Antrenament cardio - eficacitate, beneficii și fațete ale antrenamentului de anduranță

antrenamentului

  • În plus față de arderea grăsimilor, antrenamentul cardio are și alte beneficii mari, precum antrenarea plămânilor și îmbunătățirea metabolismului.
  • Datorită naturii multiforme a antrenamentului de anduranță, obiectivele pot fi atinse mai rapid prin HIIT, de exemplu, decât prin joggingul convențional.
  • Antrenamentul cardio poate ajuta, de asemenea, cu probleme medicale, cum ar fi hipertensiunea arterială.

Antrenamentul cardio este comun cu antrenamentul de forță cea mai importantă componentă pentru o formă fizică remarcabilă și un corp bine format, muscular. Dar există un moment perfect pentru antrenamentul cardio? Când, de exemplu, consumul de calorii și arderea grăsimilor sunt mai mari? Răspundem la cele mai importante întrebări despre alergare, ciclism, antrenament cross și co.

1. Antrenamentul cardio te face potrivit pentru viața de zi cu zi și pentru antrenament

Antrenamentul de forță întărește mușchii și formează un corp definit. În același timp, această metodă de antrenament asigură creșterea semnificativă a metabolismului bazic al caloriilor și, astfel, a dumneavoastră Slăbește mai ușor și arde grăsimile mai eficient.

Antrenamentul de anduranță, pe de altă parte, are alte aspecte: Datorită încărcării în mare măsură constante la intensitate medie pentru mușchi și sistemul cardiovascular, corpul își poate face munca pe o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru se face cu adăugarea de oxigen suficient Pe lângă plămâni, se antrenează și metabolismul grăsimilor. Organismul învață să extragă energia mai eficient din rezervele sale de grăsime și să reziste stresului constant mai mult timp.

2. Antrenamentul cardio te face slab și te simți bine

Consumul de calorii pe minut este mai mic cu antrenamentul de anduranță decât cu un antrenament intensiv de forță, dar puteți adăuga la acest lucru mai multe calorii arse vino - dacă antrenamentul durează suficient. Un bărbat de 30 de ani, care cântărește aproape 80 kg, consumă până la 800 kcal când face jogging timp de o oră la o viteză de 10 până la 11 km/h.

Desigur, puteți crește aceste valori, iintensificând sarcina în timpul antrenamentului cardio. În așa-numitul antrenament pe intervale, pasajele intensive în timpul alergării, mersului cu bicicleta, pe cross trainer etc. sunt alternate cu episoade extrem de lente și relaxante în care corpul se poate regenera din stresul mare.

Această interacțiune asigură nu numai o rezistență mai bună a mușchilor și a sistemului cardiovascular sub stres ridicat, ci și un consum mai mare de calorii.

3. Care sunt efectele pozitive ale antrenamentului cardio?

Ciclismul în sala de gimnastică este un tip foarte popular de exerciții cardio.

  • Plămânii funcționează mai economic, respirația devine mai puternică
  • Ritmul cardiac crește, iar inima bate mult mai economic
  • Mușchii din tot corpul sunt mai bine alimentați cu sânge
  • Metabolismul muscular este stimulat
  • Mușchii sunt strânși ușor
  • Numărul mitocondriilor (organite celulare care ard oxigen) este în creștere
  • Mitocondriile devin mai mari
  • Procentul de grăsime corporală scade din cauza volumului de muncă mai mare
  • Eliberarea hormonilor fericirii crește
  • Concentrația crește
  • Rezistența la stres mental crește
  • Capacitatea de recuperare fizică și mentală crește
  • Temerile sunt reduse, iar depresia este combătută eficient
  • Tensiunea arterială scade
  • Ritmul cardiac în repaus scade
  • Somnul devine mai profund și mai odihnitor
  • Riscul de tromboză este redus
  • Aglomerarea trombocitelor este redusă
  • Numărul de celule roșii din sânge crește
  • Absorbția maximă de oxigen se îmbunătățește
  • Se produc mai mulți anticorpi pentru o mai bună apărare imună
  • Riscul de răceli și infecții scade
  • Colesterolul LDL este redus, colesterolul HDL crește
  • Depozitele de carbohidrați din mușchi (depozitele de glicogen) sunt extinse
  • Hormonul de stocare insulină este defalcat
  • Arderea acizilor grași liberi este îmbunătățită

4. Cum arată exercițiul cardio pentru începători?

Antrenamentul cardio își desfășoară toată puterea a) regulat și b) instruire susținută. Dar, desigur, începătorii nu ar trebui să se gândească la jogging, ciclism, canotaj sau înot timp de 45 sau chiar 60 de minute.

Corpul trebuie introdus cu atenție în stresul durabil, în caz contrar, există riscul unor leziuni de lungă durată ale mușchilor, ligamentelor, tendoanelor, cartilajului și oaselor, pe lângă mușchii simpli dureroși.

În general, există o fază de încălzire relaxată înainte de fiecare antrenament, în care corpul este adus încet și ușor la nivelul antrenamentului propriu-zis. Următoarele se aplică noilor veniți: Nu creșteți niciodată limita de antrenament cu mai mult de 10% de la o săptămână la alta.

Intensitatea trebuie să fie în intervalul de confort („alergare fără respirație”) până când puteți rezista 45 până la 60 de minute la un moment dat. Abia atunci puteți începe încet să creșteți intensitatea sau rezistența. Un monitor de ritm cardiac este întotdeauna util, care arată în timp real în timpul antrenamentului în ce zonă de stres te afli.

5. Cum să obțineți o pierdere optimă în greutate cu antrenamentul cardio?

Elemente precum HIIT sunt ușor de încorporat, mai ales atunci când faci jogging.

Mulți sportivi nu numai că își doresc să-și îmbunătățească rezistența prin antrenament cardio, dar și și mai ales arde grăsimi. Pentru ca acest lucru să funcționeze optim, ar trebui să luați în considerare mai multe constatări:

Arderea grăsimilor poate fi stimulată mai puternic prin etape de sprint.

Dacă te antrenezi deja târziu în zi, atunci ar trebui să faci antrenamente la intervale, dacă este posibil. Interacțiunea cardio-încărcărilor până la pragul datoriei de oxigen și fazele din zona regenerativă nu numai consumul de calorii este crescut în timpul exercițiului, dar crește și efectul de arsură.

Exemple sunt sprinturile pe plat sau pe dealuri mici. Dar, de asemenea, schimbarea echipamentului în sala de sport (banda de alergat la ergometru sau antrenor transversal) poate „lovi” antrenamentul și în același timp atrage și alte grupe musculare. Pentru a instruirea devine diversă și solicitantă fără a risca supraîncărcarea. Utilizatorii avansați ar trebui să testeze Tabata și HIIT. Aceste fațete ale antrenamentului la intervale trăiesc din faze de stres foarte scurte, dar foarte intense și pauze foarte scurte între ele.