Antrenament de volum german peste 9 săptămâni de culturism în 10x10 Fitnessmith
German Volume Training s-a născut la sfârșitul anilor 1990, când antrenorul canadian de fitness Charles R. Poliquin a popularizat tehnica de antrenament 10 × 10.
El l-a numit „German Volume Training” (GVT) după creatorul său Rolf Feser, antrenor al echipei naționale de haltere din Germania în anii '70.
Principiul de bază al programului german de formare în volum
Ideea de bază a GVT este de a efectua 10 seturi de 10 repetări pe un exercițiu de grup muscular cu timpi scurți de recuperare.
Această metodă se bazează pe principiul oboselii cumulative (Cumulative Fatigue Training) care permite un volum mare de antrenament, păstrând în același timp sistemul nervos.
Prin acest sistem, sportivul caută să construiască masa musculară prin crearea de congestie musculară intensă, precum și de hiperplazie (crearea de noi fibre musculare). Totuși, acesta din urmă este controversat la oameni și nu are dovezi.
Detalii și pași ai programului german de formare în volum
Pentru a efectua cele 10 seturi de 10 repetări, este important să luăm o sarcină care ne permite să facem 20 de repetări (aproximativ 60% din 1RM).
Sesiunile vor fi compuse după cum urmează:
- Un exercițiu poliarticular pentru fiecare grup muscular în 10 × 10 cu un tempo de execuție de 4020, 1min30 de odihnă între exerciții.
- Un exercițiu monoarticular per grup muscular în 3 × 10-20 cu un tempo de execuție de 3020, 1min de odihnă între exerciții.
NB: 4 = 4 secunde de fază excentrică (coborâre), 0 = fără timp de menținere în partea de sus sau de jos a mișcării, 2 = 2 secunde de fază concentrică (creștere)
Cele 3 faze de antrenament:
Faza 1: 6 săptămâni de 5 zile de antrenament cu metoda clasică 10 × 10 (a se vedea exemplul programului de mai jos)
Faza 2: 3 săptămâni de 5 zile de antrenament cu 4-6 seturi de 6-8 repetări pe exercițiu