Alimentație adecvată pentru o performanță principală de transformare de succes

Alimentația corectă este o temă centrală a transformării dvs. în antrenamentul personal de performanță principală.

Acest articol este partea 2/3 din seria „Cum să pierzi în greutate cu succes și să arăți bine”. Prima parte a fost despre aspectul extrem de important al forței mentale și disponibilitatea de a se schimba. Deci, când sunteți gata din punct de vedere psihologic să începeți transformarea, să trecem la Partea 2: Nutriție.

Transformarea perfectă ar trebui să fie întotdeauna un proces. Nu vă dau programul specific de exerciții și programul de nutriție și apoi sper să funcționeze.

Totul trebuie să fie corect și coordonat dacă doriți să obțineți rezultate de înaltă calitate.

În munca mea ca antrenor personal Frankfurt și antrenorul dvs. personal de fitness, există următorii 4 piloni: Dieta, antrenament, mentalitate, stil de viață.

Când vine vorba de nutriție, nu puteți scăpa de numeroasele tendințe care par să intre pe piață în fiecare zi. Este incredibil de greu să-ți dai seama ce funcționează pentru tine și cum să începi. O întrebare importantă de pus înainte de a încerca o anumită dietă este: Sa demonstrat că această dietă produce rezultate pe care le considerați de dorit? Și este reproductibil din nou și din nou, adică transferabil către o mare parte a populației? De asemenea, căutați întotdeauna povești reale de succes și povești de la oameni „reali” care s-au trezit într-o situație similară cu dvs. Nu există exemple excepționale într-un „documentar” Netflix al cărui singur scop este să atragă atenția.

Pentru a face o schimbare impresionantă, cred absolut că elementele de bază ale nutriției trebuie stăpânite. Elementele de bază sunt elementele de bază și nimic nu depășește elementele de bază. Bruce Lee a spus odată: „Nu mă tem de omul care a făcut 10.000 de lovituri o dată, dar mă tem de omul care a făcut 10.000 de lovituri.

În principalul antrenament personal de performanță, urmez abordarea durabilă pas cu pas. Acest lucru necesită să implementați un obicei după altul. Acesta este modul în care vi se poate arăta că obțineți cele mai bune succese care vor dura pe termen lung.

Primul pas în dietă este optimizarea micului dejun. Micul dejun este într-adevăr cea mai importantă masă a zilei, dar spre deosebire de vechea zicală „dimineața ca un împărat, amiaza ca un rege și seara ca un cerșetor”, accentul nu se pune pe cantitatea de mâncare. Cel mai important lucru la micul dejun nu este cât de mult, ci ceea ce se mănâncă, deoarece tot ce trece prin gură și este absorbit de intestine are un impact direct asupra sistemului endocrin. Cu alte cuvinte: hormoni și neurotransmițători. Aceste substanțe mesager au o influență decisivă asupra locului și cantității de grăsime corporală pe care o depozitați, a modului în care nivelul dvs. de energie este distribuit pe parcursul zilei și cât de multă motivație și motivație afișați în timpul antrenamentului.

Carbohidrații joacă un rol decisiv aici. Consumul acestora duce la pentru producerea hormonului serotonină. Un hormon care te face să te simți bine și să te gândești la un pui de somn casual, mai degrabă decât la un antrenament solicitant. Ce alimente provoacă exact opusul și vă permit să începeți ziua puternic și plin de motivație, determinăm pe baza măsurătorilor cutelor pielii și a unui test de reacție alimentară.

Vrei să faci aceleași greșeli de nenumărate ori?

Dacă ați stăpânit elementele de bază ale micului dejun în faza 1 și consumați una dintre cele 10 opțiuni vă sugerez cel puțin 80% din zile, sunteți gata pentru faza 2, unde vă optimizăm prânzul și cina pentru a pierde mai multe kilograme să părăsească și/sau să construiască mușchii.

Nutriție avansată

Dacă ați așteptat până aici pentru a afla despre efectele magice ale caloriilor, perseverența dvs. va fi acum recompensată.

Pare simplu: mănâncă mai puține calorii decât arzi și vei slăbi. Mananca mai multe calorii decat arzi si te vei ingrasa.

Permiteți-mi să vă spun un lucru: o calorie nu este doar o calorie.

O calorie din brownies nu este o calorie din broccoli și friptură. Logic, nu? În ciuda acestei logici, cu siguranță o cunoașteți pe această persoană care nu mănâncă prea mult, dar este în continuare supraponderală. Cum poate fi asta?

După cum s-a descris deja mai sus, tot ce se întâmplă cu tractul digestiv are un impact asupra echilibrului hormonal. Dacă mâncați alimente prelucrate predominant care nu au nimic de-a face cu nutriția adecvată speciei umane și sunt sărace în macro și micronutrienți, vă asigurați că echilibrul hormonal este dezechilibrat și că puteți pierde chiar crește în greutate, chiar dacă mănânci mai puțin decât arzi. În aceste cazuri speciale, este necesară o abordare foarte individuală ca parte a antrenamentului personal sau a antrenamentului.

Pentru recomandări nutriționale pentru utilizatorii avansați care au făcut deja progrese în reducerea grăsimii corporale și doresc să facă pași suplimentari, se recomandă următoarea abordare, constând în 4 pași:

Rotiți zilele de aport de carbohidrați

Consumați mai multe calorii și carbohidrați în zilele de antrenament, în timp ce consumați mai puține calorii și carbohidrați în zilele de odihnă. Consumând mai puțini carbohidrați în zilele de pauză, puteți structura mai mulți carbohidrați în jurul antrenamentului. Acest lucru vă va ajuta să vă umpleți depozitele de glicogen muscular pentru a avea mai multă energie în timpul exercițiului.

Mai presus de toate, antrenamentul de forță, care este axat pe construirea forței și a mușchilor, nu ar trebui să fie însoțit de un deficit caloric. În acest caz, alimentele servesc în primul rând ca material de construcție, fără de care nu poate avea loc nicio construcție semnificativă.

Consumați numărul de calorii adecvat greutății corporale

Dacă sunteți un client avansat al Mainperformance Personal Training, vom calcula numărul total de calorii pentru săptămână și îl vom împărți la zilele individuale, în funcție de faptul dacă este o zi de antrenament sau o zi de odihnă. Uneori sunt două zile la un nivel scăzut de carbohidrați, urmate de o zi bogată în calorii și bogată în carbohidrați. Într-un alt caz, sunt trei zile bogate în calorii, urmate de o zi hipocalorică. Dacă începeți antrenamentul personal, nu mai trebuie să ghiciți și să experimentați. Am experiența și cunoștințele, trebuie doar să implementați recomandările. Unii clienți nu se înțeleg bine cu o dietă săracă în carbohidrați, în timp ce alții pot reduce grăsimile corporale și pot construi mușchi în același timp cu carbohidrați săraci. Cel mai important lucru este întotdeauna să măsori, să analizezi și să ajustezi. Măsurați, analizați, adaptați.

Consumați cel puțin 2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală

Pe lângă grăsimi, proteinele sunt singurul macronutrienți esențiali. Acest lucru trebuie furnizat organismului într-o cantitate adecvată obiectivelor. Când vine vorba de cantitatea de proteine de consumat, majoritatea oamenilor care doresc cu adevărat să-și schimbe corpul sunt încă prea defensivi. Pe de altă parte, există întotdeauna îngrijorări cu privire la cheltuielile financiare. Argumentul cărnii bune costă mulți bani și de aceea umpleți caloriile rămase cu carbohidrați, tot aud. Problema cu acest lucru este că proteinele și carbohidrații sunt doi macronutrienți complet diferiți care îndeplinesc funcții diferite în organism. Proteinele sunt esențiale atunci când vine vorba de menținerea sau construirea masei musculare.

Dacă vă plângeți de cantitatea sau costul surselor de proteine de înaltă calitate, nu sunteți încă pregătit pentru transformarea dvs. Sursele de proteine animale de înaltă calitate nu costă lumea, dar vă ajută decisiv să vă aduceți sănătatea și performanța atletică la un nou nivel.

Nevoia de proteine este foarte individuală. Unii se mulțumesc cu 2 grame pe kilogram de greutate corporală, pentru alții trebuie să fie de 4 grame pentru a realiza modificări semnificative. Din nou, reducerea grăsimii corporale și construirea mușchilor sunt probleme foarte individuale. Ceea ce funcționează pentru unul nu trebuie să se aplice celuilalt.
La Mainperformance vă voi măsura pliurile pielii pentru a vedea cât de bine funcționează metabolismul carbohidraților și vă voi oferi o recomandare specifică pe baza acestui lucru.

Stabiliți o distribuție de macronutrienți care să corespundă obiectivelor dvs. și stării dvs. actuale

Majoritatea oamenilor habar n-au cât de mult sau cât de puțină este grăsimea corporală. Dacă este mult, credeți că este mai puțin. Dacă este puțin, majoritatea oamenilor cred că este mai mult. Măsurarea pliului pielii îl arată în alb și negru: dacă aveți peste 18% grăsime corporală, de obicei începem cu un raport de macronutrienți de 20% carbohidrați, 35% proteine și 45% grăsimi. Dacă vă deplasați în jur de 10% grăsime corporală, distribuția macronutrienților se va schimba în consecință. Apoi vorbim despre 40% carbohidrați, 35% proteine și 25% grăsimi. Este extrem de important să modificați recomandările pe măsură ce se modifică compoziția corpului. Acest lucru ajută la progresul constant în reducerea grăsimii corporale și la stabilirea constantă a unor noi stimuli, astfel încât organismul să nu se adapteze prea repede.

Ceea ce nu ne dorim la sfârșitul unei transformări este un corp plat și uzat. A fi subțire și a avea un abdomen de spălare nu este o transformare. Mulți oameni fac exerciții fizice pentru o lungă perioadă de timp cu un deficit caloric, sperând să continue să piardă în greutate. Acesta este exact modul în care puteți pierde masa musculară și puteți ajunge să arătați ca și când nu v-ați mai exercitat.

Sper că veți găsi de ajutor sfaturile din acest articol și vă doresc mult succes în implementarea acestuia.

Urmează partea 3. Între timp, puteți aranja o consultație gratuită cu mine la telefon pentru a afla cum vă pot ajuta să scrieți povestea de succes personală pe care o așteptați atât de mult.