Alimentație curată Așa funcționează tendința nutrițională
Clean Eating se bazează pe alimente naturale neprelucrate, care sunt proaspăt gătite. Aflați ce alimente consumate curat sunt permise, ce reguli de bază există și dacă dieta vă ajută să slăbiți. În plus: rețete sănătoase de alimentație curată.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
„Înapoi la natură”: a mânca curat înseamnă a mânca alimente „pure”, „curate”. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că alimentele crude ar trebui consumate în cantități mari.
Mai degrabă, scopul este de a pregăti ingrediente proaspete, blânde și sănătoase, cât mai naturale posibil, în loc să mănânce alimente produse artificial și gata preparate. De asemenea, sunt preferate mâncărurile sezoniere și regionale.
Conceptul înseamnă că vă ocupați mai intens de dieta dvs., de prepararea felurilor de mâncare și de tema durabilității.
Există, de asemenea, câteva reguli simple de bază pentru alimentația curată - iar conceptul nutrițional sănătos și sănătos este gata.
Ce este mâncarea curată?
După cum sa menționat deja, conceptul de alimentație curată ascunde o dietă „curată, pură”, astfel încât alimentele să fie consumate într-o formă naturală, sănătoasă, pe cât posibil - materii prime naturale neprelucrate, cum ar fi legume, fructe, salată, carne, pește, produse din cereale integrale iar pseudograinele se află în prim-plan.
Fără zahăr, fără grâu - dar carbohidrații complecși sunt cu siguranță permiși, așa că alimentația curată nu este o dietă săracă în carbohidrați.
Cei care consumă alimente naturale nu fac automat aditivi sintetici, îndulcitori, zahăr, substanțe colorante și aromatizante, potențatori de aromă, grăsimi trans nesănătoase și alte substanțe nedorite din alimentele procesate.
Regula generală este: cu cât lista de ingrediente este mai scurtă, cu atât mai bine!
Dulceața naturală din miere, fructe uscate sau sirop de curmale, de exemplu, poate fi utilizată cu moderare.
Pentru cine este potrivită dieta alimentară curată?
Conceptul de alimentație curată se potrivește practic tuturor celor care doresc să consume mai puține alimente procesate, zahăr sau grâu.
Dar și pentru cei care suferă direct de intoleranță la gluten, deoarece, în plus, alimentele bogate în gluten, cum ar fi speltul sau secara, pot fi complet evitate și în principal pseudo-boabe (quinoa, amarant, hrișcă sau mei) pot fi utilizate.
În principiu, conceptul poate fi utilizat sub formă vegetariană, vegană și flexitară/omnivoră (carne și pește).
Este posibilă pierderea în greutate cu o alimentație curată?
Bună, simți-te bine. De îndată ce ștergeți zahărul, grâul, alcoolul, mesele gata și mâncarea rapidă din planul dvs. de dietă, veți pierde automat în greutate, mai ales dacă ați consumat prea mult din cele de mai sus.
În plus, un deficit caloric moderat și sănătos între 200 și 400 de calorii pe zi poate fi urmărit pentru a slăbi eficient. Pentru a face acest lucru, este important să știți în prealabil care este necesarul zilnic personal de calorii. Cu toate acestea, deficitul ar trebui urmărit doar pentru câteva luni.
În principiu, alimentația curată este mai degrabă o schimbare pe termen lung a dietei și nu o dietă pe termen scurt.
Lucrul plăcut al alimentației curate este că urmăriți un raport echilibrat de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase și nu trebuie să vă luptați prin renunțare dură, cum ar fi dieta ketogenică sau o reducere generală cu conținut scăzut de carbohidrați.
Și datorită conținutului ridicat de legume, organismul este alimentat cu multe vitamine și minerale - ceea ce va fi, de asemenea, vizibil la antrenament.
Alimentație curată: cele mai importante reguli de bază
1. Începeți ziua cu micul dejun
Potrivit pionierului tendinței de alimentație curată și autorului bestseller-ului Tosca Reni, micul dejun este o necesitate - fie că este vorba de șapte sau unsprezece. Astfel, conceptul de alimentație curată poate fi, de asemenea, aplicat în mod minunat la postul intermitent.
Cu un amestec echilibrat de carbohidrați și proteine complexe, toată lumea începe ziua plină de putere, alimentează rezervele de energie, hrănește creierul și ține poftele departe.
O combinație bună ar fi, de exemplu, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de sezon și granola de casă fără zahăr.
2. Scapă de zahăr din planul tău de alimentație
Desigur, nu este ușor să reduceți consumul de zahăr la zero peste noapte. Prin urmare, încercați să reduceți consumul pas cu pas.
Îndulciți cu sirop de curmale sau piure de mere în loc de zahăr. Dacă ai poftă de prăjitură: nici o problemă. Puteți înlocui făina de grâu și zahărul cu, de exemplu, fulgi de ovăz măcinat, făină de migdale, făină de spelt, făină de orez și alternativele de zahăr menționate.
Puteți citi despre cum se simte retragerea zahărului în primele zile în „Coloana fără zahăr, partea 10”.
3. De asemenea, faceți fără înlocuitori de zahăr
Îndulcitorii precum aspartamul, acesulfamul-K, maltitolul sau sucraloza nu sunt, de asemenea, permise în conceptul de alimentație curată. Sunt fabricate industrial și chimic.
Folosiți pulbere de proteine mai des pentru a vă satisface nevoile de proteine? Apoi utilizați o pudră de proteine fără îndulcitori.
Același lucru este valabil și în cazul proteinelor.
4. Dulceață cu alimente naturale
Sănătos și dulce nu este atât de dificil, înseamnă un pic de restructurare și disciplină la început. Dar în curând va deveni un obicei de rutină.
Vești bune: nu trebuie să te descurci deloc fără ciocolată. Ciocolata crudă este acum disponibilă fără un gram de zahăr, dar cu plăcere de ciocolată 100%.
Sănătos și îndulcit natural cu fructe uscate, măr sau pulpă de fructe, sirop de mere, sirop de curmale și sirop de orez. Sau pur și simplu folosiți fructe proaspete - rase în terci sau tort, de exemplu.
5. Ajungeți la grăsimi sănătoase
Nu vă fie frică de grăsime! Organismul are nevoie de acizi grași esențiali nesaturați, cum ar fi omega-3, pentru a menține procesele metabolice și echilibrul hormonal. Este, de asemenea, un factor crucial în construirea masei musculare.
Acizii grași omega-3 se găsesc în semințe de in, ulei de semințe de in, ulei de măsline, nuci, avocado și pești grași, cum ar fi somonul, tonul și macroul.
6. Mănâncă proteine și carbohidrați în combinație
Deoarece alimentația curată este o formă completă de nutriție, nimic nu este lăsat aici. O masă ar trebui să acopere în mod ideal toți cei trei macronutrienți, carbohidrați, proteine și grăsimi.
Ce zici de un bol cu quinoa și naut cu roșii, spanac și nuci prăjite? Sau cartofi dulci umpluți cu baie de hummus?
7. Gătește proaspete, regionale și sezoniere
Fructele și legumele sunt prioritare în fiecare zi. Utilizați soiuri regionale și sezoniere. Toamna pe mere, prune, dovleac și sfeclă roșie și vara pe fructe de padure proaspete, conopidă și broccoli, de exemplu. Din păcate, iarna pare puțin săracă: legumele cu tuberculi, rădăcină și varză determină varietatea recoltelor.
Recomandare mică: Plimbare prin piața săptămânală sau fermă, există întotdeauna oferte de fructe și legume care sunt cu adevărat regionale și sezoniere.
8. Cel mai bine este să vă planificați mesele în avans
A merge la cumpărături când ți-e foame nu este niciodată o idee bună. În timp ce vă schimbați dieta, este logic să creați un mic program săptămânal cu ce să gătiți și când.
De asemenea, este recomandabil să faceți o achiziție în vrac o dată pe săptămână pentru a evita tentațiile mici. Creați-vă un plan de nutriție pentru alimentația curată atât de simplu și de simplu, încât nu este un obstacol mare pentru dvs. să mâncați „curat”.
9. Bea multă apă, fără alcool sau rareori alcool
Orice dietă echilibrată recomandă să beți suficientă apă pe zi.
O măsură bună: cel puțin patru la sută din propria greutate corporală. Pentru o persoană care cântărește 68 de kilograme, aceasta înseamnă aproximativ 2,7 litri de lichid. Dar nu trebuie doar să fie apa liniștită.
Variați între apă perfuzată, apă de lămâie, ceaiuri de plante neîndulcite, ceai verde, ceai matcha sau cafea neîndulcită.
10. Condimentați cu ierburi proaspete, condimente și puțină sare
Deoarece alimentele cu amelioratori de aromă și arome sunt acum un lucru din trecut, este cu atât mai important să condimentezi felurile de mâncare cu ierburi proaspete sau condimente.
Încercați-vă și faceți provizii de condimente. Unele dintre ele au, de asemenea, un beneficiu pentru sănătate, cum ar fi ghimbir, curcuma, scorțișoară, pătrunjel, usturoi sălbatic, mentă sau ardei iute.
Cumpărături curate: aceste alimente sunt tabu
Așa cum sa arătat deja de mai multe ori, alimentele care conțin conservanți și coloranți, arome artificiale, potențatori de aromă, îndulcitori, zahăr, grâu și acizi grași trans sau alimente care sunt prelucrate intens - cum ar fi tofu, nu sunt permise.
Deci, citiți cu atenție ingredientele atunci când faceți cumpărături. Cu toate acestea, există alimente care sunt produse industrial și totuși sunt permise, inclusiv paste integrale, lapte sau alternative de lapte.
Bine de reținut: Dacă nu puteți pronunța numele ingredientelor și lista de ingrediente conține mai mult de cinci ingrediente, atunci nu utilizați acest produs - nu este „curat”.
Alimentele „interzise” sunt:
- Produse de tofu (tofu afumat, tofu natural, tofu seitan)
- Biscuiți și bomboane, conțin grăsimi trans, zahăr și culoare
- Bare de proteine cu înlocuitori de zahăr, cum ar fi maltitol sau sucraloză
- Produse din făină albă
- Iaurt cu fructe, feluri de quark cu fructe, budincă etc.
- Limonade zaharate, băuturi energizante, băuturi sportive izotonice
- Cipsuri, biscuiti, nuci prelucrate puternic
- Mese „gata de mâncat” precum supe din raftul de răcire, sosuri pentru paste, ketchup, sos preparat, sosuri curry etc.
- Cârnați
- crema de branza foarte procesata cu arome diferite
- Unturi de nuci și nuga, unt de arahide (ar fi permis untul de arahide), gemuri
- Mâncare rapidă (cartofi prăjiți, burgeri, pizza)
- alcool
Rețete curate de mâncare
Gătitul sau coacerea „curată” nu este deloc dificilă. De la terci cremos la curry de dovleac până la plăcintă de mere suculentă, totul este posibil și se face foarte ușor.
Distrează-te încercând și gătind!
Galerie de imagini: 20 de rețete simple de mâncare curată