Antrenament de fitness exerciții de fitness 10 minute pe zi
Sportul, activitatea fizică ajută la lupta împotriva stresului. Cu toate acestea, același stres vă face să mergeți mai bine la canapea și nu la fitness pentru a vă decomprima! Dar asta a fost înainte! Înainte să te luăm de mână (bine aproape)! Iată un plan de antrenament cu exerciții ușoare pentru o formă de fitness garantată, sesiuni de fitness la domiciliu, care urmează să fie implementate în orice moment și fără dificultăți
- Program de fitness la domiciliu: luni, stomac plat și talie trasă
- Plan de antrenament la domiciliu: marți, picioare și fese
- Antrenament fitness la domiciliu: miercuri, concentrarea brațului și a bustului
- Program de fitness la domiciliu: joi, abs și talie
- Antrenează-te acasă: vineri, picioare și fese
- Ultima zi a planului de fitness acasă: sâmbătă, brațe și piept
- Urmăriți-ne pe Pinterest:
Sala de gimnastică pare atât de departe și atunci trebuie să vă stabiliți la orele de deschidere potrivite, și apoi. toate aceste motive te fac să amâni antrenamentul puțin prea sistematic.
Sfatul nostru: stabiliți un obiectiv odată pentru totdeauna și creați-vă plan de antrenament pentru fitness la domiciliu. Așadar, a face sport în mod regulat nu va mai fi o problemă !
Browserul dvs. nu poate afișa această etichetă video.
Există multe exerciții pe care le puteți face cu propriile dvs. gantere (sau sticle de apă), chiar și într-un spațiu mic.
Apropo, iată câteva videoclipuri care vă pot inspira pentru sesiunea de fitness acasă:
> mușchează-ți centura abdominală
> mușchează-ți picioarele
> mușchează-ți fesele
> traseu de fitness pentru arderea grăsimilor
Mergeți pentru cele care vi se potrivesc cel mai bine și adaptați aceste exerciții și la nivelul dvs. de fitness (dar nu vă subestimați!).
Un program de fitness acasă pentru cine ?
Următorul plan de antrenament la domiciliu este destinat în primul rând începătorilor. Dacă doriți să mergeți mai departe, antrenați-vă mai mult, puteți complica fiecare exercițiu optând pentru variante mai grele adăugând brățări mici ponderate la încheieturi sau glezne, de exemplu și/sau adăugând serii.
O sesiune de fitness cu doar 10 minute pe zi
Veți avea nevoie de aproximativ 10 minute pentru antrenamentele zilnice de acasă. Ei bine, aproape zilnic, pentru că în mod ideal este o chestiune de antrenament de șase ori pe săptămână și oferindu-ți o zi de odihnă.
Cel mai bine este să precedeți fiecare sesiune cu un scurtă încălzire: aleargă 1-2 minute pe loc, faceți salturi (săriți prin întinderea picioarelor și regrupați-le) sau faceți o mică coardă (versiune reglabilă, preț scăzut, 7,29 €)
Burpeele (un exercițiu care implică o împingere, apoi te ridici și sări cu brațele în aer și reîncepe) sunt, de asemenea, o încălzire bună, care circulă cu adevărat energiile întregului corp.
Dacă nu ai chef să faci mișcare în fiecare zi, poți să-ți proiectezi și tu plan de exerciții fitness la domiciliu, astfel încât să se combine două antrenamente.
De exemplu, faceți un antrenament luni pentru stomac, picioare și fese, miercuri pentru brațe și stomac și vineri pentru picioare, fese și brațe.
Nu uitați să respectați timpii de recuperare: 20 de secunde de odihnă între fiecare set este minim (ei bine, nu vă opriți prea mult!).
Învață să te adaptezi !
Puteți modifica oricând acest plan de antrenament la domiciliu.
Dacă nu efectuați un exercițiu, înlocuiți-l cu altul.
Dacă nu puteți completa numărul de repetări solicitate la început, faceți mai puțin, dar îmbunătățiți-vă în fiecare zi; iar dacă ți se pare ușor sau dacă ești într-o formă mai bună, crește ritmul.
Este vorba de a face exerciții de fitness în timp ce te împingi putin mai departe decât zona lui de confort, dar nu rănindu-se !
Program de fitness la domiciliu: luni, stomac plat și talie trasă
Exercițiul 1: V
Stai jos, bustul drept, picioarele drepte și fesele strânse.
Extindeți brațele și decolați cu picioarele drepte; partea superioară a corpului se îndoaie puțin înapoi; aveți grijă să nu vă arcuiți și să coborâți picioarele în timp ce controlați.
3 x 15 repetări
Variantă: Dacă acest lucru se simte prea greu, îndoiți picioarele când le ridicați.
Exercițiul 2: înveliș lateral
Intinde-te pe partea dreapta. Strângeți ferm abdomenul și fesele, apoi ridicați șoldurile și stați pe antebrațul drept sau pe brațul întins, astfel încât corpul să fie ridicat de la sol. Greutatea corpului este purtată de antebraț sau de braț și de părțile laterale ale picioarelor pe sol. Asigurați-vă că corpul formează o linie.
3 x 10 secunde pe fiecare parte
Variantă: Poate că după o săptămână sau două, acest exercițiu de scândură laterală vă va fi mai ușor, atunci puteți face mai greu luând un picior de pe sol și/sau ridicând un braț. Sau țineți 20 apoi 30 de secunde și așa mai departe.
Exercițiul 3: Rotația abdominală
Stai drept bustul drept. Picioarele sunt îndoite, picioarele sunt ușor depărtate (lățimea pelviană). Luați o ganteră sau o pernă și țineți-o cu brațele întinse. Strângeți-vă stomacul, mențineți spatele bine învelit și rotiți partea superioară a corpului, cu brațele întinse, alternativ la stânga și la dreapta. Reveniți în centru și începeți din nou.