Antrenament de forță antrenamentul nostru de forță la nivel avansat - Ea
Fost atlet de nivel înalt și creator al site-ului de antrenor personalizat Fitnext, Erwann Manthéour oferă cititorilor ELLE un program de antrenament de culturism de o lună pentru un nivel avansat. Gata pentru provocare ?
Antrenament pentru culturism Ziua 1:
- 2 runde de 2mn de înveliș cu 1mn poziția pompei apoi 30 sec pe fiecare parte cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie
- 3 runde de 20 de genuflexiuni urmate de 20 de genuflexiuni mici, apoi 20 de secunde, menținând poziția scaunului cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie
- De 3 ori 15 jumătăți de burpee (fără partea în picioare sau salt) asigurându-vă că păstrați întotdeauna călcâiele la pământ cu 1mn de recuperare între fiecare serie
- De 3 ori 15 sălbăticiuni cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie
- 2 runde de 2mn de înveliș cu 1mn pe coate apoi 30 sec pe fiecare parte cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie
- 3 runde în care facem numărul maxim de flotări. Dacă nu puteți face cel puțin 10 repetări, mergeți direct în genunchi și faceți cel puțin 20 de repetări. Ar trebui să simțim arderea și congestia la nivelul pectoralelor și brațelor (în special tricepsul) cu 1mn de recuperare între fiecare serie
- 3 runde de 1mn 30 sărind Jack cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie
- 5 runde de 30 de secunde de alpinist cu 10 secunde de recuperare între fiecare serie.
- 2 runde de 2mn de înveliș cu 1mn poziția pompei apoi 30 de secunde pe fiecare parte cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie
- 3 runde de 20 de patinatori asigurându-vă că atingeți întotdeauna solul cu mâinile și genunchiul din spate în timpul coborârilor cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie
- 3 runde de 15 jumătăți de burpee cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie
- 5 runde de 20 de secunde de genunchi ridică în sprint cu 10 secunde de recuperare între fiecare set
- 3 runde de înveliș de 2mn30 cu poziția pompei de 1mn urmate de 30 de secunde de înveliș lateral pe fiecare parte, urmate de 30 de secunde pe coate cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie
- 3 runde în care facem numărul maxim de flotări. Dacă nu puteți face cel puțin 10 repetări, mergeți direct în genunchi și faceți cel puțin 20 de repetări. Ar trebui să simțim arderea și congestia la nivelul pectoralelor și brațelor (în special tricepsului) cu recuperare de 1mn30 între fiecare serie
- 3 runde de 15 burpee cu 1mn 30 de recuperare între fiecare serie.
- 3 runde de 20 de lunges pe fiecare picior fără recuperare.
- 2 runde de 2mn30 de vârstă câștigă cu 1mn poziția pompei apoi 30 de secunde ridicând un picior apoi 30 de secunde cu celălalt picior (fesă contractată) apoi 30 de secunde pe coate cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie
- 3 runde de 30 de genuflexiuni la rând cu 30 de genuflexiuni mici, apoi stați jos în poziția de scaun timp de 30 de secunde, cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie.
- 3 runde de 25 de patinatori asigurându-vă că atingeți întotdeauna solul cu mâinile și genunchiul din spate în timpul coborârilor cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie
- 5 runde de 20 de secunde de ridicare a genunchiului alternând în sprint cu 10 secunde de recul între fiecare serie.
- 3 runde de 2mn30 înveliș cu 1mn poziție pe coate apoi 1mn poziție pompă cu 30 de secunde de înveliș lateral pe fiecare parte prin aducerea genunchiului la cot apoi 30 de secunde de mișcare a alpinistului în sprint cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie
- 4 runde de 25 de semi-bures cu 1mn30 de recuperare între fiecare set.
- 5 runde de 20 de secunde de squat de salt cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie
- 5 runde de 2mn de jack sărit cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie
- 5 runde de 30 de genuflexiuni apoi 30 de genuflexiuni mici, apoi mențin poziția scaunului timp de 30 de secunde cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie.
- 5 runde de 20 bures cu 1mn30 recuperare între fiecare set
- 7 runde de 20 de secunde de genunchi alternând în sprint cu 10 secunde de recuperare între fiecare serie.
- 7 runde de 20 de secunde de mișcare a alpinistului cu 10 secunde de recuperare între fiecare.
- 3 runde de 3mn de înveliș prin înlănțuirea poziției pompei de 1mn apoi 1mn pe coate cu 15 secunde de înveliș lateral pe fiecare parte, apoi 15 secunde de salut militar pe fiecare parte, apoi 15 secunde pe fiecare parte cu un picior ridicat cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie
- 7 runde de 20 de secunde de flotări cu 10 secunde de recuperare între fiecare set;
- De 5 ori 15 scufundări pe scaun cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie.
- 5 runde de 20 de patinatori cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie
- 3 runde de 3mn la rând începând cu poziția pompei de 1mn, apoi 30 de secunde de breakdance, apoi 30 de secunde pe coate, apoi 30 de secunde de lână laterală pe fiecare parte cu 1mn de recuperare între fiecare serie cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie
- 5 runde de 30 de genuflexiuni apoi 30 de genuflexiuni mici apoi 30 de secunde, menținând poziția scaunului timp de 30 de secunde, cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie
- 3 runde de 25 de patinatori cu recuperare de 1mn30 între fiecare serie
- 7 runde de 20 de secunde de genunchi alternativ urcă în sprint cu 10 secunde între fiecare serie.
- 3 runde de 3mn de înveliș prin înlănțuirea 1mn de poziție a pompei, apoi 1mn pe coate cu picioarele ridicate de 15 secunde alternând laturile, apoi 15 secunde de salut militar pe fiecare parte, apoi 30 de secunde de mișcare a alpinistului, apoi terminați cu 30 de secunde pe coate cu 1mn30 de recuperare între fiecare serie