Alimente care conțin proteine ​​Proteine ​​Cel mai bun pentru mușchii tăi! Potriviți pentru distracție

Alimentele care conțin proteine: proteine ​​animale sau vegetale - ceea ce face ca centrele noastre să crească mai bine și mai repede? Este cel mai bine pentru mușchii tăi.

pentru

7 alimente proteice de top fără carne

V-ar plăcea să arătați bine chiar și cu haine ușoare? Atunci cu greu poți evita un pic de antrenament de forță. La urma urmei, mușchii noștri asigură contururile strânse și o postură bună și verticală. Dar mușchii noștri sunt, de asemenea, un activ pe cale de dispariție. Cel puțin atunci când nu obținem suficienți nutrienți. Apoi, corpul nu se apucă mai întâi de rezervele de grăsime consumabile, ci mai degrabă de mușchii antrenați din greu. Prin urmare, mulți sportivi acordă o atenție deosebită unei diete bogate în proteine. Dar există o mare incertitudine printre mulți:

De câtă proteină au nevoie mușchii de fapt? Și care?

Uneori se spune că proteina animală este ideală, deoarece organismul o poate folosi cel mai bine. Acest lucru este contrazis de puterile care sunt exclusiv vegane. Nu în ultimul rând, mulți oameni care se antrenează mult se întreabă: Ar trebui să mănânc și suplimente proteice? Iată răspunsurile: FIT FOR FUN explică cum să găsești nutriția musculară perfectă.

Construirea mușchiului cu proteine

Avem peste 650 de mușchi diferiți ale căror celule sunt în mod constant reînnoite. Dacă stabilim stimuli de antrenament care depășesc stresul nostru obișnuit, apar fisuri microscopice în fibrele musculare. Aceste leziuni provoacă umflături care se manifestă ca mușchi dureroși o zi sau două mai târziu. Fisurile sunt reparate prin depozitarea de blocuri de proteine ​​noi. Pentru a fi mai bine pregătiți pentru următoarea încărcare, sunt stocate mai multe proteine ​​decât înainte - mușchiul devine mai gros. Dacă nu există suficiente proteine ​​disponibile, acest lucru nu se va întâmpla. Acest lucru arată că exercițiile fizice ne măresc necesarul de proteine. În ciuda studiilor neclare, probabil că are sens să consumăm proteine ​​în primele două ore după activitate pentru a promova regenerarea și construirea mușchilor. Dar: Consumul de tone de proteine ​​cu siguranță nu ajută.

Găsiți doza optimă

La fel ca în cazul carbohidraților și grăsimilor, organismul folosește prea multe proteine ​​pentru a genera energie și, dacă există un exces de calorii, este stocat ca grăsime. Deci, există un platou pentru fiecare persoană peste care proteina suplimentară nu mai este utilă. Nu s-a cercetat în mod concludent dacă prea multe proteine ​​pot fi de fapt dăunătoare. Cu toate acestea, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) subliniază că rinichii ar putea fi permanent stresați. Prin urmare, este important să beți multă apă atunci când consumați niveluri ridicate de proteine.

Suplimentele proteice sunt, de asemenea, suspectate de a provoca constipație sau scăderea densității osoase la unii oameni. Deci, de câtă proteină avem nevoie? DGE recomandă un aport zilnic de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru persoanele sănătoase. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă sportivilor competitivi să utilizeze 1,2 până la maximum 1,7 grame. Cu exerciții fizice moderate, nevoia este undeva între ele. Aceasta nu este o problemă cu o dietă echilibrată. O femeie care cântărește 60 de kilograme și face exerciții de trei ori pe săptămână are nevoie de aproximativ 72 de grame de proteine ​​pe zi.

Planul tău alimentar adecvat pentru mușchi ar putea arăta astfel:

  • Pentru micul dejun musli din fulgi de ovăz, semințe de in, fructe și câteva migdale cu lapte
  • La prânz, salată cu semințe de dovleac și mozzarella, quark pentru desert.
  • Două ouă prăjite, cartofi și spanac seara.

Un tip de 80 de kilograme împachetează o porție de carne, pește sau tofu deasupra la prânz și, de asemenea, bea un pahar mare de lapte de seară seara. Nu sună dificil, nu-i așa? „Dacă aveți o dietă variată, cu un aport caloric suficient, practic nu există deficiență proteică”, confirmă Mareike Großhauser, un ecotrofolog calificat. Este puțin mai complex pentru vegetarieni și vegani. Ambele forme de nutriție se bucură de o popularitate din ce în ce mai mare, de asemenea în rândul sportivilor. Nu în ultimul rând pentru că a nu mânca carne nu afectează performanța atletică. Dar: „Întrucât veganii renunță la o mare parte din alimentele clasice, este mai probabil o insuficiență a anumitor nutrienți, cum ar fi proteine, fier sau calciu”, avertizează Großhauser.

Alimentele care conțin proteine: surse animale de top

Cu puține cunoștințe nutriționale, nutriția musculară perfectă individual poate fi realizată fără stres. Ce trebuie să știți: Fiecare moleculă de proteină este formată din blocuri de construcție chiar mai mici, aminoacizii. Corpul nostru nu le poate produce pe toate de la sine, ci trebuie să ia ceva din mâncare. În funcție de câte și ce aminoacizi conține un aliment și de cât de bine pot fi utilizate de organism, calitatea acestuia este clasificată. Alimentele de origine animală sunt în general mai apreciate decât alimentele vegetale. Deoarece structura lor este similară cu proteinele proprii ale corpului, le putem folosi mai ușor pentru construirea mușchilor.

Sursele de top sunt (conținutul de proteine ​​la 100 g)

Lactate:

  • Brânză de vaci 14 g
  • Brânză de caș slab 13 g
  • Tilsiter 29 g
  • Brânză Harz27 g

Carne și ou:

  • carne de vită slabă
  • Curcan și piept de pui 22 g fiecare
  • Sunca de somon 35 g
  • Ou de pui 13 g

Peşte:

  • Somon și păstrăv câte 20 g
  • Păstrăv afumat 32 g

VEGAN & MUSCULI? ASTA SE FUNCȚIONEAZĂ!

Practic nimic nu stă în calea unei diete vegane. „Cei care se ocupă cu mâncarea și alcătuiesc mese variate pot obține o cantitate bună de substanțe nutritive”, spune expertul Großhauser (vezi și cartea ei: „Nutriție în sport pentru vegetarieni și vegani”, Meyer & Meyer Verlag, 19,95 EUR). Dacă diferite surse de proteine ​​sunt combinate cu aminoacizi diferiți, acest lucru le crește valoarea.

Deci fasolea și orezul sunt mai valoroase împreună decât fiecare de la sine. Același lucru este valabil și pentru cartofi cu ouă, linte cu pâine sau naut cu paste.

Prin urmare, consumul de alimente bogate în proteine ​​pe parcursul zilei este recomandat în special veganilor. Puteți citi care nu ar trebui să lipsească în galeria de imagini. Pentru a începe, poate ajuta și la păstrarea unui jurnal alimentar. Aplicațiile gratuite precum „MyFitnessPal” sau „Cron-o-Meter” vă ajută în acest sens.

Concluzia noastră: Construirea musculară nu este o știință a rachetelor. Provocați-vă în timpul antrenamentului, acordați-vă suficient timp pentru a vă regenera și urmăriți aportul de proteine. Atunci șase pachete și fese tari nu sunt un vis!