Alimentație adecvată - mutați Health Studio Gottmadingen
Alimentație adecvată înainte și după antrenament: când și ce ar trebui să mănânc?
BUNA NUTRIȚIE ÎNAINTE ȘI DUPĂ ANTRENAMENT: CÂND ȘI CE TREBUIE MÂNCĂ?
Combinația dintre exerciții și dietă oferă rezultate maxime, dar de ce este totul atât de complicat? Ar trebui să mănânci înainte sau după antrenament? Sau amândouă? Sau între timp? Și atunci apare întrebarea: ce ar trebui să mănânci oricum? Întrebarea meselor corecte înainte și după antrenament poate fi copleșitoare la început. Dar odată ce ați interiorizat regulile de bază, este un picnic - sau o lingură cu sirop de arțar.
REGULILE DE BAZĂ A NUTRIȚIEI SPORTIVE
În primul rând, dieta potrivită pentru exerciții fizice depinde în mare măsură de relația dvs. cu exercițiile fizice. Este important să se facă diferența între sportivi de top și oameni „normali”: primii (de exemplu artiști marțiali profesioniști) necesită o strategie nutrițională specială și sunt îngrijiți de experți în nutriție; aceștia din urmă (persoanele care fac mișcare în mod regulat) nu au nevoie să complice subiectul nutriției, chiar dacă își iau foarte serios antrenamentul.
În al doilea rând, nutriția exercițiilor fizice depinde și de obiectivul dvs. individual. Va arăta diferit pentru cineva care încearcă să slăbească decât pentru cineva care caută să câștige masă musculară. Vom intra mai în detaliu mai jos.
În al treilea rând, există două reguli de bază pe care ar trebui să le respectați întotdeauna, indiferent de obiectivul dvs.:
Bea suficient Beți suficientă apă înainte de fiecare antrenament! Și prin asta nu ne referim cu cinci minute înainte. Asigurați-vă corpului cu apă pe tot parcursul zilei pentru a avea suficientă energie pentru antrenament.
Nu există suplimente artificiale de antrenament (cum ar fi stimulatoare, arzătoare de grăsimi etc.). Nu numai că sunt inutile și costisitoare, dar în majoritatea cazurilor sunt pline și de ingrediente artificiale. Mâinile libere și rămâneți mereu curat!
Și ce zici de pudra de proteine? Aceasta nu este de obicei o problemă atâta timp cât nu conține ingrediente artificiale precum arome artificiale, vitamine, aditivi etc. Produsul trebuie să fie cât mai natural posibil.
NUTRIȚIA CORECTĂ ÎNAINTE DE ANTRENAMENT:
Pre-antrenament și pierderea în greutate:
Dacă încercați să slăbiți, mâncați o mică gustare înainte de antrenament sau faceți exerciții pe stomacul gol. Exercițiul pe stomacul gol, mai ales dimineața, are avantajul că depozitele de energie sunt goale și corpul se bazează pe grăsime ca sursă de energie. Rețineți, totuși, că exercițiile pe stomacul gol pot fi dificile. Trebuie să aflați singur dacă funcționează pentru dvs. - în funcție de cât de slab și de flămând vă puteți simți în timpul antrenamentului.
Proteinele ar trebui să fie fundamentul gustării dvs. înainte de antrenament, deoarece vă va menține plin de mult timp. Dacă vă confruntați cu un antrenament solicitant/intens, de exemplu un HIIT sau o alergare intensă, puteți adăuga și carbohidrați. (Vedeți sugestii mai detaliate mai jos)
Pre-antrenament și construiți masa musculară
Dacă doriți să câștigați masă musculară, ar trebui să aveți întotdeauna o mică gustare înainte de antrenament. În mod ideal, are două componente: carbohidrați și proteine, cu accent principal pe carbohidrați. Carbohidrații digerabili rapid oferă corpului tău energie, îți protejează mușchii și glicogenul din ficat, în timp ce primești aminoacizii necesari prin proteine. (Vedeți sugestii mai detaliate mai jos)
NUTRIȚIA CORECTĂ ÎN TIMPUL FORMĂRII:
În timpul antrenamentului, trebuie să vă asigurați că vă mențineți corpul hidratat. De regulă, aici este suficientă apă. Cu toate acestea, dacă faceți antrenamente lungi, cum ar fi alergarea unui maraton, aduceți o băutură izotonică sau un gel cu carbohidrați cu digestie rapidă.
NUTRIȚIA CORECTĂ DUPĂ ANTRENAMENT:
După un antrenament, corpul tău trebuie să se regenereze. Prin urmare, masa dvs. după antrenament ar trebui să vă umple rezervele de energie și să vă ofere suficientă proteină pentru a preveni descompunerea proteinelor musculare și pentru a stimula sinteza proteinelor musculare.
Indiferent de obiectivul dvs., fie că este vorba de reducerea grăsimii corporale sau de construirea mușchilor, ar trebui să vă planificați întotdeauna o gustare după antrenament. Ar trebui să conțină proteine și carbohidrați de înaltă calitate.
Există o singură diferență aici: dacă doriți să slăbiți, porția de carbohidrați ar trebui să fie mică, în timp ce puteți mânca mai mulți carbohidrați pentru a construi mușchi.
Suntem deseori întrebați cât de important este momentul când vine vorba de nutriție. Răspunsul nostru: Depinde. Dacă sunteți în culturism adecvat și doriți să câștigați masa musculară, este necesară o sincronizare precisă. Apoi, este perfect logic să mănânci înainte, opțional în timpul și după antrenament. Chiar dacă alergi două ore, are sens să mănânci ceva relativ repede după alergare și să nu aștepți trei ore. Vedeți, depinde în totalitate de dvs. și de obiectivele dvs. individuale. Cu toate acestea, un lucru nu este niciodată o opțiune: să nu mănânci nimic. Și dacă mănânci ceva în decurs de două ore de la antrenament, cu siguranță nu faci nimic greșit.
Gustări: dacă doriți să luați o gustare înainte de antrenament, o puteți face cu 5-60 de minute înainte de antrenament. Rețineți, totuși, că cu cât mâncați mai puțin înainte de antrenament, cu atât aveți mai puțin timp să digerați și vă puteți simți mai puțin bine.
Mese mari: Dacă doriți să luați o masă mare înainte de antrenament, este bine și. Dar ar trebui să-l planifici cu 2-3 ore înainte de antrenament. În caz contrar, corpul dvs. este încă prea ocupat cu digestia, ceea ce vă poate afecta negativ performanța. Consumați o masă echilibrată de proteine slabe și carbohidrați complecși.
TULBURAREA HOMEOSTAZEI ÎN CORPUL NOSTRU - DE CE AVEM NEVOIE DE REGENERARE
În primul rând, vă vom explica procesul din corp care duce la nevoia noastră de regenerare. Pentru a avea un efect de antrenament, trebuie să întrerupeți homeostazia corpului dumneavoastră. Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră trebuie să se adapteze la un stimul extern nou (stres) în timpul antrenamentului. Acest lucru perturbă așa-numita „homeostazie” din corp. În cazul în care nu cunoașteți termenul, homeostazia este definită ca menținerea unei stări biochimice stabile în organism. Aceasta înseamnă că toate rezervele de energie sunt completate, echilibrul hormonal este în echilibru etc.
Datorită stresului extern (antrenament) care se exercită asupra corpului, au loc procese metabolice degradante. Odată cu recâștigarea homeostaziei prin procese anabolice (de construcție), corpul se adaptează, în special în zona structurii celulare și musculare. Deci, în timpul antrenamentului, parcurgi întotdeauna următoarele faze: stres pentru corp - întreruperea homeostaziei - adaptare - performanță atletică crescută. Efectul pozitiv de antrenament schimbă baza homeostaziei corpului și crește performanța atletică.
Practic, atunci când faci mișcare, stresezi corpul și echilibrul acestuia pentru a crea un dezechilibru. Aceasta înseamnă că corpul tău trebuie să se adapteze - un proces care este necesar pentru a-ți îmbunătăți performanța atletică.
REGENERARE ACTIVĂ ȘI PASIVĂ - ÎMBUNĂTĂȚIREA ADAPTABILITĂȚII
Recuperarea este suma tuturor măsurilor luate pentru regenerarea completă a corpului după epuizarea fizică și mentală. Următoarele ajustări au loc în timpul fiecărei faze de recuperare:
Umplerea stocării de energie
Reînnoirea celulelor, în special la nivelul mușchilor
Adaptarea sistemului neuronal, precum și optimizarea secvențelor de mișcare care sunt controlate de sistemul neuronal
Adaptarea sistemului cardiovascular
Toate aceste ajustări pot și trebuie să fie susținute de diferite metode de recuperare active și pasive.
Metodele pasive pot include, de exemplu, dormitul suficient, dieta corectă, măsuri de kinetoterapie, cum ar fi masaj, rulare cu spumă, saune, dușuri calde și reci și exerciții de relaxare.
Regenerarea activă este adesea efectuată imediat după o sesiune de antrenament (timp de răcire). Dar puteți folosi și o zi întreagă pentru regenerarea activă. Un timp de reîncărcare constă de obicei în coastă relaxată, canotaj lent și întindere statică (maximum 30 de minute).
Într-o zi activă de odihnă, puteți face următoarele:
Antrenament relaxat la intensitate scăzută, cum ar fi jogging, gimnastică sau exerciții de mobilitate
Ciclism relaxat, înot sau alt antrenament de anduranță ușoară
Orice fel de joc sportiv care relaxează în special procesele cognitive și mentale din corp, deoarece nu are nimic de-a face cu antrenamentul de zi cu zi
Scopul regenerării active este de a stimula circulația sângelui și, prin urmare, de a furniza organismului nutrienți importanți. Acest lucru accelerează activ regenerarea mai rapidă și sprijină refacerea homeostaziei.