Alimente feroase (tabel) - WirEssenGesund
Deficitul de fier poate fi compensat cu alimente. Pentru aceasta nu sunt necesare suplimente alimentare. În articolul următor vă oferim un tabel cu alimente care conțin fier, special compilat pentru vegetarieni și vegani.
Conținutul de fier al alimentelor variază foarte mult. Necesarul zilnic de fier al unei persoane diferă considerabil, în funcție de sex, vârstă și etapa vieții.
- Bărbați: 10 mg
- Băieți: 12 mg
- Femei și fete: 15 mg
- Alăptarea: 20 mg
- Femeile gravide: 30 mg
Cantitățile se referă la necesarul de fier în miligrame pe zi.
Oricine dorește să-și compenseze deficiența de fier cu alimente sau care ar dori să-și îndeplinească necesarul zilnic de fier, vegan sau vegetarian, va primi puțin ajutor de la noi cu masa alimentară care conține fier. După cum veți vedea, nu este necesar să mâncați carne pentru a vă menține aportul de fier. Sursele vegetale de fier sunt complet suficiente pentru corpul nostru. Acum puteți vedea rapid ce alimente conțin mult fier.
Aceste alimente au un conținut ridicat de fier (100g fiecare):
- Cardamom conține 100 mg fier
- pătrunjel conține 97,8 mg fier
- mentă conține 87,5 mg fier
- măcriș conține 81,7 mg fier
- lemn dulce conține 41,1 mg fier
- scorţişoară conține 38,1 mg fier
- Urzici conțin 31,1 mg fier
- cimbru conține 20 mg fier
Alte alimente care conțin și mult fier pot fi găsite mai jos în tabelul nostru detaliat.
Masă cu alimente feroase
În cele ce urmează am realizat diferite tabele pentru dvs. Aici puteți obține o prezentare generală bună a alimentelor care conțin fier. Pentru a face acest lucru un pic mai clar, am creat categorii:
- Legume, condimente și leguminoase
- Nuci și miezuri
- fructe
- Cereale
- Carne, cârnați și pește
Aici puteți imprima gratuit masa cu alimente care conțin fier (DIN A4).
Alge Spirulina - efect asupra corpului și mediului
Faceți singur băuturi care conțin fier
Tabel: Legume, condimente și leguminoase care conțin fier
| Alimente feroase | Conținutul de fier în mg/100g |
| cardamom | 100 |
| Patrunjel (uscat) | 97,8 |
| Menta (uscata) | 87,5 |
| Măcriș (uscat) | 81,7 |
| lemn dulce | 41.1 |
| scorţişoară | 38.1 |
| Urzică (uscată) | 31.1 |
| cimbru | 20 |
| Făină de soia | 11.2 |
| ghimbir | 11.1 |
| Boabe de soia | 8.6 |
| lentile | 6.9 |
| Chanterelles | 6.5 |
| fasole alba | 6.1 |
| Mazăre | 5 |
| spanac | 4.1 |
| pătrunjel | 3.3 |
| creson | 2.8 |
| fenicul | 2.5 |
| Urzica | 2.2 |
| Salata de miel | 1.9 |
| Morcovi | 1.7 |
| savoy | 1 |
| Sfeclă | 0,9 |
| paprika | 0,7 |
Mai ales cu un stil de viață vegan și vegetarian, există mari îngrijorări cu privire la faptul că nu găsești alimente cu mult fier. Cu toate acestea, există o selecție abundentă de legume bogate în fier, care pot satisface cerința de fier. Dar leguminoasele precum linte, fasole sau mazăre sunt și mai bune. Sunt printre alimentele vegane cu cel mai mare conținut de fier și conțin chiar mai mult decât legumele care conțin fier.
Tabel: nuci și miezuri care conțin fier
| Alimente feroase | Conținutul de fier în mg/100g |
| Semințe de dovleac | 11.2 |
| Nuci de pin | 9.2 |
| seminte de in | 8.2 |
| Migdale | 4.1 |
| Alune de padure | 3.8 |
| Nucă de cocos disecată | 3.5 |
| nuci braziliene | 3.1 |
| Nuci | 2.5 |
| arahide | 2.4 |
| Castane | 1 |
Cu toate acestea, trebuie făcută precauție cu nucile și miezurile care conțin fier: deși migdalele și alunele pot străluci cu conținutul lor de fier, nucile conțin în general multe grăsimi și, prin urmare, și multe calorii. Deși sunt doar grăsimi bune și importante, cu siguranță nu sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Este ca peste tot: mulțimea ajunge!
Tabel: Fructe care conțin fier
| Alimente feroase | Conținutul de fier în mg/100g |
| Caise uscate | 5.2 |
| Datele | 2.5 |
| Smochine uscate | 2.3 |
| Stafide | 3 |
| Mere uscate | 2 |
| Coacăze negre | 1.3 |
| coacaze rosii | 1.2 |
| Mango | 1.2 |
| avocado | 1 |
| Mure | 1 |
| Smochine proaspete | 0,8 |
| Zmeură | 0,7 |
| Agrișe | 0,6 |
| afine | 0,5 |
| Prune Mirabelle | 0,5 |
| Lămâi | 0,5 |
| Caise | 0,4 |
| Căpșune | 0,4 |
| Curmal japonez | 0,4 |
| Cireșe | 0,4 |
| kiwi | 0,4 |
| Mandarine | 0,4 |
| Piersici | 0,4 |
| Strugurii | 0,4 |
| Banane | 0,4 |
| ananas | 0,3 |
| Prune | 0,3 |
| rubarbă | 0,3 |
Fructele care conțin fier este ideal pentru prepararea personală a băuturilor care conțin fier. Fructele sunt de asemenea foarte potrivite în cerealele pentru micul dejun sau ca gustare între ele. Legumele bogate în fier conțin mult mai mult fier, dar nu sunt la fel de flexibile și, prin urmare, nu sunt un tovarăș de zi cu zi.
Tabel: Cereale care conțin fier
| Alimente feroase | Conținutul de fier în mg/100g |
| Tărâțe de grâu | 16 |
| susan | 10 |
| Fulgi de mei | 9 |
| Quinoa | A 8-a |
| Nemuritoare | 7.6 |
| Germene de grâu | 7.6 |
| ovaz | 4.2 |
| Miezul verde | 4.2 |
| Hrişcă | 3.5 |
| mei | 3 |
| Orez (decojit) | 3 |
| orz | 2.8 |
| făină de secară | 2.1 |
| Orez integral | 1.7 |
| făină de grâu | 1.5 |
| Orez (fiert) | 1.4 |
Tabelul nostru cu alimente care conțin fier a fost compilat în funcție de cunoștințele și convingerile noastre. Sperăm să vă oferim o imagine de ansamblu bună asupra conținutului de fier al celor mai importante alimente și, astfel, alimente care conțin fier.
Tabel: Carne care conține fier, cârnați și pește
Din motive de completitudine, vă prezentăm și conținutul de fier al cărnii, al cârnaților și al peștelui în mesele noastre alimentare cu fier. Aici veți vedea că carnea în sine nu este cu adevărat bogată în fier. Dacă doriți să vă acoperiți echilibrul de fier în acest fel, cu siguranță trebuie să recurgeți la organe comestibile, cum ar fi ficatul sau rinichii.
| Alimente feroase | Conținutul de fier în mg/100g |
| SÂNGERETE | 29.4 |
| Ficat de porc | 22.1 |
| Rinichi de porc | 10 |
| Ficat de vițel | 7.9 |
| Stridiile | 5.8 |
| Cârnați de ficat | 5.3 |
| vită | 3.2 |
| carne de porc | 3 |
| păsări de curte | 2.6 |
| Vițel | 2.2 |
| ton | 1.2 |
| somon | 0,7 |
Preveniți deficiența de fier cu o dietă bogată în fier
Cei care preferă în mod regulat surse bune de proteine vegetale nu au nevoie de o dietă specială, carne, ficat, măruntaie sau tablete de fier. Alimentele vegetale sunt complet suficiente ca sursă de fier. Tabelul de mai sus vă arată ce ar trebui să mâncați ca vegan sau vegetarian pentru a vă satisface nevoile și pentru a preveni carența de fier.
Deficitul de fier și consecințele
În cel mai rău caz, consecința este anemia cu deficit de fier sau anemia datorată deficitului de fier. Hemoglobina nu mai asigură atunci transportul de oxigen, care poate fi apoi demonstrat de diferite simptome:
Simptomele deficitului de fier:
- ameţeală
- o durere de cap
- Criza de slăbiciune
- pielea uscată și crăpată
- unghii casante sau căderea părului
- oboseală constantă și uitare
Această listă nu pretinde a fi completă. Cu toate acestea, dacă ar trebui să suferiți din nou de una dintre aceste simptome, este recomandat, în special femeilor, să li se verifice nivelul de feritină din cauza pierderilor regulate de sânge. Feritina este o proteină care stochează fierul, motiv pentru care se pot trage concluzii despre echilibrul personal de fier.
Îmbunătățiți absorbția fierului cu o dietă potrivită
Vitamina C favorizează absorbția fierului
Nu este necesar să luați suplimente de fier dacă știți cum să vă umpleți depozitele de fier mai eficient sau care alimente nu ar trebui combinate între ele. De exemplu, vitamina C favorizează absorbția fierului, motiv pentru care un pahar de suc de mere sau portocale este recomandat împreună cu masa dumneavoastră. Alternativ, linte sau varză acră funcționează la fel de bine ca o garnitură.
Acidul oxalic, fitații și fosforul îngreunează absorbția fierului
Pe de altă parte, legumele precum spanacul sau bietul elvețian conțin acid oxalic, care leagă fierul. Din acest motiv, produsele lactate trebuie separate de aportul de fier, ceea ce înseamnă, printre altele, că înghețata sau budinca, de exemplu, ar trebui luate în mod ideal doar la una sau două ore după masa principală. Sosurile pe bază de cremă sunt, de asemenea, mai puțin decât ideale.
Fitații și fosforul fac, de asemenea, absorbția fierului mai dificilă. Soia, în special, este un caz clasic aici, care nu trebuie combinat cu alte alimente bogate în fier, în special cu legume.
Deci, nimeni nu trebuie să se îngrijoreze de sănătatea lor dacă combină fierul cu oligoelemente, care este important pentru noi, cu alte alimente și acordă atenție unui aport regulat. Nu este vorba despre cântărirea ultimului gram de spanac. Mai degrabă, este important să obțineți o înțelegere de bază a interacțiunilor și a ingredientelor.
Dacă cunoașteți alte alimente care conțin fier pe care nu le-am inclus încă și care lipsesc în tabel, vă rugăm să ni le scrieți în comentarii.