Alimente feroase cu mult fier împotriva deficitului de fier ›crosli
Ce este mai evident în cazul deficitului de fier decât să te bazezi pur și simplu mai mult pe alimente cu mult fier în dieta ta? Gândit bine. Dar ce alimente au mult fier în primul rând și totul va fi bine din nou săptămâna viitoare cu consumul de alimente bogate în fier? Ne pare rău, nu este atât de ușor. Pe măsură ce deficiența de fier se strecoară, durează mult timp pentru aprovizionarea cu provizii. În plus, nu fiecare miligram de fier din alimente poate fi absorbit sau folosit de organism.
Alimente bogate în fier, dar totuși cu deficit de fier?
De fapt, nu ar trebui să avem probleme cu menținerea depozitelor noastre de fier frumos completate. De fapt, aproape toate alimentele, fie că sunt pește, carne, păsări de curte, legume sau cereale, conțin mai mult sau mai puțin fier. În unele, desigur, mai multe, altele mai puțin.
Există două motive pentru care echilibrul dvs. de fier poate încă avea probleme: În primul rând, datorită utilizării slabe a mineralului, în special din alimentele pe bază de plante. În al doilea rând, biodisponibilitatea deja slabă poate fi redusă în continuare de substanțe precum fitații.
Biodisponibilitatea este decisivă: fierul bivalent și trivalent în dieta noastră
Fierul bivalent poate fi folosit puțin mai bine, biodisponibilitatea acestuia este cuprinsă între 15-35%. Apare doar la carne și pește.
Fierul trivalent are o biodisponibilitate mai slabă, este de 2-20%. În plus, conținutul de fier în majoritatea alimentelor pe bază de plante este de obicei destul de redus oricum. Satisfacerea necesității zilnice de fier prin alimente pe bază de plante tinde să fie mai dificilă. De asemenea, deși organismul nostru este destul de capabil să mărească raportul de fier, dacă este necesar.
Factorul decisiv aici poate fi în ce măsură această disponibilitate este redusă sau promovată. Fitații sunt substanțe vegetale secundare; pot fi găsite în cereale sau leguminoase, de exemplu. În schimb, vitamina C promovează dramatic absorbția fierului (de până la 4 ori), la fel și acizii, care se găsesc în fructe, de exemplu. De aceea suplimentele de fier conțin vitamina C.
Alimente feroase: primele 5 alimente bogate în fier
Unele alimente care conțin fier sunt pe cale să vină. M-am limitat la 5 pe masă/tip de mâncare. Tabelele mai lungi și mai detaliate pot fi găsite cu siguranță pe Internet. Dar acestea conțin în mare parte alimente care conțin fier pe care un cetățean obișnuit nu le-ar cumpăra - și dacă ar face-o, l-ar găsi mult înapoi în colțul magazinului de produse naturiste. De asemenea, alimentele care au un conținut foarte ridicat de fier la 100 de grame. Cu toate acestea, acest lucru trebuie pus în perspectivă, mai ales în cazul condimentelor. Am inclus două exemple în partea de jos, cardamom și pătrunjel uscat. Desigur, se consumă doar cele mai mici cantități.
| Fier în carne | mg/100 grame |
| Ficat de porc | 16 |
| Rinichi de vițel | Al 12-lea |
| Cârnați de ficat | 10 |
| Ficat de vita | Al 7-lea |
| Carne de vită, porc, miel, carne de pasăre în general, aprox. | 2 |
| Pește/fructe de mare feroase | mg/100 grame |
| Stridiile | Al 4-lea |
| midii | 5 |
| Crabi | 2 |
| Pești în general | 1 |
| Sardine | 3 |
| Cereale și semințe feroase | mg/100 grame |
| Tărâțe de grâu | 16 |
| mei | Al 7-lea |
| ovaz | 5 |
| seminte de in | Al 7-lea |
| Semințe chia ** | Al 7-lea |
| Fructe (bine, destul de puțin bogate în fier) | mg/100 grame |
| Zmeură | 1 |
| nucă de cocos | 2 |
| Caise | 1 |
| coacăze negre | 1 |
| nu are atât de mult ... |
| Legume cu fier | mg/100 grame |
| Chanterelles | Al 7-lea |
| spanac | Al 4-lea |
| fenicul | 3 |
| Salata de miel | 2 |
| Morcovi | 2 |
| Leguminoase/fasole & Co. | mg/100 grame |
| lentile | Al 7-lea |
| fasole alba | Al 6-lea |
| Mazăre | 5 |
| Boabe de soia | A 8-a |
| tofu | Al 4-lea |
| Nuci și sâmburi bogate în fier | mg/100 grame |
| Semințe de dovleac | Al 12-lea |
| Nuci de pin | 9 |
| Seminte de floarea soarelui | Al 6-lea |
| Alune de padure | Al 4-lea |
| Migdale | Al 4-lea |
| Alte alimente bogate în fier | mg/100 grame |
| Cardamom | 100 |
| patrunjel uscat | 98 |
| mentă | 87 |
| gălbenuș de ou | Al 7-lea |
| Ciocolata neagra | Al 6-lea |
Toate tabelele de mai sus pentru salvare sau tipărire (PDF, DIN A4):
Alimentele feroase ca masă pentru descărcare
În cazul deficienței acute de fier și/sau a cerințelor ridicate de fier, mizați-vă pe suplimentele de fier?
Sunt alimentele bogate în proteine pentru a-mi satisface nevoile? Aici aș face o distincție. Între acoperirea necesității zilnice regulate de fier. Nu ar fi necesar să vă bazați aici pe suplimente de fier, mai degrabă dieta dvs. ar trebui să fie concepută în așa fel încât suficient fier să poată fi absorbit din alimente.
Arată diferit în anumite alte circumstanțe. Cu siguranță, de asemenea, ar fi posibil, de exemplu, ca femeile însărcinate cu o nevoie crescută de fier să le servească cu o dietă adaptată. Dar boala de dimineață, stresul, frica de viitor și alte priorități uneori nu o ușurează. Apoi suplimentele de fier pot fi extrem de utile.
La fel și cu deficit de fier acut. Mai întâi umpleți din nou rezervele de fier, desigur că acest lucru ar fi posibil și în cazul alimentelor care conțin fier. Și cu siguranță o metodă recomandabilă. Pe de altă parte, ar fi mai ușor să aruncați o tabletă de fier pe o perioadă de 3 luni. Deoarece vitamina C este adăugată la acestea, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la biodisponibilitate.
Dar ultima măsură nu rezolvă cu greu problema generală. Cei care nu sunt însărcinate sau cresc, ar trebui să-și facă dieta puțin mai bogată în fier. Vegetarienii/veganii în special ar trebui să fie conștienți de această problemă, mai ales dacă aveți simptome de deficit de fier.