Antrenament de 7 minute Antrenament scurt și bun - FIT FOR FUN

7 minute de antrenament! Un antrenament eficient nu trebuie să dureze mai mult. Chiar și cu o cheltuială redusă a timpului, vă puteți antrena și pierde în greutate cu succes - așa!

Puls de putere: Cu aceste șase instrumente de fitness portabile, antrenamentul cu greutatea corporală este și mai distractiv!

Fără timp pentru 7 minute de antrenament?

Nu este timp! Acesta este factorul crucial care împiedică cartofii de canapea să nu se exercite. Într-un sondaj recent realizat de Techniker Krankenkasse în rândul non-sportivilor

33 la sută dintre cei chestionați spun că în prezent sunt prea ocupați la serviciu.
26 la sută nu reușesc să-și facă bagajele de gimnastică din cauza obligațiilor private.

Chiar dacă mai multe răspunsuri ar fi posibile și grupurile s-ar putea suprapune: pentru a găzdui un antrenament regulat între muncă, prietenii și fazele de relaxare, care sunt, de asemenea, necesare, necesită un timp decent de gestionare a timpului - nu doar cei care se abțin de la activitatea fizică știu acest lucru, ci și cei dintre noi care sunt pe deplin motivați în noul Anul a început, dar este deja frustrat de sport!

Antrenament electric cu antrenamente scurte

Este de la sine înțeles că în prezent sunt la modă cursuri scurte de pregătire pentru putere, precum Crossfit sau Tabata. Dar rezultatele unui studiu realizat de oamenii de știință americani de la Human Performance Institute din Orlando, Florida ar putea marca acum începutul unei noi ere de fitness! În meta-studiu, Chris Jordan și Brett Klika au evaluat rezultatele diferitelor studii privind antrenamentele de intensitate ridicată și, pe baza acestor date, au dezvoltat un antrenament scurt, dar clar, pentru care nu este necesar echipament suplimentar - rezultatul a fost un antrenament cu greutatea corporală de doar șapte Durata minutelor!

„Cheia este că combină antrenamentul la intervale de intensitate mare și antrenamentul de rezistență”,

spune Jordan. „Așa arzi grăsimile fără a pierde nicio masă musculară.” Dacă nu vrei să investești șapte minute pe zi, Jordan spune că poți face două sau trei cercuri în trei zile pe săptămână - chiar răspândite pe parcursul zilei. Este important să păstrați întotdeauna intensitatea ridicată, fidel devizei: Sudoarea este lacrimile depozitelor de grăsime!

HICT - de ce funcționează atât de bine

Circuitul de 7 minute este uimitor de eficient, deoarece combină rezistența și antrenamentul de forță într-o singură unitate.

Diferitele grupe musculare sunt utilizate alternativ - accentul se pune în primul rând pe grupele musculare mari, a căror formare consumă multă energie și crește astfel consumul de calorii. În plus, programul poate fi rulat oriunde - fie acasă, la birou sau în deplasare la hotel. Cel mai recent instrument de la Jordan și Klika: aplicația de 7 minute pentru iPhone și iPad (7minuteworkout.jnj.com) cu multe alte exerciții.

Sport sau distracție?

Sigur vrei pe amândouă! O puteți avea: cu antrenamente scurte și intense. Indiferent dacă lucrezi singur sau cu prietenii: principalul lucru este că există o mișcare corectă și corectă în viața ta!

Antrenamentul în circuit este știință

Găsiți un scaun, cutie sau bancă. Sprijiniți-vă pe spate cu mâinile, picioarele direct, degetele de la picioare întinse.

20 de minute

Cu toate acestea, conceptul de cerc în sine nu este în niciun caz nou. Forma modernă de antrenament în circuit a fost dezvoltată la începutul anilor 1950 de către oamenii de știință din domeniul sportului de la Universitatea din Leeds, Marea Britanie. Programul general a constat din 24 de exerciții, dintre care unele sunt încă populare astăzi sau au revenit din nou (cum ar fi pull-up-uri, push-up-uri, scufundări pe bare paralele, urcare pe o bancă, întinderea săriturilor). Recomandarea de intensitate a echipei Leeds la acel moment era încă o slabă 40-60 la sută din puterea maximă (cea mai mare forță posibilă pe care o puteți exercita în mod arbitrar împotriva unei rezistențe). În timp, au urmat cercetări suplimentare, în care oamenii de știință din diferite instituții au examinat în ce măsură eficiența antrenamentului poate fi îmbunătățită prin încorporarea de exerciții care cresc suplimentar pulsul și modul în care timpul necesar poate fi redus fără Eficiența suferă. Programul HICT realizat de Jordan și Klika este chintesența ultimelor cercetări și este în prezent de ultimă generație.

Mai rapid la fitness

Deoarece s-a demonstrat că antrenamentul HICT de 7 minute are un efect mai mare asupra descompunerii grăsimii subcutanate decât antrenamentul de rezistență sau forță convențional, izolat. Motivele: Blocurile de forță din circuitul HICT contribuie semnificativ la arderea grăsimilor, deoarece aceste exerciții implică mai multe grupuri musculare mari. În plus, pauzele dintre propoziții sunt ultra-scurte și sunt doar suficiente pentru a respira. Acest principiu de antrenament crește capacitatea aerobă și crește în același timp performanța metabolică în mod durabil. Studiile arată că metabolismul poate fi crescut până la 72 de ore după un astfel de antrenament. Oamenii de știință sportivi americani au remarcat, de asemenea, un nivel crescut de hormoni de creștere și alte substanțe mesagere în sângele subiecților testați în timpul și după unitățile de instruire HICT.

Conform stării actuale a științei sportive, activitatea musculară ridicată (exerciții de forță) cu perioade de odihnă scurtate este antrenamentul ideal - mai ales dacă nu aveți prea mult timp la dispoziție.

Efecte suplimentare: valori sanguine mai bune

HICT pentru sănătate

Deci HICT îmbunătățește condiția aerobă și anaerobă, adică atât rezistența, cât și rezistența și reduce grăsimea pe tot corpul. Cu toate acestea, are și efecte benefice asupra sănătății. Nivelul de insulină în post scade, iar schimbarea pozitivă a rezistenței la insulină minimizează riscul apariției diabetului de tip 2. Alte beneficii HICT: Nivelul colesterolului HDL „bun” crește, scade tensiunea arterială, iar antioxidanții care promovează sănătatea din sânge cresc. Un meta studiu recent realizat la Universitatea din Queensland, Australia, a mai constatat că la persoanele cu boli de inimă, HICT poate îmbunătăți funcțiile cardiace și respiratorii aproape de două ori mai mult decât exercițiile moderate. Și datorită schimbării constante între diferite modele de mișcare, HICT solicită o creștere a capacității de coordonare - acest lucru îmbunătățește simțul echilibrului.

Important pentru succesul antrenamentului dvs. HICT

Trebuie să mergeți la limitele voastre în cele șapte minute pe care durează cercul. Pe o scară de la 0 (foarte ușor sau fără efort) la 10 (efort foarte dificil sau maxim), severitatea percepută ar trebui să fie între 7 și 9 pentru dvs. Efecte chiar mai bune pot fi obținute dacă antrenamentul HICT este combinat cu intervale de rezistență suplimentare, de exemplu pe ergometrul bicicletei.

Vă rog să nu uitați să respirați!

Datorită intensității crescute a antrenamentului, se recomandă o anumită precauție la persoanele supraponderale. Persoanele în vârstă ar trebui, de asemenea, să o ia cu ușurință. În orice caz, evitați respirația comprimată sau menținerea respirației - mai ales atunci când faceți exerciții de susținere. Persoanele cu hipertensiune arterială sau insuficiență cardiacă ar trebui să evite exercițiile izometrice, cum ar fi așezarea pe perete, scândura și scândura laterală (exercițiile 2, 8 și 12 în „7 minute de antrenament pentru începători”, vezi mai jos) și să le înlocuiască cu exerciții dinamice (de exemplu, lovire, împingere, ridicare) picioarele în poziție laterală).

Și să mergem!

Partea 1: Pentru primul dvs. antrenament HICT aveți nevoie doar de aproximativ doi metri pătrați de spațiu în dormitor sau sufragerie. Și un scaun robust care vă poate rezista greutății (consultați Exercițiul 5 „Step-Ups”). Antrenați-vă cu programul pentru începători timp de cel puțin opt până la doisprezece săptămâni înainte de a continua cu grupul profesional („antrenament de 7 minute pentru profesioniști”, a se vedea mai jos), pentru care ar trebui să aveți deja o experiență practică.
Partea 2: Pentru acest al doilea cerc, veți avea nevoie de o pereche de gantere variabile. Seturi ieftine de două sunt disponibile online la weltbild.de la aproximativ 30 de euro (greutate totală: 20 de kilograme). Puteți găsi un fier mai elegant la sport-tiedje.de, de exemplu - Rocketlok stabilește la 11 kilograme pe gantere (39,90 euro). A se distra!

Partea 1: antrenament de 7 minute pentru începători

Cercul pentru începători: aceste 12 exerciții durează doar 7 minute. Începeți cu exercițiul 1 - faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 5 secunde („7 minute de antrenament pentru începători”, a se vedea mai jos)

Acest cerc, dezvoltat de oamenii de știință americani de la Human Performance Institute din Orlando, Florida, este structurat după criterii fiziologice: Fiecare exercițiu este urmat de unul care se adresează unui grup muscular diferit. De exemplu, un push-up este urmat de o variantă squat. În acest fel, aveți întotdeauna o schimbare musculară, care permite părții corpului stresat în prezent o scurtă fază de odihnă în care se poate recupera înainte de a fi antrenat din nou. Unele exerciții rapide vă cresc ritmul cardiac pentru o perioadă scurtă de timp. Aceasta este urmată de o fază de exerciții care permite pompei să bată puțin mai ușor.

Important pentru succesul antrenamentului: mergeți cu adevărat la intensitate!
Fiecare exercițiu ar trebui să fie atât de intens încât să ți se pară obositor. În cele 30 de secunde pe secvență, ar trebui să obțineți 15 până la 20 de repetări în exercițiile dinamice. Luați pauzele de 5 secunde între exerciții. După exercițiile aerobice 1 și 9, este permisă o pauză de 10 secunde. Desigur, puteți repeta cercul de mai multe ori dacă timpul vă permite. Trei sau patru antrenamente pe săptămână sunt obligatorii. Dacă după câteva săptămâni acest antrenament pentru începători nu mai este suficient de intens pentru tine, mergi la circuitul profesional („7 minute de antrenament pentru profesioniști”, vezi mai jos).