Alimente care conțin proteine, cei mai buni 6 furnizori de proteine
Alimentele care conțin proteine sunt importante pentru corpul nostru. El este dependent de aminoacizii pe care îi conține
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Pentru a rămâne sănătos și a avea suficientă energie, organismul are nevoie de cei trei macronutrienți carbohidrați, proteine și grăsimi. Proteinele sunt deosebit de importante pentru organism. Face parte din celulele corpului și implică, de asemenea, în procesele metabolice vitale. Proteinele găsite în alimentele care conțin proteine sunt formate din aminoacizi. Corpul uman nu poate produce el însuși acești aminoacizi și, prin urmare, trebuie să le ia printr-o dietă bogată în proteine. Prin urmare, proteinele sunt esențiale pentru un stil de viață sănătos (și pentru a pierde în greutate).
Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt furnizori importanți de nutrienți
Proteinele pot fi găsite în multe alimente. Cei care consumă suficiente proteine vor beneficia: proteinele te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp, te ajută să slăbești, susțin construirea mușchilor și sunt importante pentru formarea proteinelor proprii ale corpului. Din aceste motive, cântăreața Jennifer Lopez se bazează de ani de zile pe o dietă bogată în proteine, mai ales seara. Puteți afla exact cum puteți pierde în greutate cu o dietă bogată în proteine și la ce trebuie să acordați atenție în articolul nostru despre dieta proteică.
Alimentele care conțin proteine dintr-o privire
- ou
- lapte și produse lactate
- carne
- peşte
- leguminoase
- Cereale
- Nuci și miezuri
- Produse din soia
Vă vom arăta ce surse de proteine conțin cele mai multe proteine și cum să le combinați corect. Puteți găsi idei despre cum să preparați cel mai bine alimente bogate în proteine, în funcție de dieta dvs., în aceste cărți:
Cele mai bune cărți de bucate pentru toți consumatorii de mâncare, vegetarieni și vegani:
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Acestea sunt cele mai bune șase surse de proteine
În următoarea prezentare generală vă explicăm ce alimente conțin o mulțime de proteine și la ce trebuie să acordați atenție anumitor furnizori de proteine.
Ouă, lapte și produse lactate
Cei mai buni furnizori de proteine, înaintea cărnii și a peștelui, sunt Ouă și produse lactate. Acest lucru se aplică în special Quark degresat, brânză de vaci, brânză Harz, Emmentaler și parmezan ca aliment foarte bogat în proteine. Laptele, iaurtul și quarkul conțin relativ puține proteine. În cazul în care 100 de milimetri de lapte furnizează doar aproximativ trei grame de proteine, brânza de vaci conține aproximativ 13 grame de proteine la 100 de grame. Brânza de vaci și quarkul cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de asemenea, bogate în L-leucină, un aminoacid esențial care previne descompunerea musculară. Deci, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să facă parte din fiecare dietă. Parmezanul, brânza Harz și Emmentaler sunt sursele principale de proteine dintre brânzeturi. Parmezanul oferă 35 de grame de proteine la 100 de grame, brânza Harz în jur de 30 de grame de proteine la 100 de grame și Emmentaler 29 de grame de proteine.
Ouăle și produsele lactate oferă în special o mulțime de proteine sănătoase
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
carne
Carnea este formată din grăsimi, tendoane, apă și fibre musculare. Aceste fibre musculare sunt formate din compuși proteici și asigură un conținut ridicat de proteine din carne. Carne cu conținut scăzut de grăsimi precum carne de porc slabă, carne de vită slabă sau păsări de curte oferă o mulțime de proteine. Carnea de pasăre conține în jur de 30 de grame de proteine la 100 de grame. Cel mai bine este să cumpărați calitate organică de la un măcelar. Nu doar din motive etice, ci și pentru că este mai bine pentru sănătatea ta.
peşte
Peștele are în jur de 30 de grame de proteine la 100 de grame. Consumul de pește este o modalitate excelentă de a obține proteine animale ușor de digerat. De asemenea, foarte bogat în proteine: Fructe de mare. Creveți, raci și Crustacee sunt considerate a fi surse extrem de slabe de proteine și, de asemenea, stimulează metabolismul. De exemplu, 100 de grame de creveți conțin în jur de 22 de grame de proteine.
Diferitele tipuri de pești ar trebui să facă parte dintr-o dietă bogată în proteine
leguminoase
Leguminoasele conțin o mulțime de proteine vegetale. Leguminoasele includ Fasole (în special fasole albă), Năut, mazăre, soia, semințe de lupin, arahide și linte. Leguminoasele sunt un substitut de carne excelent și bogat în proteine pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Leguminoasele au valori proteice deosebit de bune în forma lor brută; dacă acestea sunt apoi prea gătite, trag apă și valoarea lor se deteriorează puțin.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Lintea este o sursă deosebit de valoroasă de proteine: conțin aproximativ unsprezece grame de proteine la 100 de grame și oferă o mulțime de aminoacizi esențiali. În plus, lintea este săracă în grăsimi. Semințele de lupin sunt o adevărată bombă proteică. Acestea oferă 40 de grame de proteine la 100 de grame.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Cereale din cereale integrale
Boabele nu sunt deosebit de scăzute în calorii, dar sunt foarte sănătoase. Vă menține plin pentru o lungă perioadă de timp, oferă carbohidrați sănătoși și multe proteine. Aceasta include în special Făină de ovăz, orez, quinoa și porumb.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
100 de grame de fulgi de ovăz conțin în jur de 14 grame de proteine. Aici, totuși, se comportă similar cu leguminoasele: valoarea corespunde cantității nefierte de fulgi de ovăz. 100 de grame de fulgi de ovăz gătite oferă în continuare aproximativ patru grame de proteine.
Pâinea din cereale integrale oferă în jur de 6,5 grame de proteine la 100 de grame. De altfel, este, de asemenea, o idee bună să preferați pâinea proteică. Se compune în principal din proteine vegetale și are aproximativ 33 de grame de proteine la 100 de grame.
Cerealele integrale oferă carbohidrați și proteine sănătoase
Nuci și miezuri
Nucile sunt foarte bogate în grăsimi sănătoase, deci sunt bogate și în calorii. În acest caz, nu sunt vești rele. Deoarece corpul nostru are nevoie de grăsime, în special de grăsime sănătoasă, precum cea găsită în nuci. Nucile sunt, de asemenea, foarte bogate în proteine.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Nuci de pin conțin în jur de 20 de grame de proteine la 100 de grame, Migdale în jur de 21 de grame și arahide în jur de 26 de grame. De asemenea Semințe de dovleac conțin 24 de grame de proteine. Având în vedere numărul mare de calorii, ar trebui să fii puțin reținut cu nuci, dar primești și multe proteine cu o cantitate mai mică.
Produse din soia
Produsele din soia sunt, de asemenea, un substitut excelent pentru carne atunci când vine vorba de proteine. tofu de exemplu, fiecare 100 de grame furnizează în jur de 15 grame de proteine, Seitan 30 de grame și Tempeh în jur de 19 grame de proteine. De asemenea Boabe de soia sunt o sursă excelentă de proteine: conțin 36 de grame de proteine la 100 de grame.
Dacă sunteți vegan sau vegetarian, puteți folosi produse din soia pentru a obține suficiente proteine. Produsele din soia sunt, de asemenea, o sursă bună de fier vegetal și oferă vitamina B6, calciu și acid folic.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Produsele din soia pot înlocui carnea, deoarece sunt bogate în proteine
Proteine sub formă de suplimente alimentare
Dacă nu puteți obține suficiente proteine doar prin dietă, puteți utiliza suplimente alimentare. Zerul și proteina cazeină sunt ideale pentru aceasta. Vom intra în diferențele lor într-o clipă. Cu atât de mult în avans: Cu aceste proteine, nu puteți spune în general care este cea mai bună, deoarece ambele au efecte diferite și furnizează organismului proteine în situații diferite.
Suplimentele alimentare contribuie la absorbția suficientă a proteinelor
Proteine din zer
Dacă sunteți în căutarea unor proteine ușor digerabile care să intre rapid în sânge și să furnizeze organismului proteine, ar trebui să vă adresați proteine din zer. Cel mai bine este să consumați proteine din zer dimineața sau după antrenament pentru a alimenta rapid corpul cu proteine și mușchii cu aminoacizi.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Proteina cazeina
Proteina cazeină este proteină din lapte și este eliberată în sânge mai lent decât este cazul proteinelor din zer. Este ideal pentru fazele în care organismul trebuie să meargă mai mult fără proteine, cum ar fi în timpul somnului sau în timpul unei diete. Cazeina se asigură că organismul este alimentat în mod durabil cu proteine și că mușchii nu se descompun.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Sunt furnizorii de proteine vegetale sau animale mai buni?
Necesarul zilnic de proteine poate fi acoperit destul de ușor - chiar dacă sunteți vegetarian sau vegan. Deoarece alimentele care conțin proteine provin atât din surse animale, cât și din surse vegetale. Oamenii de știință recomandă o combinație de proteine animale și vegetale. Nu numai pentru cea mai bună utilizare posibilă a alimentelor bogate în proteine, ci și pentru a absorbi toți aminoacizii esențiali.
Proteine animale poate fi mai bine absorbit de corpul uman deoarece este similar cu proteina proprie a corpului. Cu toate acestea, ele conțin adesea multe grăsimi și colesterol, ceea ce nu este în întregime în interesul unei diete echilibrate.
Surse vegetale de proteine conțin carbohidrați și fibre complexe, care sunt foarte importante pentru o dietă sănătoasă.
Cu un amestec bun de surse de proteine animale și vegetale, obțineți o valoare biologică ridicată și obțineți toți aminoacizii și nutrienții esențiali.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Sursele de proteine animale și vegetale se completează perfect și contribuie la o dietă echilibrată
Cum se clasifică corect conținutul de proteine al unui aliment
Există o măsură a cât de bine corpul nostru poate absorbi anumite alimente care conțin proteine. Se vorbește și despre „valoarea biologică”. Oul de găină, de exemplu, are o valoare biologică ridicată de 100. Acest lucru îl face extrem de bogat în aminoacizi esențiali. Dacă o proteină este utilizată mai bine decât oul de găină, aceasta are o valoare biologică de peste 100, dacă este utilizată mai puțin bine, valoarea este sub 100. Valoarea biologică este astfel un indice pentru așa-numita calitate structurală a proteinelor.
Soia, de exemplu, are o valoare biologică ridicată de 83, în timp ce morcovii au doar una din 36. Valoarea biologică nu se referă la întrebarea dacă ceva este sănătos sau nesănătos. În schimb, este o indicație a cantității din care alimente trebuie să consumați pentru a obține suficiente proteine.
Practic, aproximativ 20 la sută din aportul zilnic total de calorii ar trebui să conste în alimente bogate în proteine. Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă următoarea formulă pentru a calcula cu precizie necesarul zilnic de proteine:
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
0,8 * kilogram greutate corporală = necesarul zilnic de proteine în grame
Conform acestui calcul, o femeie cu o greutate corporală de 62 de kilograme ar trebui să consume 49,6 grame de proteine pe zi.