Alimente Omega 3, Efecte; defect
Grăsimea este nesănătoasă? Dimpotrivă: grăsimile „bune”, cum ar fi acizii grași omega-3, sunt esențiale pentru viață. Sunt indispensabile și joacă un rol decisiv în numeroase procese metabolice. De ce sunt acizii grași omega-3 atât de importanți? Ce alimente sunt bogate în Omega 3? Și cum se exprimă o deficiență? Vă vom arăta tot ce trebuie să știți.
Ce sunt acizii grași omega-3?
Acizii grași omega-3 sunt un grup special în cadrul polinesaturaților Acizi grași. Ești unul dintre acizi grași esențiali și sunt, prin urmare, vitale pentru corpul nostru. Cele mai active forme biologice de acizi grași omega-3 sunt EPA (acid eicopentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). Mai mult, există și așa-numitele din acest grup Acid alfa-linolenic (ALA) - această formă este convertită în EPA și DHA de către organism. Deci acesta este un Preimprimare, în produse din plante (de exemplu ulei de in) apare.
Conversia acidului alfa-linolenic în EPA și DHA este inhibată de prezența acidului linoleic omega-6.
Ce sunt acizii grași esențiali?
Corpul nostru nu poate produce în sine acizi grași esențiali și, prin urmare, trebuie Consumați prin dietă.
Pe scurt, dacă nu obțineți suficienți acizi grași omega-3 din dieta dvs., acesta vă poate afecta bunăstarea fizică și mentală a avea.
Când trebuie să luați capsulele Omega 3?
Capsulele Omega 3 sunt utile dacă aveți Nu vă puteți acoperi complet nevoile prin dietă sau sunt la el a se antrena greu - În această fază, corpul dumneavoastră depinde mai mult de nutrienți.
Inima și creierul sunt probabil cele mai importante organe umane. Acizii grași omega-3 sunt esențiali și contribuie la funcționarea normală a acestor organe. Cu cât organismul este mai armonios și inima este mai potrivită, cu atât corpul tău poate face față mai bine stresului. Deci sunt capsulele omega 3 companionul perfect după un antrenament intens.
Sunteți interesat de capsulele omega 3 vegane? Atunci ar trebui să încercați cu siguranță capsulele noastre vegane.
- Bun pentru creier
- Sprijină funcția normală a inimii
- Facut in Germania
- Ideal pentru viața de zi cu zi și sport
Cerință zilnică de omega-3
Recomandarea de aport a Societății germane pentru nutriție afirmă că aportul de Omega 3 0,5% din energia totală ar trebui să conteze. Ar trebui să aibă o distribuție optimă a nutrienților în ansamblu 30% din energia totală din grăsimi să fie furnizat.
Ce înseamnă exact asta?
De exemplu, dacă aveți o energie necesară de 2000 kcal, aproximativ 10 kcal din acesta ar trebui să fie acoperite de acizi grași esențiali ((0,5% din energia totală). Deoarece 1 gram de grăsime este de 9,3 calorii, asta ar însemna că ar trebui să consumi 1,075 g de grăsime. Este vorba de aproximativ 100 g de somon, de exemplu.
Restul de 70% din energia totală este în mod ideal împărțit după cum urmează: 55% carbohidrați și 15% proteine.
Omega 3 și dieta vegană
Deoarece EPA și DHA se găsesc în principal în uleiul de pește, organismul nu obține suficient din acești acizi grași într-o dietă vegană. În plus, conversia acidului alfa-linolenic din uleiuri vegetale în EPA și DHA este limitată de o enzimă, care este necesară și pentru calea metabolică omega 6. Prin urmare, este necesar să luați separat EPA și DHA. O bună sursă vegană este microalga sau capsulele vegane omega 3 pe bază de alge.
Acizi grași Omega 3 și 6
Știai și asta Raportul dintre acizii grași Omega 3 și Omega 6 este foarte important? Acizii grași omega-6 sunt, de asemenea, esențiali, dar sunt adesea consumați în cantități mai mari decât acizii grași omega-3. Acest lucru se datorează faptului că alimentele omega 6, cum ar fi carnea, uleiul de floarea soarelui sau nucile sunt mai frecvent în meniu.
Problema? Prea mulți acizi grași omega-6 pot duce la blocarea acizilor grași omega-3, deoarece ambii acizi grași utilizează aceleași căi metabolice. Prin urmare, este important să aveți acizi grași omega 6 și omega 3 în mod ideal într-un raport de 5: 1. În acest fel, ei nu concurează și își pot îndeplini pe deplin funcțiile.
Alimente omega-3
Aici vă vom arăta ce alimente sunt deosebit de bogate în acizi grași omega-3. Deoarece puteți obține acizi grași esențiali numai prin dieta dvs., este important să încorporați aceste alimente în planul dvs. de alimentație.
Alimentele vegetale și animale au acizi grași omega-3 diferiți, deci puteți găsi tabelul nostru aici, defalcat în funcție de acizii grași individuali ALA, DHA și EPA.
Acid alfa-linolenic (ALA)
Acid eicosapentaenoic (EPA)
Acid docosahexaenoic (DHA)
Omega-3 vegan din alge
Peștii au știut dintotdeauna - algele sunt sănătoase. Se hrănesc cu plante acvatice de milioane de ani. De ce? Pentru că oferă omega-3 valoroși. Microalgele nu sunt numai cunoscutele alge Spirulina și Chlorella, ci și acelea Alga Schizochytrium. Trece fără lumină și se hrănește cu resturi de plante. Pentru ca oricum să crească, alga sintetizează singură cantități mari de acizi grași omega-3 vegetali DHA și EPA.
Avantajul Omega 3 din alge: Omega 3 din alge este ecologic și vegan. Lanțul valoric este efectiv scurtat de pasul intermediar „pește”. Prin urmare, capsulele din ulei de alge sunt cea mai durabilă formă de consum de DHA și EPA.
Efect Omega-3
Acizii grași omega-3 ALA, DHA și EPA iau forme diferite funcții importante în metabolism. Pe cele mai importante le puteți găsi aici:
- ALA ajută la menținerea nivelului normal de colesterol din sânge
- DHA ajută la menținerea nivelurilor normale de trigliceride (lipide din sânge)
- DHA contribuie la funcționarea normală a creierului
- DHA contribuie la vederea normală
- EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii
- EPA și DHA ajută la menținerea tensiunii arteriale normale
Deficiență de omega-3
Din păcate, până acum a fost dificil să se diagnosticheze un deficit de omega 3, deoarece simptomele pot fi foarte diferite și nu trebuie neapărat să apară în același timp. Cu toate acestea, un test de sânge efectuat de medicul de familie poate oferi claritate.
Simptome posibile ale unui deficit de omega 3:
- Slabiciune musculara
- Vedere slabă
- Senzație de neliniște
- oboseală
- Probleme de piele
cauzele
Cele mai frecvente motive pentru un deficit de Omega 3 sunt pe de o parte aport alimentar insuficient, pe de altă parte, de asemenea, un dezechilibru între acizii grași omega 6 și omega 3. Adesea se consumă prea multe alimente care conțin omega 6 și prea puține produse omega 3. Acest dezechilibru duce la Omega 3 nu poate fi utilizat pe deplin sau. este blocat.
Efecte secundare Omega 3
Ca întotdeauna, doza face otravă. Potrivit Ministerului Federal pentru Evaluarea Riscurilor, un aport zilnic de 3 grame de acizi grași omega-3 cu lanț mai lung nu provoacă efecte secundare nedorite.
Următoarele reacții adverse au fost observate cu doze foarte mari luate pe o perioadă lungă de timp:
- Prelungirea timpului de sângerare
- Greață și vărsături
- Susceptibilitatea la infecție
- Aritmii cardiace
Fie că sunt acizi grași omega 3, minerale sau oligoelemente, înainte de a recurge la suplimente alimentare, ar trebui să aveți cu siguranță un control amănunțit efectuat de medicul dumneavoastră.
Concluzia noastră
Grăsimea nu este doar grăsime. Pentru a rămâne în formă mentală și fizică, este important să vă aflați pe un Asigurați un aport adecvat de omega 3. Omega 3 preia funcții vitale în metabolism și, prin urmare, este indispensabil. Acizii grași esențiali joacă un rol crucial, în special pentru starea fizică în timpul antrenamentului. Pentru utilizarea optimă a acizilor grași omega-3, este de asemenea important să utilizați unul Acordați atenție echilibrului dintre acizii grași omega 6 și omega-3 (5: 1). Sursele deosebit de bune de omega 3 sunt peștele, algele, dar și produsele vegetale precum uleiul de in sau semințele de chia.
Sfatul nostru: Doriți să vă duceți antrenamentul la nivelul următor? Cu verificarea gratuită a corpului vă puteți defini obiectivele și puteți primi sfaturi individuale de formare și nutriție.