Amidonul rezistent întărește microbiomul - sănătos cu intestinul
Recomandare de carte
Amidonul rezistent întărește microbiomul
Amidonul rezistent este un aliment bacterian important care îmbunătățește compoziția microbiomului nostru și întărește bariera intestinală. Flora intestinală folosește această fibră prebiotică pentru a produce acizi grași cu lanț scurt care reduc inflamația. Amidonul rezistent este un prebiotic deosebit de valoros, deoarece este metabolizat de diferite microorganisme. Acest lucru stimulează producția unui important acid gras cu lanț scurt numit butirat.
O cantitate suficientă de amidon rezistent promovează, de asemenea, creșterea și dezvoltarea germenilor care formează butirat foarte importanți.
Amidon rezistent în vasele răcite
Dar unde le găsim? În cartofi reci, în tăiței reci și în orez rece! Când este încălzit și apoi răcit, amidonul din unele alimente se schimbă și poate rezista mai bine digestiei din intestinele superioare. Aceasta înseamnă că cantități mai mari ajung în intestinul gros și sunt disponibile ca sursă de hrană. Până acum s-ar putea să vă gândiți că nu cunoașteți pe nimeni care mănâncă orez sau cartofi reci. Dar puțini pot rezista unei salate delicioase de cartofi sau unui sushi bun la japonezi. Cu aceste alimente, răcirea este importantă pentru formarea amidonului râvnit. Un cartof mic și cald oferă aproximativ 1,8 grame din acesta, un cartof răcit de aceeași dimensiune cam de două ori mai mult.
Amidonul rezistent se formează mai ales atunci când mâncarea se răcește. De aceea, nu permiteți doar orezului, pastelor și cartofilor, ci și fasole, mazăre, mei etc. să se răcească puțin după gătit. De altfel, nu este nicio problemă, de exemplu, să reîncălzești cartofii după ce s-au răcit, de exemplu să faci din ei cartofi prăjiți delicioși. Amidonul rezistent este de fapt destul de rezistent odată format.
Prea puțin amidon rezistent deteriorează microbiomul
Majoritatea oamenilor mănâncă mai puțin de 5 grame de amidon rezistent pe zi. Cu toate acestea, pentru un intestin sănătos ar trebui să fie de 10 până la 15 grame. În special, importanții germeni de protecție Faecalbacterium prausnitzii, Ruminococcus și Akkermansia muciniphila, care nu pot fi luați ca suplimente alimentare, se dezvoltă și se înmulțesc foarte bine dacă au suficient amidon rezistent disponibil.
Acesta este cât de mult amidon rezistent este conținut în 100 g de alimente (valorile pot varia ușor în funcție de analiză)
| Orez alb gătit, încă fierbinte | 2 g |
| Orezul alb gătit și răcit din nou | 3,5 g |
| Orez gătit cu cereale integrale, încă cald | 3 g |
| Orez din cereale integrale fiert și răcit din nou | 5 - 6 g |
| Cartofi fierți, încă fierbinți | 3 - 5 g |
| Cartofi fierti si raciti | 6-10 g |
| Amidon de cartofi | 60 - 80 g |
| Amidon de porumb Hi-Maize (crud) | 60 g |
| Amidon de porumb, făină de porumb | 8 - 11 g |
| Pâine din cereale integrale | 1 g |
| pumpernickel | 5 - 9 g |
| pâine de secara | 3 - 5 g |
| fasole neagra (gatita) | 10 - 11 g |
| Caju | 12-13 g |
| Făină de ovăz (crudă) | 8-15 g |
| Banană coaptă | 0,5-4 g |
| Banană necoaptă, verde | 8 - 12 g |
Bananele verzi sunt hrană bună pentru bacterii
Două alte sfaturi: Cumpărați banane care nu sunt complet coapte și încă verzi. 100 de grame oferă până la 12 grame de amidon rezistent, în timp ce bananele coapte oferă doar maximum 4 grame. Dacă nu vă plac bananele verzi crude, puteți folosi desigur fructele pentru a face un shake delicios de iaurt.
Cei care mănâncă o dietă relativ scăzută în carbohidrați pot crește proporția de amidon rezistent adăugând una sau două linguri de amidon de porumb (cartof sau amidon de porumb) dizolvat în apă în fiecare zi.
umfla
De Martino P, Cockburn DW (2020) Amidon rezistent: impact asupra microbiomului intestinal și asupra sănătății. Opinia curentă în biotehnologie, 61: 66-71