Alimentele cele mai bogate în vitamina C
Ce este vitamina C ?
Numită și acid ascorbic, vitamina C este o moleculă solubilă în apă (solubilă în apă). Este esențial pentru noi, dar, deoarece corpul uman nu îl poate sintetiza, trebuie să îl obținem prin hrană.
Ce rol joacă ea ?
Vitamina C este un puternic antioxidant: este implicată în prevenirea îmbătrânirii prin neutralizarea particulelor reactive care pot fi toxice pentru țesuturi și celule, numite radicali liberi. De asemenea, contribuie la sinteza colagenului care structurează pielea, țesuturile și oasele. De asemenea, joacă un rol în absorbția fierului. Susține activitatea creierului permițând sinteza anumitor mesageri chimici sau neurotransmițători.
Câtă vitamina C ai nevoie ?
Potrivit ANSES (Agenția Națională pentru Siguranța Alimentară, a Mediului și Sănătății Muncii), se recomandă să se furnizeze minimum 120 mg pe zi de vitamina C (și cu 10% mai mult pentru fumători, femei însărcinate sau care alăptează și vârstnici).
Dar această doză este probabil prea mică, protecția antioxidantă fiind maximă cu doze de 500 până la 1000 mg pe zi. [1]
LaNutrition.fr recomandă abordarea a 500 mg de vitamina C pe zi, bazându-se cât mai mult pe dietă.
O dietă bogată în fructe și legume (sau carne de organe), care oferă vitamina C pe tot parcursul zilei, este recomandată mai degrabă decât o singură doză zilnică (furnizată de suplimente alimentare de exemplu).
Care sunt cele mai bune surse ?
Această vitamină se găsește în principal în plante precum guava, ardei, varză, hrean, pătrunjel, coacăze negre, cartofi de exemplu.
Iată o listă (nu exhaustivă) cu cele mai bune surse de vitamina C.
| Alimente | Conținut de vitamina C la 100g | Porție în g | Conținut de vitamine. C pentru porție |
| Guava crudă | 228 mg | 1 fruct (90 g) | 205,2 mg |
| Ardei galben crud | 184 mg | 1/2 ardei gras (60 g) | 110,4 mg |
| Cassis | 181 mg | 60 g | 108,6 mg |
| Ardei roșu crud | 159 mg | 1/2 ardei gras (60 g) | 95,4 mg |
| Kale | 145 mg | 140 g | 203 mg |
| Lămâie | 125 mg | 1 lamaie (60 g) | 75 mg |
| Piper verde crud | 121 mg | 1/2 ardei gras (60 g) | 72,6 mg |
| Brocoli | 106 mg | 200 g | 212 mg |
| varză de Bruxelles | 103 mg | 200 g | 206 mg |
| Roșie uscată în ulei | 102 mg | 50 g | 51 mg |
| kiwi | 92,7 mg | 2 kiwi (200 g) | 185,4 mg |
| Litchi | 71,5 mg | 5 litchi (80 g) | 57,2 mg |
| căpșună | 67 mg | 150 g | 100,5 mg |
| Papaya | 62 mg | 1/2 papaya (150 g) | 93 mg |
| Grapefruit | 61 mg | 1/2 grapefruit (200 g) | 122 mg |
| Mazăre de zăpadă | 60 mg | 150 g | 90 mg |
| varza rosie | 58 mg | 150 g | 87 mg |
| portocale | 57 mg | 1 portocală (200 g) | 114 mg |
| Conopida cruda | 57 mg | 150 g | 85,5 mg |