Antrenament de fitness cu ciclul
Timp de citire: 4 minute Actualizat: 08/12/2020
Uneori vă simțiți în formă, sunteți motivați și obțineți performanțe maxime. Apoi te scufunzi în sportiv, te simți epuizat și trebuie să te ridici. Motivul pentru aceasta poate fi interacțiunea dintre estrogen și progesteron la femei înainte de menopauză - acești hormoni influențează nivelul de fitness. Cum să profitați la maximum de dvs. și de ciclul dvs., prof. Dr. Petra Platen, fostă jucătoare națională de handbal și șefă a departamentului de medicină sportivă și nutriție sportivă de la Universitatea Ruhr din Bochum
Cuprins dintr-o privire
Prof. Platen, ați realizat un studiu privind periodizarea instruirii. Ce aspect este important pentru asta?
În primul rând, trebuie să se distingă două lucruri: în primul rând, antrenabilitatea forței musculare sau a rezistenței, adică modul în care se dezvoltă performanța după săptămâni și luni dacă efectuez un antrenament orientat pe fază. Și în al doilea rând, performanța acută în ceea ce privește puterea sau rezistența musculară. Performanța mea este mai bună sau mai slabă în funcție de faza ciclului? Acest lucru se datorează fluctuațiilor hormonilor și schimbărilor fizice care apar odată cu ele.
Când este momentul perfect pentru a construi mușchi?
Antrenamentul de forță în prima jumătate a ciclului și în jurul ovulației este deosebit de eficient. Asta înseamnă: antrenamentul de forță subliniat de fazele foliculului realizează o creștere ușor mai mare a performanței. Motivul sunt estrogenii care cresc în această fază. Au un efect mai anabolic, deci au un efect înălțător.
Și ce zici de după ovulație?
După ovulație, începe așa-numita fază luteală, adică a doua jumătate a ciclului, care cuprinde timpul de la ovulație până la debutul perioadei și în care este eliberat mai mult progesteron. Acest hormon are un efect mai catabolic, adică descompune mușchii.
Există acest efect și în ceea ce privește rezistența noastră?
Nu pare să existe un efect atât de periodic pentru antrenamentul de anduranță. Dar aș recomanda să faceți unități de rezistență lungi și intensive în prima jumătate a ciclului sau să reduceți puțin intensitatea antrenamentului în a doua jumătate a ciclului. Motivul este încărcarea totală a corpului în faza luteală: temperatura corpului crește cu aproximativ 0,5 grade, motiv pentru care propria reglare a temperaturii corpului este deja semnificativ stresată. Cu toate acestea, antrenamentul de anduranță mai lung, intens, necesită multă energie, iar energia înseamnă producerea de căldură. Când corpul se încălzește, multe mecanisme de reglare a temperaturii sunt puse în mișcare. Rezultatul: mai mult sânge este pompat în piele pentru a produce transpirație, astfel încât căldura să poată fi disipată. Atunci mușchilor le lipsește acest sânge, motiv pentru care capacitatea de rezistență este oarecum mai slabă în această fază.
Ce rol joacă progesteronul aici?
Sub influența progesteronului în faza luteală, multe femei au crescut retenția de apă și creșterea în greutate. Acest lucru poate duce la o performanță slabă de rezistență. În plus, ligamentele sunt slăbite în această fază, ceea ce înseamnă că riscul de rănire este mai mare. Dacă este posibil, sarcinile solicitante din punct de vedere tehnic nu ar trebui să intre în această fază de ciclu.
Acest lucru se aplică și femeilor care iau „pilula”?
Rezultatele științifice de până acum se referă la un ciclu normal care nu există atunci când se ia „pilula”. Într-unul dintre studiile mele, nu am putut vedea efecte dependente de ciclu atunci când luam „pilula” - nici în ceea ce privește antrenamentul de rezistență, nici în construirea mușchilor. O problemă cu astfel de studii este că există diferite pastile contraceptive cu ingrediente diferite. Sunt necesare studii suplimentare în care diferitele „pastile” sunt examinate într-un mod diferențiat.
Perioada este adesea folosită ca motiv pentru a face o pauză atletică. V-ați sprijini așa?
Se știe că performanța fizică este redusă la multe femei în primele câteva zile de sângerare menstruală. Acest lucru are legătură cu durerea și crampele abdominale. Cu toate acestea, exercițiul nu este un tabu în timpul sângerării, deoarece chiar și mișcări ușoare slăbesc mușchii și pot elibera crampe. Cât de apt se simte o femeie este individual. Fiecare femeie poate încerca cât de mult sport este pentru ea personal și este bun pentru ea. Unul sau altul ar putea tolera bine competițiile.
perioadă
1-5 a zilei ciclului *
Ce se întâmplă în corp?
Corpul nu mai produce progesteron în timpul perioadei. Estrogenul, luteotropina (LH) și folitropina (FSH) sunt, de asemenea, la niveluri scăzute. Cu toate acestea, nivelul FSH crește încet din nou în pregătirea pentru ciclul următor.
Ce antrenament este posibil?
Perioada este faza ideală pentru a lua sesiuni de antrenament relaxante și a fi în continuare activ. Mișcarea slăbește mușchii, care ameliorează durerile abdominale. Deci, nu există nimic împotriva întinderii și plimbărilor! Cei care se simt suficient de în formă nu trebuie să se descurce fără unitățile lor sportive.
Faza foliculară
A șasea până la a 12-a zi a ciclului *
Ce se întâmplă în corp?
După menstruație, nivelul de estrogen crește, în special cel al hormonului estradiol, care aparține grupului de estrogeni. LH și FSH cresc și stimulează maturarea noilor foliculi.
Ce antrenament este posibil?
Acum este momentul perfect pentru a călca cu adevărat pe gaz. În faza foliculară, se pot obține mari efecte de antrenament în construirea mușchilor. Urcarea, învârtirea sau antrenamentul cu greutăți sunt deosebit de bune. Unitățile de rezistență intensivă ar trebui să aibă loc și acum.
Faza de ovulație
13-16 zile ale ciclului *
Ce se întâmplă în corp?
Nivelul de estrogen atinge cel mai înalt nivel și determină creșterea rapidă a LH, ceea ce declanșează ovulația. FSH are, de asemenea, o concentrație crescută în sânge.
Ce antrenament este posibil?
Lucrează din nou în liniște. Deoarece nivelul de estradiol atinge cea mai mare concentrație cu puțin înainte de ovulație, antrenamentul intensiv de forță merită. De asemenea, puteți merge la alergare, fotbal sau speedminton pentru rezistență. Important: ascultă-ți corpul. Deoarece la câteva zile după ovulație, performanța scade.
Faza luteală
17-28 zile ale ciclului *
Ce se întâmplă în corp?
După ovulație, este eliberat hormonul progesteron, care se presupune că se pregătește pentru sarcină.
Care antrenament este posibil?
Acum a venit faza în care antrenamentul ar trebui redus puțin și ar trebui să ne menajăm cu exerciții mai ușoare. Odată cu creșterea progesteronului, nivelul nostru de energie scade. Să mergem cu bicicleta sau să ne antrenăm ușor este bine pentru noi. Antrenamentul de anduranță ar trebui redus la un nivel ușor.
* Informațiile se referă la un ciclu cu o durată medie de 28 de zile.
distribuie pe Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE