Antrenament de bază Se potrivește ca vedetele fotbalului - Poze - Se potrivesc pentru distracție
Începătorii încearcă mai întâi să-și mențină echilibrul într-o poziție cu patru picioare, sprijinite pe mâini și genunchi. Important: vârful degetelor ar trebui să fie îndreptat în jos. Dacă aceasta nu este o problemă, încercați doar să vă mențineți echilibrul pe tibie.
Poziția inițială: ghemuiți-vă cu picioarele îndoite la aproximativ 90 de grade și cu spatele drept. Ambele picioare sunt în exterior lângă scara de coordonare (de exemplu, la Sport Thieme, www.sport-thieme.de, de la 36 de euro), vârfurile picioarelor sunt îndreptate înainte.
Săriți, îndreptați-vă picioarele și aduceți picioarele împreună. Aterizați cu ambele picioare în următoarea cutie și împingeți imediat din nou declanșatorul înainte - aterizarea are loc cu o cutie mai departe în poziția inițială. Apoi opriți-vă o clipă și continuați. 3 până la 4 pase.
Mai întâi mergeți încet - sau mergeți - pe scară până când ați interiorizat mișcarea. Apoi creșteți treptat ritmul. Stai în fața scării cu picioarele unite. În timpul primilor doi pași, aduceți piciorul drept în afară lângă caseta următoare, piciorul stâng pășind în următorul, dar un singur pătrat.
Apoi trageți piciorul drept spre stânga .
. și pas la stânga la următoarea casetă. Urmați acest model până la capătul scării. 3 până la 4 pase. Variație: dacă funcționează înainte fără probleme, încercați exercițiul înapoi.
Mergeți lateral peste scară. Piciorul stâng este întotdeauna plasat în câmpul următor al scării, piciorul drept alternativ în față .
. iar în spatele scării. 2 runde, apoi schimbări de picior.
Stai cu un picior pe perna oscilantă (de exemplu „Aero Step” de la Togu, de la 82,50 euro la Sport Thieme, www.sportthieme.de).
Celălalt picior se leagănă înainte și înapoi ca și cum ai fi lovit o minge cu interiorul piciorului. Încercați să vă păstrați echilibrul. 15 până la 20 de repetări, apoi schimbați picioarele.
Stai pe un picior și întinde brațele în sus. Apoi îndoiți-vă înainte până când vârful mâinilor atinge stâlpii.
Puneți trei stâlpi într-un triunghi, distanța de la față la cele două exterioare este de aproximativ un metru și jumătate fiecare.
Înapoi la poziția inițială și îndoiți-vă spre cealaltă parte. Important: degetul piciorului în picioare îndreaptă înainte tot timpul. Repetări: îndoiți de 10 ori pe fiecare parte, apoi schimbați picioarele.
Aliniați trei stâlpi, la aproximativ două picioare de la mijloc la cele două exterioare. Stați pe un picior și aduceți piciorul oscilant în stâlpul drept.
Apoi, spre stânga. Repetiții: oscilați de 10 ori pe fiecare parte, apoi schimbați picioarele.
Stați la aproximativ șase picioare de un perete, cu picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului. Ca un aruncator de disc, aruncă mingea medicamentoasă cu peretele cu o mână.
Partea superioară a corpului se îndreaptă complet, .
. înainte de a prinde mingea cu cealaltă mână și a o arunca imediat înapoi pe perete. Încercați să vă păstrați partea superioară a corpului cât mai stabilă în timpul tuturor exercițiilor cu minge. 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări fiecare.
Stai drept în jur de un metru în fața unui perete, întinde brațele în sus. Apoi săriți mingea de perete cât mai repede posibil, timpul de contact dintre minge și mână este la fel de scurt ca și cum ați fi dribling cu un baschet. Brațele rămân drepte tot timpul, corpul este în poziție verticală. 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări fiecare.
Faceți un pas ușor la aproximativ un metru și jumătate de perete, cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Luați mingea în fața pieptului .
. și aruncă-l de perete, îndreptându-ți brațele ca o trecere de piept. Partea superioară a corpului și trunchiul rămân ferme. Prinde mingea cât mai devreme posibil, adu-o repede la piept și tună din nou pe perete. Schimbați picioarele după 5 aruncări. 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări fiecare.
Îngenunchează în lateral la aproximativ trei metri de perete. Aduceți mingea peste partea exterioară a șoldului atunci când vă rotiți înapoi .
. și aruncați-l pe perete cu brațele drepte și trunchiul vertical. Prinde mingea devreme și inițiază rapid următoarea aruncare. 2 seturi de câte 10 repetări fiecare, apoi comutați laturile.