Antrenament cu resurse sau antrenament cu mai multe seturi - cum să vă antrenați puterea în mod eficient Antrenamentul cu greutăți,
Întrebarea cu privire la câte seturi ar trebui să completezi în pregătirea ta pentru a-ți putea pune în aplicare obiectivele este adesea discutată foarte emoțional. În această postare, am dori să vă oferim o privire de ansamblu asupra diferitelor concepte de instruire și să vă ajutăm să răspundeți la întrebarea cum vă puteți antrena efectiv puterea.
O mare varietate de obiective sunt asociate cu antrenamentul de forță. În timp ce unii sportivi vor să-și susțină performanța în sportul respectiv, alții își propun să-ți modeleze corpul. Pierderea în greutate, creșterea masei musculare sau pur și simplu simțirea bună sunt obiective care sunt strâns legate de antrenamentul de forță. Volumul optim de antrenament pentru atingerea diferitelor obiective a fost subiectul unor discuții controversate în teoria și practica antrenamentului de forță de ani de zile.
Ce înseamnă „instruire operațională”?
În funcție de obiectiv, există metode de antrenament care diferă prin proiectarea intensității, volumului și frecvenței antrenamentului. Sarcina și numărul de repetări determină ajustările dorite. Reglarea corectă a acestor parametri este factorul decisiv pentru eficiența antrenamentului și atingerea obiectivelor personale.
Indiferent de obiectivele antrenamentului, se discută adesea întrebarea dacă mai multe seturi ar trebui efectuate ca parte a unui antrenament de forță sau dacă este suficient să stăpânești doar un set. Există studiouri de fitness în care antrenamentul de urgență este ferm ancorat și în care membrii singuri li se recomandă să efectueze un set pe dispozitiv sau Uneori este permisă doar o astfel de formă de antrenament.
Delimitarea trebuie să fie corectă!
În acest context, termenul „pregătire operațională” este folosit în mod ambiguu în literatura de specialitate. Pe de o parte, există varianta desemnării unei sesiuni de antrenament cu un set de antrenament per exercițiu ca antrenament de urgență, în timp ce o altă definiție vorbește doar despre o astfel de formă de antrenament pentru un set de antrenament per grup muscular. Dacă priviți cu atenție aceste definiții, numărul seturilor de antrenament descrie scopul unei sesiuni de antrenament. Mărimea unei sarcini trebuie să se bazeze pe mușchii antrenați și nu poate fi bazată pe exercițiile individuale. Urmând această linie de gândire, antrenamentul de urgență trebuie înțeles ca o formă specială de antrenament în care se desfășoară un exercițiu cu un singur set pentru un grup muscular. Deci, nu este întotdeauna un caz de formare operațională reală atunci când este utilizat acest termen.
Regulile pentru instruirea operațională
Când delimitați antrenamentul operațional, devine, de asemenea, problematic dacă exercițiile complexe, de ex. B. să fie realizate cu greutăți libere, deoarece acestea sunt de obicei multi-articulate. Dar chiar și pe mașini se întâmplă ca mai multe grupuri musculare să fie întotdeauna abordate în exerciții multi-articulare. Dacă z. Dacă, de exemplu, faceți un exercițiu pentru mușchiul lat al spatelui (Musculus latissimus dorsi), acesta implică, de obicei, exerciții de tragere, cum ar fi vâslitul pe un cablu sau clasicul lat pull. În timpul acestor exerciții, flexorul brațului este întotdeauna foarte utilizat, deoarece este implicat activ în mișcări. Dacă acum încorporezi un alt exercițiu pentru flexorul brațului, strict vorbind, acești mușchi nu au finalizat deja niciun antrenament cu un singur set. Mai degrabă, au fost folosite intens în 2 exerciții diferite. Datorită celor 2 stimuli, definiția efectivă a „antrenamentului de urgență” nu mai este valabilă pentru o astfel de succesiune de exerciții. (1) Dacă există o delimitare clară, condițiile pentru un tip de antrenament trebuie definite clar în conformitate cu regulile „antrenamentului de urgență”! Prin urmare, trebuie clarificat faptul că
- se folosesc doar exerciții cu o singură articulație,
- este planificat un singur exercițiu per mușchi și sesiune de antrenament și
- în exerciții mușchii sunt antrenați independent de ceilalți mușchi.
Ce tip de antrenament este de fapt mai eficient?
Susținătorii antrenamentului cu o singură frază presupun că atingerea unui anumit prag de stimul o dată este suficientă pentru a declanșa dezvoltarea forței musculare. (2) Se observă că următoarele propoziții au repetat stimulul cu un prag de tensiune ridicat, dar fără unul pentru a avea un efect de ajustare suplimentar. În plus, susținătorii antrenamentului operațional susțin că efectuarea unui singur set de antrenament le permite sportivilor să atingă intensități mai mari, deoarece cunoașterea efortului ulterior are deja ca rezultat reticența în primul set de antrenament.
Cu toate acestea, toate aceste teorii se bazează pe baze foarte tremurate. Studiile pe care se bazează aceste ipoteze arată în cea mai mare parte echivalența programelor de antrenament simple și multiple în ceea ce privește creșterea forței. (3,4) Există studii care arată o superioritate a antrenamentului pe teren în ceea ce privește creșterea forței sau a câștigului muscular. Nu. Faptul că nu au existat diferențe între cele două forme de instruire în studii s-ar putea datora faptului că durata studiului a fost prea scurtă. Dar a deduce efectul mai mare al antrenamentului pe teren numai din acest lucru este în esență greșit.
Avantajele antrenamentului multi-set
Aproape toate studiile în care s-ar putea arăta echivalența celor două filosofii de formare prezintă puncte slabe metodologice. Un punct de critică este mai presus de toate durata studiului, care durează de obicei doar câteva săptămâni. Dacă subiecții neantrenați sunt apoi testați, nu este deloc surprinzător faptul că nu există diferențe majore între metodele de instruire în perioada scurtă de timp. Acest lucru se datorează faptului că, pentru începători, câștigurile de forță din primele câteva săptămâni de antrenament pot fi explicate în principal printr-o coordonare îmbunătățită. Aceste ajustări sunt independente de numărul de propoziții. După perioade mai lungi de antrenament, modificările structurale ale mușchilor joacă din ce în ce mai mult un rol decisiv. Prin urmare, studiile pe termen lung consideră invariabil antrenamentul multiplu ca un avantaj. În repetate rânduri, aceste condiții prealabile sunt ignorate în studiile comparative. Drept urmare, declarațiile despre eficacitatea unei instruiri de implementare ar trebui adesea făcute fără a fi efectiv efectuate. Evaluarea corectă a efectelor măsurate devine imposibilă.
Timp de antrenament mai mic, fără efecte pe termen lung
Coordonează-ți metodele și obiectivele de antrenament
Sfat de carte de la Trainingsworld: Acest manual științific este ghidul de antrenament cuprinzător pentru maximizarea masei musculare și a forței. Se ocupă de toate aspectele dezvoltării optime a forței și a construirii mușchilor, explică termeni și concepte importante, discută toate dispozitivele de antrenament aplicabile, inclusiv clopotele, TRX sau BOSU, explică semnificația fiecărei grupe musculare și prezintă strategii nutriționale care susțin eficient pierderea de grăsime și construirea mușchilor. Cele 381 de exerciții explicate în imagini și text acoperă 13 grupe de mușchi și întregul corp. Tehnica corectă este prezentată pentru fiecare exercițiu, adaptată la tipul respectiv de rezistență, fie că este vorba de greutăți libere, echipamente de antrenament sau propria greutate corporală. Puteți comanda cartea direct aici, în magazin sau prin Amazon.
Sfaturi de antrenament
- Antrenează-te cu mai multe seturi pe exercițiu
- Ar trebui să exersați exerciții complexe la începutul unității
- Aliniați numărul de propoziții cu obiectivul dvs. de antrenament
- Periodizați-vă antrenamentul de forță și diferențiați între diferitele faze de antrenament
Referințe:
1. Sport competitiv, 1999, Vol. 29 (3), pp. 9-11
2. Sport competitiv, 1998, Vol. 28 (3), pp. 50-51
3. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2002, Vol. 74 (4), pp. 485-488
4. Journal of Strength and Conditioning Research, 1998, Vol. 20 (6), pp. 22-31
Limbaj tehnic:
Putere maxima - cea mai mare forță posibilă pe care sistemul nervo-muscular al unei persoane o poate exercita în mod arbitrar împotriva rezistenței
Forța de rezistență - descrie capacitatea sistemului neuromuscular de a produce cea mai mare sumă de impuls posibilă într-un timp dat - cel mult 2 minute - împotriva unei rezistențe care corespunde mai mult de 50% din puterea maximă
Puterea de viteză - descrie capacitatea de a dezvolta cel mai mare impuls posibil într-un timp disponibil