Alergătorii experimentați cum să piardă grăsimea în timpul unui ciclu de antrenament - schimb de stive de biologie
Apelați toți alergătorii experimentați. Vă rog să-mi spuneți cum să pierdeți grăsimea corporală în timpul unui ciclu de exerciții.
Pare dificil să menții echilibrul caloric pentru a exercita performanța în timp ce încerci să pierzi grăsimea corporală. Am încercat să economisesc calorii, dar am avut unele dificultăți în a face antrenamente grele, unde am apărut în mijloc, fără energie.
Sunt o femeie de 24 de ani și cântăresc aproximativ 130 de kilograme. Alerg aproximativ 40 de mile pe săptămână, dar mă aștept să urc la 50-60 în următoarele săptămâni (două cicluri de antrenament maraton cu un maraton la sfârșitul primăverii viitoare). Sunt în
Dieta mea actuală este foarte sănătoasă, nu am probleme să mănânc alimente dense în nutrienți și rareori mănânc alimente bogate în calorii și super procesate. Pește, carne de vită hrănită cu iarbă, pui, curcan, carne de porc. Salate de două ori pe zi cu miso de lămâie de casă sau sos de vinagrette de cidru. Sfeclă prăjită la cuptor, cartofi dulci, varză de Bruxelles, minestrone și supe de legume, cartofi prăjiți vegetarieni, așa cum îi numiți. Îmi plac cărțile de bucate Run Fast Eat Slow, dar știu că sunt bogate în grăsimi.
O zi tipică pentru mine ar fi: fulgi de ovăz cu salată de varză cu legume prăjite și o supă sursă de proteine și o salată cu legume și proteine
După un antrenament greu, primesc o gustare suplimentară de proteine, uneori o băutură proteică sau o băutură UCAN, dar prefer puiul sau ouăle cu un pic de fibre vegetale. Înainte de un ritm, vreau să am o băutură UCAN care conține în jur de 200 de calorii. Dar ritmul va fi între 8 și 13 mile, ceea ce înseamnă o mulțime de calorii arse pentru o zi.
Orice sfat cu privire la ceea ce trebuie ajustat pentru aportul de calorii și macro-uri, fără a afecta antrenamentul meu?
răspuns
Nu cred că trebuie să pierzi grăsime decât dacă te afli la capătul inferior al înălțimii pe care l-am întrebat în comentariul meu.
Cred doar că ai nevoie de mai multă distanță. 40 de mile este ceea ce aș lua în considerare la low-end pentru un alergător de 5k competitiv. 50-60 pentru un maraton, care cred că este un minim, l-aș recomanda la mai mult de 80 de mile pe săptămână dacă intenționați să fiți competitiv în grupa dvs. de vârstă sau doriți un timp de calificare în Boston (pentru Grupul dvs. de vârstă, este aproape de 3:40 undeva, așa că sunteți chiar pe margine.)
În loc să-mi fac griji cu privire la pierderea de grăsime, aș fi mai preocupat de mâncare pentru a ține pasul cu antrenamentul și a-ți mări kilometrii. Conținutul de grăsime se stabilizează în mod natural și dacă păstrați un ușor defect zilnic, acesta va scădea în mod natural.
Aș purta, de asemenea, un pachet mic de talie sau o cămilă înapoi cu GU sau pachete similare de energie de calibru 100. Acestea vă pot economisi un antrenament dacă începeți să vă agățați și, dacă nu ați făcut-o deja, poate fi necesar să vă obișnuiți cu aportul caloric în timpul curselor mai lungi.
După cum sa solicitat, o săptămână semi-tipică de distanță de 55-65 mile (notă: aceasta ar face parte din extrasezon/faza de construcție. Dacă vă aflați în sezonul de curse, aș muta pragul/intervalul de lucru la Luni/Miercuri și aș păstra duminica ca o pauză reală, cu excepția cazului în care este o cursă pe distanță scurtă (de la 5 km la 10 km pentru un alergător de maraton sau de maraton):
Duminică - repaus sau întreținere de 3 până la 8 mile
Luni - 6-8 mile de întreținere - Ritm ușor
Marți - Pickup/Threshold - încălzire de 3 mile, 2-3 mile de: 45 secunde ritm crescut (85-95% din ritmul cursei),: 45 secunde ritm de recuperare, încălzire 3 mile.
Miercuri - cursă de întreținere de 6-8 mile
Joi - Intervale - încălzire de 2 mile. În funcție de distanța cursei, de ex. B. 12-16 x 400, 6-8 x 800, mai rapid decât ritmul cursei, recuperare lungă de la 1: 30-2: 00 per interval * Vezi mai jos, timp de reîncărcare de 2-3 mile
Vineri - întreținere de 6-8 mile
Sâmbătă - pe termen lung, 10-15 mile în funcție de etapă.
În partea de jos a kilometrajului, sunteți la aproximativ 43 de mile distanță (dacă numărați ziua de odihnă ca o zi de odihnă efectivă), în partea de sus sunteți puțin sub 60 (cu ziua de odihnă peste 60 dacă alergați în acea zi). Pentru a crește acest lucru, aș crește intervalul de întreținere înainte de a adăuga o mulțime la interval/zile prag.
Antrenamentele cu prag (marți) sunt, în general, efectuate la sau aproape de ritmul cursei, cu repaus scurt. Acest lucru te construiește teoretic pentru a putea petrece mai mult timp într-un ritm de curse fără decădere. Antrenamentele pe intervale (joi) se fac mai repede decât ritmul cursei, cu suficient timp de recuperare pentru a vă permite să faceți următorul interval. În teorie, acest lucru vă va accelera ritmul de curse. Întreținerea/distanțele sunt ușoare, nu este vorba despre împingere, ci despre obținerea milei/pregătirii.
De exemplu (pentru a ușura matematica) aș lucra între 6:20 și 7:00 pe milă dacă ritmul de alergare de 10 km este de 6 minute mile, ritm/prag. Intervalul de lucru se va face între 5:30 și 6:00 pe milă. Ritmul mediu de antrenament este între 7:30 și 8:30 pe milă. Cea mai mare greșeală pe care o face un alergător amator este să devină prea dur în zilele lui ușoare și prea ușor în zilele grele.