Antrenament de fitness pentru umeri largi

Mai mult, bărbați!

30.09.2016, 14:25 | Uwe Kauss - wanted.de

Umerii largi sunt un ideal de frumusețe pentru mulți. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Aleargă pe umeri și pe piept, bărbați! Un antrenor de fitness explică ce trebuie făcut pentru a putea arăta proporțiile masculine în curând.

Dimensiunea bustului este importantă. Nu doar pentru bărbați. Femeilor le place, de asemenea, să se uite dacă băieții de mai sus au curbele potrivite. Deci, pentru a proteja și marca teritoriul, aveți nevoie urgentă de umeri largi. „În trei până la patru luni îți poți modela vizibil umerii cu un antrenament inteligent”, spune antrenorul de fitness celebru Jörn Giersberg (www.figurtrainer.de). Zonele puternice ale umerilor compensează excelent coloana de salvare de pe abdomen: „Acest lucru conferă corpului proporții mai atractive decât atunci când umerii și brațele se ofilesc și abdomenul devine mai pronunțat”.

„Dacă nu există mușchi, nu este nimic de definit”, spune Giersberg și râde. Prin urmare, îi sfătuiește pe bărbații care nu leagă fierul de trei ori pe săptămână să își construiască mai întâi masa musculară. Mai presus de toate, exercițiile cu gantere și gantere sunt acum în program. Dar nu exagerați, avertizează antrenorul de fitness. >>

Antrenamentul intensiv de două ori pe săptămână este suficient: „Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în faza de regenerare”.

Antrenament de fitness pentru umeri largi.

Cu această siluetă, o cămașă musculară și o vizită la piscină sunt de două ori mai distractive. Momentul potrivit pentru a vă antrena este iarna. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Antrenamentul cu bara este cel mai bun și mai eficient mod de a dezvolta un umăr larg. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Postura de bază pentru presă pe bancă: gantera se sprijină pe piept. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Acum împingeți cu putere: ridicați greutățile cu putere până când brațele sunt drepte. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Dacă vă antrenați umărul, trebuie să vă consolidați simultan mușchii pieptului, tricepsul și spatele - altfel riscați o postură slabă. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Dacă nu aveți gantere în jur, vă puteți antrena bine mușchii umărului și pieptului cu flotări. Acordați întotdeauna atenție posturii și spatele drept, altfel exercițiul nu este eficient. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Dips-urile sunt, de asemenea, foarte eficiente în întărirea umărului - și pot fi efectuate cu ușurință în apartament sau în exterior. Jörn Giersberg arată cum se face. (Sursa: Dilly Photographer)

O presă pe bancă înclinată este o modalitate bună de a construi mușchi în partea superioară a corpului. Aceasta înseamnă că nu puteți ridica decât o greutate mai mică - dar este cu atât mai eficient. (Sursa: Dilly Photographer)

De asemenea, mușchii pot fi antrenați bine acasă cu gantere. Același lucru este valabil și aici: încălziți-vă cu înțelepciune și creșteți-vă puțin performanța la fiecare sesiune de antrenament! (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Dacă ești ambițios și te antrenezi zilnic, îți canalizezi energia doar în exerciții - dar nu în construirea mușchilor. El recomandă: Exercitarea intensă a mușchilor toracici o dată pe săptămână și tricepsul pe umăr o dată. "Lucrați întotdeauna la amândouă", avertizează el, "pentru că fără mușchii pieptului umărul se acumulează prea încet. Ei au nevoie unul de celălalt".

Există, de asemenea, unități suplimentare în ambele zile ale exercițiului pentru a activa mușchii spatelui și alte grupe musculare. "Este important să lucrați simultan pe triceps, pe mușchii umerilor, pe mușchii pieptului și pe spate, pentru a întări întregul corp superior. Dacă vă exersați prea specific, pot apărea posturi proaste", avertizează el. O postură verticală nu este numai atractivă, ci previne și problemele de spate. Antrenamentul cardio pentru scăderea în greutate nu este important în această fază de acumulare: „Faceți asta doar atunci când aveți mușchi”. >>

Vechea „presă de bancă” cu bile este ideală pentru mărimea corectă a bustului. „Acest exercițiu de bază activează diferiții mușchi ai umărului, mușchilor pieptului și tricepsului într-o singură mișcare”, explică el. Dar mai întâi trebuie să aflați greutatea potrivită pentru a începe antrenamentul. Pentru a face acest lucru, în funcție de greutatea corporală și de nivelul de antrenament, se aplică 20 până la 40 de kilograme în primul set de încălzire. Coborâți bara la piept, împingeți-o din nou cu putere până când brațele sunt extinse și repetați. Dacă ai putea ridica cu ușurință această greutate de zece până la 15 ori, te-ai opri după opt repetări și ai adăuga încă zece kilograme pentru al doilea set.

Acum repetați de patru până la șase ori. Dacă 50 de kilograme pot fi gestionate cu ușurință cu tensiunea corpului, atunci este corect. Două minute de pauză. În al treilea set, există 55-60 de kilograme pe bară. Împingeți de două până la patru ori cu putere fără să vă epuizați. Urmează a patra propoziție cu 60 până la 65 de kilograme. Aceasta determină greutatea pe care o puteți ridica de două până la trei ori.

O greutate constantă nu aduce succes

Acum va fi dificil. Bine atunci! Deoarece această energie lasă mușchii să crească - dar numai dacă seturile sunt coordonate: depinde de seturile potrivite de încălzire și de creșterea optimă a intensității: "Este vorba despre încălzirea inteligentă. Doza este crucială." Este important să vă îmbunătățiți în mod sistematic și să depășiți cele mai bune valori respective în următoarea sesiune de antrenament. Oricine reușește mai puțin la început nu ar trebui, potrivit lui Giersberg, să fie influențat de culturistii din sala de gimnastică: „Du-te pe drumul tău”. Dar dacă lucrați cu aceleași greutăți timp de șase săptămâni, nu trebuie să sperați la umeri largi, subliniază el. „De multe ori se arată în sala de sport, dar nu prea ajută.” >>

Aproximativ trei sferturi de antrenament în sala de gimnastică ar trebui să fie cheltuite pentru lucrul cu gantere și gantere - și doar un sfert pentru lucrul la echipamente. "Antrenamentul cu gantere este nucleul antrenamentului." Există o mulțime de moduri de a o varia: „De exemplu, puteți seta banca astfel încât să fie mai înaltă pe partea de picior decât pe partea de cap - sau invers, ca și în cazul apăsării pe bancă înclinată” Dar cu cât capul este mai înalt, cu atât poți împinge mai puțin. >>

Acasă și în deplasare, flotările sunt ceea ce trebuie să improvizezi atunci când drumul spre sală este prea enervant, prea rece sau prea umed. Dar și aici se reduce la o postură curată: corpul formează o linie dreaptă de la viței până la părul de pe gât. Apoi coborâți-l îngrijit până când vârful nasului atinge solul și împinge în sus cu energie. (Puteți găsi instrucțiuni detaliate despre flotări aici.)

Reglarea fină și primele succese vizibile

După aproximativ trei luni, Jörn Giersberg recomandă reducerea excesului de grăsime prin antrenament cardio și definirea grupurilor musculare individuale din jurul corpului superior pentru umerii largi cu „exerciții de izolare”. "Puteți face acest lucru bine cu mașinile din sala de sport, dar și acasă cu exerciții speciale cu gantere. Continuați să vă antrenați cu bara, altfel masa musculară se va micșora din nou."

Puteți găsi, de asemenea, toate sfaturile de fitness pentru umeri largi în emisiunea noastră foto.

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.