Alimentație sănătoasă 10 reguli simple
O alimentație sănătoasă pare multă muncă și puțină distracție pentru mulți oameni. Dar, cu aceste 10 reguli, este o joacă pentru copii să ai o dietă sănătoasă și, de asemenea, are un gust bun.
„Ar trebui să mănânci multe fructe și legume”, „Ar trebui să dai preferință cerealelor integrale” - există multe recomandări când vine vorba de alimentația sănătoasă. Prea mulți pentru a urmări. Pentru a vă ușura lucrurile, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) a rezumat cele mai importante zece reguli. Dacă rămâneți la acest lucru, dieta sănătoasă va funcționa de la sine.
Este important să nu pierzi distracția de a mânca. O alimentație sănătoasă este importantă, dar nu este totul. Și mai presus de toate, nu exclude mâncarea. Dacă citiți regulile alimentației sănătoase, veți vedea că nu există interdicții. Poți mânca orice. Cu unele alimente, totuși, ar trebui să vă exercitați o reținere elegantă, deoarece acestea sunt bogate în calorii și/sau foarte bogate în grăsimi.
Dacă mănânci o dietă echilibrată, corpul tău îți va mulțumi. Deoarece cu o dietă sănătoasă ești bine aprovizionat cu toți nutrienții și te simți bine peste tot. Vitaminele și substanțele vegetale secundare întăresc sistemul imunitar și protejează astfel împotriva bolilor. Mineralele sunt bune pentru piele, păr și unghii, iar fibrele ajută la reglarea digestiei.
La goFit cu gofeminină * puteți avea elaborat un plan individual de nutriție *. Punctul culminant: Puteți alege singur dacă doriți să mâncați mai sănătos, să pierdeți în greutate sau să construiți în mod specific mușchi.
Regula 1: Mănâncă versatil
Cel mai important factor într-o dietă sănătoasă este să mănânci cât mai variat posibil. Aruncați o privire atentă la următoarea cumpărare: Ce produse alimentare vedeți că nu ați cumpărat niciodată? Cu siguranță există câteva legume sau fructe pe care nici măcar nu le cunoști. Păstârnacul sau rădăcinile de pătrunjel sunt legume destul de neobișnuite pentru mulți. Sau ai îndrăznit deja să încerci fructele dragonului? Faceți-vă cercetările pe net și căutați o rețetă delicioasă pentru aceasta.
Info: A mânca cât mai variat și mai variat este un lucru bun din multe puncte de vedere. Pe de o parte, plictiseala nu se instalează atât de repede pe farfurie și, pe de altă parte, ești mult mai bine aprovizionat cu diferiți nutrienți. Deoarece toate alimentele, indiferent dacă sunt fructe, legume, carne, cereale sau lapte, conțin vitamine, minerale, proteine etc. diferite, de care avem nevoie cu toții pentru o dietă sănătoasă completă.
Alimentație sănătoasă: reguli simple pentru viața de zi cu zi
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Regula 2: „5 pe zi” - fructe și legume
Nu este atât de ușor, dar este destul de fezabil: dacă aveți o dietă echilibrată, cinci porții de fructe și legume ar trebui să aterizeze pe farfurii în fiecare zi. Două porții de fructe și trei porții de legume. O porțiune corespunde aproximativ cu ceea ce se potrivește într-o mână.
Începeți dimineața cu un muesli cu fructe proaspete. Apoi ați bifat deja o porție de fructe. Ca gustare există, de exemplu, câteva bețe de morcov sau câteva felii de castraveți. La prânz cu siguranță o porție bună de legume sau salată cu paste, după-amiaza un măr ca gustare și seara din nou salată sau castraveți, roșii și co. Cu pâine
Bine de stiut: Puteți înlocui una dintre cele cinci porții cu un pahar de suc.
Regula 3: Boabe întregi și cartofi
Pâinea, pastele și companiile vă umplu și conțin o mulțime de vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare. Prin urmare, mâncați o porție de mai multe ori pe zi. Produsele din cereale integrale sunt ideale deoarece conțin toate ingredientele cerealelor și, prin urmare, semnificativ mai mulți nutrienți decât produsele din făină albă. Multe supermarketuri oferă acum paste integrale din grâu, care sunt cu adevărat delicioase. Încercați paste integrale cu un sos picant de arrabiata, care completează cel mai bine aroma fină.
Apropo: Cereale întregi și pâinea multicereale nu sunt la fel. În cazul pâinii cu mai multe cereale, făina de grâu foarte măcinată este de obicei folosită și pur și simplu „proxenetizată” cu diferite boabe. Cel mai bine este să cereți în mod special pâine integrală reală la brutărie. Nici măcar nu trebuie să conțină cereale. Există, de asemenea, variante fin solate.
Regula 4: Produse de origine animală ca supliment
Alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, brânza sau laptele sunt adesea discreditate pentru că sunt prea grase și promovează niveluri ridicate de colesterol. Desigur că nu este adevărat. Deoarece conțin și mulți nutrienți importanți. Laptele și produsele lactate, de exemplu, sunt surse importante de calciu, carnea conține vitamine B esențiale, iar peștele conține iod și acizi grași omega-3.
Prin urmare, o dietă sănătoasă are legătură cu cantitatea potrivită. Ar trebui să mănânci în fiecare zi lapte și produse lactate precum brânză și iaurt.
Ar trebui să pregătiți pește o dată sau de două ori pe săptămână, de preferință pește de mare cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru carne, nu trebuie să depășească 300-600 de grame pe săptămână. Aceasta include și cârnații. Acordați atenție soiurilor naturale cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi produsele din păsări de curte, șuncă gătită sau carne de porc afumată.
Pentru a vă fi mai ușor, priviți alimentele de origine animală ca o garnitură, mai degrabă decât ca parte principală a mesei.
Atenţie: Salamul, cârnații de ficat sau șnițelul pâine, de exemplu, sunt foarte grase.
Regula 5: Folosiți grăsimi care promovează sănătatea
Grăsimea este mult mai bună decât reputația sa. Deoarece grăsimea conține mulți acizi grași esențiali și, prin urmare, este esențială atunci când vine vorba de o alimentație sănătoasă. Dar cu grăsime depinde foarte mult de tip și cantitate. Deci, ar trebui să mănânci grăsime animală din carne sau ouă numai în cantități mici. Conține un procent ridicat de acizi grași nesaturați, care au o influență proastă asupra nivelului de colesterol. Grăsimile vegetale precum uleiul de măsline sau de rapiță sunt mai bune.
Bacsis: Utilizați numai cantități mici de ulei la gătit. Puteți face acest lucru dacă utilizați tigăi acoperite. Consumați alimente prăjite cât mai rar posibil și evitați mâncarea rapidă și produsele gata preparate, deoarece acestea conțin adesea o mulțime de grăsimi ascunse. Încercați să mâncați nu mai mult de 60-80 de grame de grăsime pe zi.
Regula 6: Zahăr și sare numai cu moderare
Ciocolată, dulciuri, produse de patiserie, limonate - cine poate rezista? Cu toate acestea, din motive de sănătate, ar trebui să rețineți puțin cu zahăr. Deoarece acest lucru are ca rezultat cariile dentare și multe kilograme în plus și, de asemenea, diabetul. Acordați o atenție deosebită conținutului de zahăr din băuturi.
Ca și în cazul zahărului, ar trebui să vă exercitați reținerea atunci când vine vorba de sare. În schimb, folosește ierburi proaspete sau alte condimente dacă gătești singur.
Bine de stiut: Multe mese gata și fast-fooduri conțin multă sare și zahăr.
Regula 7: Bea mult
Corpul nostru are nevoie de aproximativ 1,5 litri de lichid pe zi. Este cu atât mai mult vara și când facem sport. Apa este ideală, deoarece nu are calorii, ci minerale valoroase. Fructele neîndulcite sau ceaiurile din plante sunt, de asemenea, o calmare a setei bune. Limonada, sucul sau laptele, pe de altă parte, conțin calorii, deci nu ar trebui să le beți în cantități mari. Nici nu trebuie să beți alcool în mod regulat.
Bacsis: Crezi că apa este total plictisitoare? Apoi, doar condimentează-l cu un strop de suc de lămâie sau lămâie! Ghimbirul oferă, de asemenea, o componentă interesantă de aromă.
Încercați apă perfuzată:
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Regula 8: pregătire blândă
Gătește-te cât mai des posibil și apoi fii atent la o pregătire atentă. De exemplu, abureste sau abureste legumele in apa putina sau deloc. Aceasta înseamnă că vitaminele sensibile la căldură și apă sunt mai bine conservate. Multe tipuri de carne pot fi, de asemenea, preparate bine folosind metoda de gătit redus. Gătitul într-o pungă de prăjire păstrează, de asemenea, nutrienții și asigură un gust natural, plin.
Bacsis: Asiaticii arată cum se face: Gătesc adesea cu un wok. Ai nevoie doar de foarte puțină grăsime și cu greu de lichid pentru asta. Rezultatul că legumele sunt gătite într-un mod foarte hrănitor, sunt încă drăguțe și crocante și aroma este bine conservată.
Regula 9: ia-ți timpul
Sigur, viața de zi cu zi este stresantă, dar trebuie să faci pauze! De aceea, faceți-vă timp pentru mese. Mestecați în pace și bucurați-vă de fiecare mușcătură. Acest lucru are mai multe avantaje: mănânci mai puțin pentru că te simți sătul mai repede și, în același timp, consumul lent reduce și pofta. La urma urmei, v-ați bucurat de fiecare mușcătură și la sfârșitul mesei sunteți plin și mulțumit.
Bacsis: Chiar dacă de fapt nu ai timp - încearcă să nu mănânci la birou sau, mai rău, să te ridici. Mergeți la cantină, camera personalului sau pur și simplu stați în aer curat. Deci, vă puteți bucura de pauză mult mai bine și vă puteți opri scurt.
Regula 10: Exercițiu regulat
Nu doar o dietă sănătoasă - este necesar și exerciții fizice regulate, astfel încât să vă puteți menține greutatea și să rămâneți sănătos. Încercați să integrați 30-60 de minute de exerciții în viața de zi cu zi în fiecare zi. Nu trebuie să fie întotdeauna un jogging. Chiar și drumul către supermarket sau plimbarea cu bicicleta la locul de muncă sunt considerate mișcare. De asemenea, luați scările mai des în loc de lift și scară rulantă.