Alimente bogate în furci și bikini din fibre

Te va ajuta fibra ?

furci

Pentru ce sunt folosite fibrele ?

Fibra este o substanță vegetală nedigerată în tractul digestiv. Acestea sunt esențiale pentru buna funcționare a tranzit intestinal. Aparțin familiei carbohidraților.

Fibrele formează un gel în prezența apei și facilitează progresia bolusului alimentar în colon.

Acestea sunt alcătuite dintr-un amestec complex de componente vegetale derivate în principal din membranele celulare. Nu conțin calorii.

Categorii de alimente din fibre

Se face distincția între fibrele solubile și fibrele insolubile.

- fibra solubila includ pectine de fructe, FOS (fructooligozaharide), gingii, mucilagii și alge.

- fibre insolubile includ celuloză, hemiceluloză și lignină, extrase din părțile dure ale plantelor.

Glucidele totale ar trebui să reprezinte 50 până la 55% din aportul total de energie.

Aportul de fibre ar trebui să fie de 30 de grame pe zi. De exemplu, aceasta corespunde unei părți din legume verzi fierte (200 până la 300 g) combinat cu o amidon sau pâine integrală, la 2 legume crude (150 - 200 g de legume crude pe zi) sau chiar 1 mare fructe sau 2 mic fructe (150 g până la 200 g).
Astfel, fibrele se găsesc după cum urmează:

. Celuloza se găsește în salată, andive, vinete, sparanghel;

. pectină în fructe de pădure și fructe de pom (mere, gutui);

. FOS în usturoi, anghinare, ceapă, praz, banane;

. gume, alge și mucilagii sub formă de gumă guar, gumă arabică, alginat, agar-agar;

. lignină în părțile dure ale plantelor (în principal tărâțe de cereale).

Fibre insolubile

Sunt fibre care reacționează ca bureții: tot ce le trebuie este puțină apă pentru a se umple și a se umfla. Acestea vor fi folosite pentru a regla funcția intestinului și pentru a crește volumul scaunelor. Dar scad funcția digestivă, ceea ce aduce un avantaj clar, acela al sațietății.

Aceste fibre permit astfel o un control mai bun al dietei și apetitul lui.

Cele mai mari surse de fibre alimentare insolubile sunt cerealele de grâu, tărâțele, alimentele din cereale integrale, leguminoasele precum fasolea sau mazărea, nucile, semințele, fructele și legumele.