Antrenament de rezistenta; Sfaturi de alergare pentru antrenament optim de alergare
Antrenamentul de anduranță se referă la programe de antrenament și forme de antrenament al căror scop este de a crește rezistența, adică capacitatea corpului de a efectua pe o perioadă extinsă de timp.
Antrenamentul de anduranță aduce o contribuție semnificativă la dezvoltarea și menținerea unei sănătăți bune. În special, ar trebui menționate aici efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular, care se exprimă printr-o reducere semnificativă a riscului de atacuri de cord. Alte aspecte pozitive sunt întărirea sistemului imunitar și adesea o îmbunătățire a numărului de sânge.
Diferențe între sportul de masă și sportul competitiv
În timp ce în sportul popular, antrenamentul de rezistență are drept scop promovarea sănătății și/sau a reducerii greutății, accentul în sportul competițional este creșterea continuă a rezistenței. Sportivul dorește să-și îmbunătățească eforturile personale pentru a obține rezultate mai bune în competiție.
În consecință, în sportul popular, accentul este pus pe îmbunătățirea metabolismului grăsimilor și creșterea capacității aerobe (creșterea pragului anaerob). Cu toate acestea, dacă scopul principal al sportului este de a reduce greutatea, trebuie făcute aici modificări care, contrar credinței populare, contrazic dezvoltarea performanței optime.
În sportul competițional, antrenamentul de rezistență este completat sau extins de stimuli intensivi de stres, iar antrenamentul specific sportului este adăugat. Mai presus de toate, ar trebui menționate creșterea în continuare a pragului anaerob prin antrenament conform metodei de repetare și interval (a se vedea mai jos), îmbunătățirea capacității de regenerare (toleranță la lactat, defalcarea lactatului), antrenamentul de forță și antrenamentul de viteză.
Structură de formare pe termen lung în formarea orientată spre performanță
Creșterea performanței pe mai mulți ani pe parcursul carierei unui sportiv
Principiile dezvoltării instruirii în timp
Următoarele principii trebuie respectate pentru structura de formare pe mai mulți ani și pe tot parcursul anului (a se vedea, de asemenea, principiile generale de formare):
Metode de antrenament
Diferite performanțe de anduranță pot fi antrenate diferit. Când adaptați planul de instruire, ar trebui să procedați cât mai individual posibil.
Odată cu intensitatea antrenamentului de anduranță, trebuie luată în considerare performanța maximă individuală. Se obține un efect de antrenament de la jumătate din performanța maximă, cele mai bune rezultate pot fi obținute între 55 și 65% din performanța maximă. Pragurile aerobe, anaerobe și alte praguri nu trebuie luate în considerare în timpul antrenamentelor extinse de rezistență. Intensitatea antrenamentului este de obicei monitorizată prin măsurarea ritmului cardiac al antrenamentului.
Metoda continuă
Cu această metodă, intensitatea exercițiului rămâne constantă pe parcursul întregii perioade de exercițiu și nu trebuie să fie peste pragul anaerob, deoarece altfel durata exercițiului necesară pentru un stimul eficient de antrenament nu ar putea fi atinsă din cauza oboselii prea devreme. Efectul depinde în primul rând de durată și doar secundar de intensitate.
Metoda de rezistență este adecvată în special pentru dezvoltarea rezistenței de bază, adică H.
- pentru sportivi competitivi din faza incipientă a acumulării sezonului și recurente, alternând cu forme mai intense pe tot parcursul sezonului
- pentru începători și persoane neinstruite atunci când încep să facă mișcare.
- Stres: 30 minute până la câteva ore, stres scăzut
- Pauze: numai pentru perioade mai lungi de câteva ore.
Metoda concursului
Acestea sunt forme de stres care se apropie foarte mult de situația concurențială. Fie distanța de competiție, o distanță sub sau o distanță peste este finalizată. Te antrenezi în situații de competiție, astfel încât potențialele funcționale să fie complet epuizate, iar un nivel mai ridicat de supercompensare ar trebui atins printr-o pauză mai lungă de recuperare.
- Povară: Distanța de concurență, subdistanță (-10 până la 25%) sau supradistanță (+10 până la 25%)
- Intensitate: Gama maximă de viteză a competiției
- Efecte:
- Dezvoltarea rezistenței specifice competiției
- Extinderea serviciului specific la cel mai înalt nivel funcțional
- Câștigarea experienței în condiții de concurs și aplicarea unui comportament tactic
Metoda intervalului
Metoda intervalului se caracterizează prin faptul că sarcina nu este continuă, ci mai degrabă la intervale. Intensitatea exercițiului este practic în intervalul de tranziție aerob-anaerob (3 până la 6 mmol/l lactat). Pauzele sunt alese astfel încât să nu existe o recuperare completă, dar sportivul recuperează doar aproximativ două treimi (principiul pauzei care merită). Acest lucru mărește profunzimea epuizării și efectul stimulului de antrenament fără a deteriora permanent organismul și mușchii.
Metoda este utilizată în așa-numita zonă de dezvoltare pentru a dezvolta în continuare rezistența în direcția caracteristicilor specifice competiției (de exemplu, duritatea vitezei în ciclism), contribuie la creșterea în continuare a pragului anaerob individual (iANS), dar servește în primul rând la îmbunătățirea capacității de recuperare și toleranță la lactat.
Pentru a îmbunătăți rezistența aerobă, se utilizează metoda de intervale extinse, în care intensitatea exercițiului este în intervalul inferior al metodelor de intervale, pentru a îmbunătăți capacitatea de recuperare și toleranța la lactat, se utilizează metode intensive în care valorile lactatului obținute sunt scurt peste 6 mmol/l, iar în antrenamentul de rezistență la viteză chiar și peste 10 mmol/l poate crește.
- Povară: Alternarea exercițiului și pauza, durata depinde de tipul de sport
- Intensitate: Gama superioară GA la Gama superioară de tranziție (6 mmol/l lactat)
- Pauze: pauze utile (vezi mai sus).
Metoda de repetare
Metoda de repetare este utilizată în sporturile de competiție atunci când, din diverse motive, este necesară o recuperare completă între secțiunile de stres, dar în același timp este necesară o repetare a stimulului de stres. Acesta este în special cazul antrenamentelor de viteză (viteză maximă, rezistență la viteză), dar și al antrenamentelor de anduranță în pregătirea imediată pentru o competiție (așa-numitul „antrenament la distanță scurtă” pentru intensitatea competiției).
- Povară: Intensitate maximă până la maximă, cu un număr diferit de sarcini
- Pauze: 1 min până la peste 20 min, pentru a se obține recuperarea completă (1 min numai atunci când se exercită la viteză maximă mai mică de 8 sec - durata restaurării rezervelor de creatină fosfat 1 min).