Antrenament complet sau divizat - ce este mai eficient Blog De ce Dymatize Dymatize Europe
Împărțirea în 6 părți, împingerea-tracțiunea, partea inferioară a corpului inferior sau antrenamentul întregului corp pentru a maximiza hipertrofia? Dacă doriți să vă lăsați mușchii să crească, vă puneți această întrebare și nu obțineți un răspuns clar. Articolele din forumurile de pe internet sau din revistele de fitness favorizează uneori o variantă și alteori cealaltă. Cum puteți acum să vă proiectați în mod optim antrenamentul - în funcție de obiective și de timpul disponibil - puteți găsi aici.
Antrenamentul divizat
Cu antrenamentul împărțit, toate unitățile sunt împărțite în grupe musculare sau modele de mișcare și sunt antrenate separat. Un exemplu în acest sens este clasicul împingere push/pull. Este împărțit în mișcări de presare, cum ar fi presarea picioarelor, presarea pe bancă, presarea umerilor și exerciții de tragere, cum ar fi ridicarea în picioare sau rândurile cu bile. Exercițiile sunt grupate corespunzător în zilele individuale de antrenament. În antrenamentul clasic divizat în funcție de grupele de mușchi, sunt necesare una până la maximum două grupe de mușchi pentru fiecare unitate de antrenament. Unitățile de antrenament împărțite, în special atunci când se împart în grupe musculare, permit un nivel ridicat de sarcină musculară - un factor important pentru hipertrofie. Comparativ cu antrenamentul pe tot corpul, pot fi completate mai multe seturi și repetări pe grupă musculară.
Antrenamentul întregului corp
Cu antrenament complet, atletul antrenează toți mușchii într-o singură unitate - adică întregul corp. În consecință, nu pot fi planificate atât de multe exerciții diferite pe unitate pentru grupurile musculare individuale ca și varianta de antrenament divizat. Avantajul, cu toate acestea, constă într-o frecvență mai mare de antrenament: deoarece fiecare grupă musculară este antrenată în fiecare unitate. Ca urmare, volumul (seturi x repetări) care este stăpânit într-o săptămână poate fi adesea mai mare decât în cazul antrenamentelor divizate cu același număr de unități de antrenament. Un volum total mare de antrenament, adică volumul de antrenament de o săptămână sau o lună, este un factor decisiv în maximizarea hipertrofiei musculare.
Corp despicat sau plin: ceea ce este mai eficient pentru mine?
Cele două întrebări de bază la care toți ar trebui să răspundă singuri mai întâi: Câte unități de formare pot sau aș dori să finalizez pe săptămână și cât timp am pe unitate? De exemplu, cu maximum trei unități de antrenament pe săptămână, o împărțire în 6 părți nu poate funcționa. Un antrenament pe tot corpul, pe de altă parte, tinde să necesite mai mult timp pe unitate de antrenament decât versiunea divizată. Pentru că există mai multe seturi de încălzire pentru că sunt antrenați mai mulți mușchi. Atunci când alegeți un antrenament pentru întreg corpul sau o variantă divizată, trebuie luată în considerare și împărțirea exactă a zilelor de antrenament: după fiecare sesiune de antrenament, grupul muscular stresat ar trebui să poată recupera până la 48 de ore.
Următoarea prezentare generală prezintă cele mai importante variante și integrarea lor semnificativă în funcție de numărul de unități de instruire pe săptămână.
| 3 | Al 4-lea | 5 | Al 6-lea | |
| Împărțirea întregului corp | X | X | ||
| Partea superioară/inferioară a corpului | X | X | X | X |
| Split push-pull | X | X | X | |
| Împingeți/trageți/împărțiți piciorul | X | X |
Pentru utilizatorii avansați, se recomandă în general o frecvență de antrenament de două până la trei unități pe grupă musculară pe săptămână (1). Dacă, pe de altă parte, un mușchi este antrenat doar o dată pe săptămână, efectul de hipertrofie pare a fi redus. Prin urmare, nu este recomandată nici o variantă divizată cu o frecvență de antrenament de maximum două unități pe săptămână.
Trei zile de antrenament pe săptămână
Un antrenament pe tot corpul cu două până la trei unități pe săptămână este considerat cea mai promițătoare variantă. Deci, vă puteți antrena în fiecare zi, ceea ce permite suficient timp pentru o regenerare suficientă între unități. În ciuda mai puține zile de antrenament pe săptămână, se obține un volum suficient, un factor important în stimularea hipertrofiei. Cu antrenamentul pe tot corpul, accentul trebuie pus pe grupe musculare mari și exerciții de bază, astfel încât toți mușchii din unități să fie cu adevărat provocați. O altă variantă care este, de asemenea, utilizată frecvent în practică, cu trei opțiuni de antrenament pe săptămână, este divizarea corpului superior/inferior. Cu toate acestea, frecvența optimă săptămânală de antrenament de cel puțin două unități pentru fiecare grupă musculară nu este garantată. În funcție de preferințe, mușchii corpului superior sunt antrenați de două ori pe săptămână, iar mușchii corpului inferior o singură dată - sau invers. Alternativ, puteți schimba în fiecare săptămână, ceea ce este deosebit de util pentru sportivii care trebuie să se antreneze în două zile consecutive:
Săptămâna 1: partea superioară a corpului - partea inferioară a corpului - partea superioară a corpului
Săptămâna 2: partea inferioară a corpului - partea superioară a corpului - partea inferioară a corpului
Etc.
Patru zile de antrenament pe săptămână
Chiar dacă antrenamentul pe tot corpul este încă posibil aici, planificarea antrenamentului devine mai complicată, deoarece trebuie luată în considerare regenerarea corespunzătoare. Aici se recomandă o împărțire în divizarea corpului superior/partea inferioară a corpului. În acest fel, obțineți un volum mare pentru întregul corp și vă puteți antrena în zile consecutive, precum și cu o pauză de o zi între vizitele la studio. Împărțirea în antrenament push/pull este, de asemenea, posibilă, dar selectarea exercițiilor în zilele de antrenament corespunzătoare trebuie selectată cu atenție, astfel încât grupurile musculare să aibă suficient timp pentru a se regenera. De exemplu, genuflexiunile (push day) și deadlifts (pull day) pun stres dublu asupra mușchilor coapsei spate sau în ambele zile de antrenament. Prin urmare, nu este dată o fază de recuperare suficientă.
Cinci zile de antrenament pe săptămână
În plus față de o despărțire superioară/inferioară a corpului, cu cântărire individuală pe o jumătate a corpului (trei unități pe săptămână pentru o parte a corpului, două unități pentru cealaltă parte a corpului), împărțirea împingere/tragere/picior este, de asemenea, o opțiune pentru cinci zile de antrenament pe săptămână . Cu această variantă divizată, totuși, accentul este pus pe antrenamentul corpului superior, deoarece doar o unitate pe săptămână este pentru corpul inferior. Dacă scopul este mușchii picioarelor bine dezvoltați, această variantă divizată nu este cu siguranță ideală.
Șase zile de antrenament pe săptămână
Și aici, divizarea versatilă și ușor de planificat a corpului superior/inferior este o soluție bună. Dacă doriți să vă concentrați mai mult pe antrenamentul mușchilor superiori ai corpului, puteți utiliza o împingere/tracțiune/picior. Mușchii corpului superior și mușchii picioarelor de două ori pe săptămână sunt stimulați în patru unități de antrenament.
Concluzie:
Volumul săptămânal pe grupă musculară este decisiv pentru succesul antrenamentului. Cu mai puțin de patru unități de antrenament pe săptămână, sportivul beneficiază de antrenament pe tot corpul. Cei care completează mai multe unități într-o săptămână beneficiază de o diviziune a corpului superior/inferior; acestea sunt ușor de planificat și permit o frecvență mare de antrenament, precum și o varietate de exerciții.
Și nu în ultimul rând: o schimbare a frecvenței de antrenament nu numai că mărește distracția de antrenament printr-o mai mare varietate, dar oferă și un stimul nou, important pentru corp. Deci, este recomandabil, dacă este posibil din punct de vedere organizatoric, să schimbați varianta divizată din când în când.
Autor: Sebastian Kaindl
Sebastian este om de știință sportiv calificat, antrenor principal la Kaindl Athletic System, antrenor național pentru powerlifting și a fost el însuși activ în echipa națională a Germaniei A.
Comitetul de răspundere
Implementarea exercițiilor, instruirii și/sau informațiilor nutriționale și recomandărilor descrise în acest articol/videoclip este pe propriul risc și nu poate înlocui sfaturile personale și individuale. Un medic trebuie întotdeauna consultat în prealabil, în special în cazul persoanelor cu vârsta sub 18 ani, restricții de sănătate (în special plângeri/boli ortopedice sau interne), în timpul sarcinii sau în timpul alăptării. Un medic trebuie întotdeauna consultat imediat dacă apar reclamații în timpul implementării măsurilor de formare și nutriționale. Active Nutrition International GmbH nu își asumă nicio răspundere.
(1) Wernbom, M., Augustsson, J. și Thomeé R. (2007). Influența frecvenței, intensității, volumului și modului de antrenament de forță asupra întregii secțiuni transversale a mușchilor la oameni. Sports Med, 37 (3): pp. 225-64.