Alergare și flotări - cel mai ușor antrenament atletic pentru alergători
Alergatul și antrenamentul de forță sunt o combinație bună - ambele sporturi sunt chiar reciproc avantajoase. Cu alergarea, vă antrenați în primul rând metabolismul energetic. Înveți să-ți gestionezi rezervele de carbohidrați și grăsimi mai eficient și astfel să alergi mai mult și mai repede. Antrenamentul muscular specific (consolidarea forței, stabilitate, elasticitate) ajută la dezvoltarea mușchilor. Antrenamentul sportiv este deosebit de valoros pentru alergători dacă dezvoltă mușchii care nu sunt atât de folosiți la alergare, prevenind astfel dezechilibrele și oboseala prematură din cauza lipsei de forță.
Alergare și antrenament cu greutăți
Cu toate acestea, multor alergători le este greu să facă antrenamente de forță în plus față de unitățile de alergare săptămânale. Pe de o parte, există o lipsă de know-how - cunoașterea exercițiilor corecte și executarea corectă a acestora - pe de altă parte, pur și simplu nu există suficient timp. În cele ce urmează, vă voi oferi diverse sugestii cu privire la modul în care puteți integra în mod optim antrenamentul de forță în antrenamentul de zi cu zi.
Puteți găsi cele mai bune planuri de formare bazate pe metoda Laufcampus în aplicația Laufcampus - Aflați ce puteți face cu adevărat aici:
Flotări în timpul alergării
Aș dori să încep cu o variantă foarte eficientă și care economisește timp pentru antrenamentul regulat de forță: flotări. Push-up-urile sunt printre cele mai eficiente exerciții cu propria greutate corporală, deoarece vă antrenează pieptul, brațul, umărul, stomacul, spatele, fesele și mușchii picioarelor într-un singur exercițiu.
Este importantă executarea corectă a flotărilor. Când luați poziția de bază, corpul este întins, iar mâinile sunt poziționate puțin peste lățimea umerilor depărtate pe podea. Degetele îndreptate înainte, ușor întinse, degetele mari îndreptate unul către celălalt. Brațele sunt întinse. Acum ambele brațe sunt îndoite în același timp până când brațele superioare sunt orizontale. Corpul rămâne întins, iar mușchii abdominali sunt tensionați activ. Apoi brațele sunt întinse din nou până când poziția de pornire este reluată. Când te apleci, respiri, când întinzi brațele.
Ca începător al antrenamentului de forță, este suficient să faci cinci flotări la fiecare trei kilometri, adică după trei, șase și nouă kilometri pentru o cursă de zece kilometri și mai frecvent pentru cursele mai lungi.
Dacă acest lucru nu vă mai deranjează, primul pas în intensificarea antrenamentului dvs. poate fi creșterea treptată a numărului de flotări până la maximum opt pe întreruperea alergării. Mai multe flotări sunt mai puțin recomandabile, deoarece altfel pauza de alergare va fi prea lungă și dorința de a lua o pauză de la flotări ar putea scădea.
Dacă doriți să vă creșteți antrenamentul muscular, puteți scurta secțiunile de alergare între flotări. Pe cursele de până la zece kilometri, este posibilă o pauză de împingere la fiecare 1000 de metri sau, alternativ, la fiecare cinci până la șase minute. Apoi, pentru a putea scrie în jurnalul de instruire: Alergând zece kilometri și făcând 72 de flotări - asta este motivant.
Dacă acest lucru nu este suficient pentru dvs., complexitatea flexiunilor crește și poate intensifica astfel antrenamentul. Cea mai intensă variantă sunt flotările cu mâinile apropiate la înălțimea pieptului. Degetele sunt paralele și îndreptate înainte. În escroc, mâinile sunt la nivelul inimii. Oricine reușește de opt ori la rând această variantă dificilă într-o cursă de antrenament - executată corect - este considerat foarte atletic. În sprintul final va avea probabil un finisaj mai bun decât colegii care sunt la fel de puternici în alergare.
Apropo: îngrijorările că pauzele scurte de 20 până la 30 de secunde ar putea afecta antrenamentul de anduranță sunt nefondate. Depinde de dvs. să calculați pauzele pentru evaluarea datelor de funcționare sau să acționați cronometrul înainte și după.
Dorința de a candida împreună cu Andreas Butz și echipa de antrenori din campusul din Mallorca?
Și ce fac de fapt flotările?
Brațe grase? Nu! O carenă mai puternică? Da! Întreg atletismul, în special stabilitatea nucleului, beneficiază. Veți putea alerga mai puternic și chiar și cu alergări lungi, inclusiv maratonuri, nu vă veți îndoaie atât de repede și astfel veți pierde dinamismul și lungimea pasului. Prin urmare, flotările te fac și mai rapid. Sportivi de top știu asta și acum și tu!
Mai multe sfaturi despre acest subiect Antrenament sportiv în timpul alergării - sau Athletic Running, așa cum se numesc cursurile noastre de alergare (și în regiunea dvs.?), vor fi disponibile în articolele viitoare. Dacă nu doriți să ratați: abonați-vă la fluxul RSS și/sau la newsletter.