Alimente sănătoase - Dieta - 2020

Cuprins:

În ciuda a ceea ce ați fi auzit, jucătorii NFL nu roagă carne crudă la cantonament. Și nu trebuie să te îndrăgostești de Big Mac-uri pentru sezon. Dacă nutriționistul echipei New York Giant îl prindea pe Tiki Barber mâncând masa de prânz în pungi de fast-food, ar avea mari probleme.

În timp ce jucătorii NFL arde între 5.000 și 10.000 de calorii pe zi în timpul taberei de antrenament, ei ard și de la 2.000 la 3.000 de calorii pe teren folosind procesul de sesiune dublă. Caloriile pe care le consumă provin din alimente sănătoase bogate în carbohidrați și proteine, precum și din băuturi precum lapte, piureuri și băuturi sportive.

Fiecare aliment consumat are un scop, fie că este vorba de hidratare, reparare musculară, prevenirea spasmelor musculare sau înlocuirea substanțelor nutritive pierdute prin transpirație. Caloriile goale sunt interzise în tabără.

Tabăra de antrenament Chow

Tabăra de antrenament nu este momentul să economisești greutate sau să te odihnești. Acest lucru se întâmplă în afara sezonului, când experții în nutriție ai echipei, cum ar fi Heidi Skolnik (Giants), MS, CDN, Michele Macedonio, RD, dieticianul sportiv din Cincinnati Bengals și nutriționistul din Pittsburgh Steelers, Leslie Bonci, RD, lucrează împreună personal prin evaluarea jucătorilor de câte calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi și vitamine are nevoie fiecare jucător în fiecare zi. Ei îi învață pe sportivi cum să cumpere într-un magazin alimentar, să ofere planuri și rețete simple de masă și să ajute fiecare jucător să crească sau să slăbească după cum este necesar. (Vezi Bonci Creștere în greutate și Pierdere în greutate Planuri pentru Steelers).

Cu majoritatea muncii nutriționiste deja realizate, următoarele săptămâni vor fi legate de condiționare. Jucătorii sunt în căldură, fac exerciții fizice patru ore pe zi, astfel încât corpul lor are nevoie de alimente care să ofere energie rapidă, să le mențină hidratate și să rețină masa musculară. „Este cald și poftele jucătorilor nu sunt atât de mari, așa că trebuie să fim foarte selectivi pentru a ne asigura că vor profita la maximum de ceea ce mănâncă”, spune Bonci, care planifică mesele Steelers de 14 ani.

La fel ca multe echipe naționale de fotbal, echipa Giants a preluat o sală de mese la Universitatea din Albany vinerea trecută. Dar nu se vedeau carne de puzzle sau pepite de pui. Tăvi din fibră de sticlă și foi de plastic au fost depozitate pentru ca copiii de la facultate să ajungă. Sala s-a transformat într-un restaurant improvizat, cu mese stabilite, farfurii ceramice supradimensionate și cupe cu o greutate de 16-20 uncii. Stațiile de alimentare au înconjurat zona.

Multe echipe din NFL, cum ar fi Giants, Bengals și Steelers, aleg să ia mese tip bufet servite într-un cadru de cafenea. Dimineața jucătorii aleg omletele, vafele și barurile de granola, iar seara barurile cu salate, stațiile pentru paste și grătarul pentru cină. Există o mulțime de alimente sănătoase pentru a alege pentru a umple mușchii cu carbohidrați și pentru a oferi sportivilor combustibilul de care au nevoie pentru a rămâne hidratat și pentru a preveni oboseala în masă, spune Skolnik.

Deși probabil nu ar trebui să mănânci cantitățile sau caloriile pe care le joacă acești jucători, puteți lua un indiciu din dieta lor pentru a câștiga energie, pentru a preveni crampele și pentru a vă mări masa musculară. Există suveniruri bune pentru bărbații obișnuiți care nu sunt jucători NFL sau sportivi All-Star, spune Bonci. „Bărbații ar trebui să învețe să-și trateze corpul ca la afaceri, așa cum fac jucătorii din NFL”, spune ea. Acest lucru înseamnă că aduci proactiv suficientă apă, folosești o băutură sportivă în loc de apă pentru a adăuga combustibil în timpul exercițiilor și consumi alimente care ajută la creșterea musculară și crampe.

Iată 11 alimente și băuturi sănătoase pe care NFL le folosește pentru a maximiza performanța, împreună cu tehnici simple de preparare și rețete rapide pe care le puteți face acasă. Când acești sportivi au timp să pregătească aceste mese simple, la fel puteți face și dumneavoastră.

Ouă - construirea mușchilor, imunitate, vedere

Un ou oferă mai mult de 6 grame de proteine și 78 de calorii. Acestea conțin vitamine A și B pentru a ajuta la îmbunătățirea imunității, a răspunsului nervos și a vederii. Macedonia recomandă consumul de ouă întregi doar de trei ori pe săptămână din cauza nivelului ridicat de colesterol.

Desfaceți-vă: faceți o omletă pentru un minut. Înveliți o placă cu microunde cu spray antiaderent. Amestecă o lingură de lapte cu 2-3 ouă, adaugă câteva shake-uri de usturoi praf și busuioc și întinde-le pe farfurie. Nuke timp de 1 minut. Dacă este încă fierbinte, adăugați o felie de brânză și câte legume fierte doriți. Serviți pâine prăjită cu două felii de pâine integrală.

Vafe - Cardio Fuel

Vafelele sunt o alegere excelentă pentru micul dejun atunci când jucătorii aleargă dimineața, deoarece ouăle îți pot întoarce stomacul. Acestea oferă carbohidrați pentru o energie rapidă și fac un „platou” frumos pentru fructe. Skolnik recomandă jucătorilor să pregătească vafe cu fructe și nuci pentru a obține vitamine esențiale și mai multe proteine. Vafele trebuie fierte cu făină de grâu îmbogățită și să fie blând cu untul.

Fieră-l: încercați această rețetă de vafe de zeama. Folosiți un fier de călcat. Încărcat cu afine, căpșuni, banane și nuci în loc de sirop, care este încărcat cu o mulțime de fructoză sirop de porumb.

Consultați pagina următoare pentru mai multe alimente sănătoase consumate de NFL ...

Fructe - hidratare

Fructele sunt una dintre cele mai importante părți ale dietei jucătorilor, deoarece le ajută să rămână hidratate la căldură, fiind în același timp o sursă excelentă de carbohidrați, potasiu, fibre și fără grăsimi.

Tranziție netedă: smoothie-urile sunt cel mai bun mod de a obține o mulțime de calorii bogate în nutrienți sub formă lichidă. Mai ales că căldura îți suprime pofta de mâncare și nu vrei să mănânci o masă mare și caldă. Luați cu voi un sac mare de fructe congelate în loc să-l lăsați să fermenteze în frigider și va fi întotdeauna la îndemână. Iată una dintre preferatele Bengalului Rețete de smoothie.

Lapte - oase puternice, contracție musculară

Bun pentru motivul evident de a construi oase puternice din calciu. De asemenea, laptele îi ajută pe jucătorii cu contracție musculară prin niveluri ridicate de magneziu și potasiu, care pot controla funcția nervoasă și preveni spasmele musculare. Asta înseamnă mai puține zvâcniri noaptea când încerci să adormi după o zi grea de antrenament.

Mic dejun instant: Când sunteți gata să vă antrenați, adăugați un pahar de boluri mici sau lapte 1% sau un smoothie pentru aromă și mai mulți nutrienți, spune Macedonio. Oamenii activi ar trebui să facă acest lucru deoarece oferă energie suplimentară, carbohidrați și sodiu de care aveți nevoie în timpul unui exercițiu intens.

Piept de pui - Masă musculară, energie, memorie

Dacă doriți să câștigați masa musculară, mâncați masa musculară. Sânii de pui fără piele la grătar sunt unul dintre cele mai simple elemente ale unei mese. O porție (aproximativ 3 uncii) conține doar 142 de calorii, dar oferă puțin sub 27 de grame de proteine și doar 3 grame de grăsimi. Ajută sportivii să mențină masa musculară și este o sursă bună de vitamine B care ajută energia și memoria, astfel încât jucătorii să poată memora cartea de joc.

Foarte simplu: înăbuși puiul într-un sos picant de arahide, sos de grătar sau sos fierbinte, apoi gătește-l pe grătar. Skolnik și Bonci recomandă să adăugați puiul cu ele Pesto. Cumpărați versiunea prefabricată a Contadina. Păstrați-l proaspăt adăugând două linguri în tăvile de cuburi de gheață și congelând. Scoateți-l când gătiți o porție pentru una.

Pește - antiinflamator, reparator muscular, funcție imunitară

Peștele-spadă, tonul, somonul și halibutul sunt toate cele mai vândute cu jucători NFL. Acizii grași omega-3 din pește vă vor ajuta corpul să se refacă mai repede după exerciții fizice intense. „Încurajăm alimentele cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3, deoarece ajută la repararea rapidă a mușchilor și la îmbunătățirea funcției imune”, spune Macedonio.

Puterea proteinelor: Peștele este o sursă excelentă de proteine, iar jucătorii mănâncă de obicei porții mari de 8-16 uncii, spune Bonci. Metoda de preparare este foarte importantă, deoarece prăjirea poate contracara efectele benefice asupra organismului. Întotdeauna grătiți, coaceți sau grătiți. Iată o rețetă pentru halibut prăjit Cu legume sotate de la kickerul din Bengal, Shayne Graham, despre care Macedonio spune că este un bucătar excelent.

Legume - hidratare, reparare musculară

La fel ca fructele, legumele sunt un grup de bază de alimente utilizate pentru a înlocui apa care se pierde prin transpirație. Sterolii din plante ajută și la repararea mușchilor. Macedonio îi face pe jucători să le mănânce aromându-le cu marinate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi vinaigreta balsamică sau ulei de măsline cu usturoi și ceapă. Gratarul, prăjirea sau prepararea la grătar este cel mai simplu mod de a găti legumele pentru a obține aroma.

Lucru cu frigărui: tăiați dovleceii, dovleceii de vară, piperul și/sau ceapa în bucăți mari. Marinati in vinaigreta balsamica timp de 20-30 de minute, apoi frigati pe betisoare din lemn sau fier. Preîncălziți grătarul, apoi așezați frigăruile pe grătar timp de 15 minute până când legumele sunt moi. Puteți adăuga frigărui de pui și creveți tăiați felii, marinate pe un băț la cină.

Paste și orez - energie, câștig de viteză

Pastele de grâu integral și orezul joacă un rol imens în dieta echipei, deoarece sunt ușor de pregătit pentru grupuri mari și oferă surse excelente de carbohidrați pentru a energiza exercițiile fizice și a accelera recuperarea după aceea.

Stir Up: Nutriționiștii din NFL adoră cartofii prăjiți, deoarece sunt un mod ușor și gustos de a strecura cereale integrale, numeroase legume și surse de proteine într-un singur castron. Pentru a face prăjituri simple acasă, Bonci recomandă acest lucru reteta simpla, un favorit al echipei Steelers, peste orezul integral cu cereale integrale.

Pe pagina următoare veți afla cum vă poate ajuta o băutură sportivă și de ce puteți mânca înghețată ...

Băuturi sportive - hidratarea, prevenirea spasmelor musculare

Jucătorii continuă să bea Gatorade pe teren. Stai hidratat este o problemă centrală pentru toate echipele, mai ales că indicele de căldură va crește săptămâna aceasta. Sportivii pierd kilogramele de greutate corporală din cauza transpirației, iar băuturile sportive înlocuiesc sodiul și electroliții pierduți, care sunt esențiali pentru prevenirea crampelor musculare.

Bea-l: toată lumea ar trebui să-și cunoască rata de transpirație. Cântărește-te înainte de antrenament. După aceea, faceți un pas înapoi pe cântar și determinați cât de multă apă s-a pierdut datorită diferenței dintre greutățile anterioare și cele următoare. Un sportiv poate pierde până la doi litri de sudoare într-o oră, spune Skolnik. Hidratați-vă consumând de 1 până la 1,5 ori greutatea în uncii lichide.

Alimentele bogate în sodiu - rețin apa, evitați crampele musculare

Când faceți mișcare și pierdeți multe lichide, este o idee bună să includeți mai multe alimente bogate în sodiu pentru a ajuta la reținerea apei și pentru a evita crampele musculare. Skolnik recomandă castraveți, nuci sărate și covrigi. Macedonio sugerează supă. „Servim supă pentru prânz și cină, deoarece cantitatea potrivită de sodiu previne spasmele musculare”, spune Macedonio.

Mina de sare: supele pe bază de bulion se hidratează de baza lichidă și se adaugă legume. Deoarece este foarte cald afară, Macedonio recomandă gazpașo, o supă rece făcută din roșii, ardei, castraveți și ceapă. Iată una delicioasă, reteta simpla ca să începi

Înghețată - Tratament răcoritor

Deoarece nicio dietă nu ar supraviețui fără ceva dulce, jucătorii NFL mănâncă înghețată după cină. Oferă calciu, te răcește și aduce mai multe lichide în corpul tău. Dar există o limită. Aceștia iau înghețată de luat după masă, spune Bonci. Deci nu pot să-l stiveze sau să se întoarcă câteva secunde.

Scopul: alegeți întotdeauna iaurt congelat sau înghețată cu conținut scăzut de grăsimi. Înghețata este mai bună decât alte bunătăți, deoarece nu este la fel de grea ca prăjiturile sau prăjiturile, spune Bonci. „În plus, este nevoie de mai mult timp pentru a mânca, astfel încât să vă bucurați mai mult”, adaugă ea. Mănâncă-l pe un con, astfel încât să poți lua doar o cantitate mică pentru a nu se topi pe tine.