemplu, înot sau mers nordic) în loc să alerge din cauza stresului ridicat al articulațiilor.

Ce aduce?

Înotul combină multe avantaje ale antrenamentului de anduranță. Flotabilitatea apei ameliorează articulațiile și coloana vertebrală. Deoarece rezistența în apă este de 800 de ori mai mare decât în aer, trebuie să folosiți mai multă forță în apă pentru a vă deplasa. Prin urmare, atunci când înotați, toți mușchii din corp sunt întăriți, în special în brațe, umeri și spate. Datorită flotabilității sale ridicate, este deosebit de potrivit pentru persoanele supraponderale și cu probleme articulare; Astmaticii beneficiază și de exercițiile fizice în apă caldă.

Pentru a obține un efect de fitness, ar trebui să înot ture cel puțin de două ori pe săptămână. Dacă puteți ajunge la piscină doar o jumătate de oră în timpul săptămânii, puteți ajunge din urmă la sesiunea mai lungă din weekend.

Începătorii pot experimenta deja efectele pozitive din 60 de minute de antrenament pe săptămână. Este mai bine să parcurgi 30 de minute în două zile decât să înoți 60 de minute o dată. Utilizatorii avansați ar trebui să încerce să reziste între 45 și 60 de minute la un moment dat.

Cât de repede?

Când înoți, tehnica stabilește ritmul.
Pentru începători: Înotați întotdeauna atât de repede încât tehnica poate fi încă efectuată corect.

Ajutor de orientare:

Pentru începători: 100 de metri în patru minute
Pentru înotătorii avansați: 100 de metri în trei minute

Consum de energie:

Aproximativ 500 de kilocalorii pe oră la o viteză de doi kilometri pe oră (în funcție de greutate și înălțime)

Datorită flotabilității apei, tensiunea pe ligamente și articulații este cea mai mică dintre toate sporturile de anduranță.
Diferitele stiluri de înot promovează coordonarea

Consumul de energie nu este la fel de mare ca la alergare sau cu bicicleta.

Sfaturi pentru începători:

Înotul este mai distractiv atunci când stăpânești tehnicile, iar multe piscine oferă cursuri de perfecționare pentru adulți.
Cei care nu sunt încrezători în tehnica braței ar trebui să facă crawl sau crawl înapoi. Dacă postura capului și a corpului este incorectă, durerile de gât, umăr și spate pot apărea rapid în timpul înotului de sân.
La început, fazele de înot și respirația se pot alterna; De la a opta săptămână de antrenament cel târziu, ar trebui să înotați timp de 20 de minute continuu.
Pierderea de lichid prin transpirație nu se observă în apă. Dar este important să beți suficient înainte și după înot.

Cine ar trebui să-l părăsească:

Persoanele cu boli de inimă trebuie să se consulte cu cardiologul înainte de a începe înotul. Presiunea apei crește fluxul de întoarcere a sângelui către inimă și poate duce la probleme, în special la pacienții cu mușchi slabi ai inimii.

Ce aduce?

Comparativ cu alergarea, utilizarea bețelor crește utilizarea corpului superior. Aproximativ 90 la sută din toți mușchii sunt implicați în mișcări. Cu tehnica potrivită, mușchii brațului, umărului și trunchiului sunt antrenați pe lângă picioare.

Dacă doriți să obțineți un efect de antrenament pentru mușchi și rezistență, ar trebui să mergeți nordic de cel puțin trei ori pe săptămână, pentru un total de două până la trei ore în fiecare săptămână.

O sesiune de antrenament ar trebui să dureze cel puțin 45 de minute, altfel efectele rămân prea mici. 60-70 de minute este ideal.

Cât de repede?

Cu mersul nordic, viteza este determinată de succesiunea mișcărilor. Spre deosebire de alergare, frecvența pasului nu poate fi mărită după bunul plac, deoarece bastoanele nu pot fi setate corect atât de repede. Asta pune o limită firească vitezei.

Consum de energie:

Aproximativ 450 de kilocalorii pe oră la o viteză de opt kilometri pe oră (în funcție de greutate și tehnică).

Cu tehnica potrivită, utilizarea bastoanelor este deosebit de blândă pentru articulațiile coloanei vertebrale și ale genunchiului. Acest lucru este benefic pentru persoanele supraponderale și persoanele cu probleme de spate și genunchi. Utilizarea brațelor previne, de asemenea, dezechilibrele musculare care pot duce la leziuni posturale.
Balansarea constantă a brațelor eliberează tensiunea musculară în zona umerilor și a gâtului, iar coloana vertebrală devine mai flexibilă.
Bastoanele oferă sportivului mai multă siguranță pe suprafețe netede și alunecoase.

Deoarece unitățile de antrenament lungi sunt necesare pentru un efect, antrenamentul de mers nordic durează relativ mult.

Sfaturi pentru începători:

Lungimea barelor trebuie să fie de aproximativ două treimi din înălțimea corpului.
Prima dată, lăsați-vă brațele să se balanseze fără a utiliza în mod activ stâlpii. Numai atunci când barele nu mai sunt percepute ca corpuri străine ar trebui să sprijine în mod activ mișcarea.
Nu începeți cu sesiuni de antrenament prea lungi, ci creșteți treptat durata.

Cine ar trebui să o lase:

Pentru sportivii experimentați, intensitatea poate fi prea mică pentru a obține un efect.
Pentru persoanele conștiente de sănătate, cu puțin timp, un alt tip de sport de rezistență poate fi mai benefic, deoarece un efect se observă doar cu unitățile de antrenament mai lungi. În caz contrar, Nordic Walking este potrivit pentru toată lumea - și deosebit de bun pentru începători și sportivi ocazionali.

O modalitate de a determina ritmul cardiac de antrenament este de a utiliza o regulă generală care ține cont doar de vârstă.

Întrucât această metodă nu ține cont de parametrii individuali, este recomandată doar sportivilor amatori fără experiență.

În primul rând, se determină ritmul cardiac maxim (HR):

Următoarea formulă se aplică calculului HR maxim:

Bărbat 220 - vârstă = HR maximă
Femeie 226 - vârstă = HR maximă

Cu această valoare calculată, îmi pot determina acum ritmul cardiac de antrenament:

Arderea grăsimilor HR maximă 0,65 = frecvența cardiacă țintă
Construcția stării HR maximă 0,75 = frecvența cardiacă țintă

Cu toate acestea, aceasta este o simplificare grosolană.

Această prevedere nu se aplică sportivilor instruiți și nu pacienților cu boli cardiovasculare/pulmonare sau pacienților care iau medicamente care afectează ritmul cardiac (de exemplu, beta-blocante).

Program individual de formare:

Unde pot obține o evaluare a performanței mele și un program de instruire adaptat nevoilor mele care depășește informațiile generale enumerate aici?

Pe site-ul www.sportprogesundheit.de vă puteți crea propriul plan de antrenament personal pe baza unor informații personale și a unui scurt test de fitness.

Programul este ideal pentru noii veniți și pentru cei care se întorc la școală.

esti interesat,

Abilitatea ta de a avea ritmul cardiac de antrenament determinat mai precis
Evitați posibilele riscuri pentru sănătate care pot fi asociate cu o incorectă sau supraîncărcare,

vă recomandăm să efectuați un control sportiv.